Laut Robert Koch Institut sind mehr als zwei Drittel der Männer in Deutschland übergewichtig. Bei den Frauen trifft dies auf mehr als die Hälfte zu. Dabei kann heute jeder über den BMI berechnen, ob einige Pfunde auf den Hüften zu viel sind. Auf das Ansteigen des Übergewichts wird seit Jahren durch Mediziner hingewiesen – verbunden mit der Forderung, aktiver gegen die überflüssigen Pfunde vorzugehen. Ein erster Schritt ist die Umstellung der Ernährung. Aber auch mehr körperliche Aktivität – sprich Bewegung – trägt zur Vermeidung von Übergewicht bei.
Krafttraining ist ein möglicher Weg, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Zumal das Sixpack am Strand immer eine gute Figur macht. Wie funktioniert gutes Bauchmuskeltraining? Und was sind Fehler, die gerade dem Anfänger immer wieder passieren? Leider hat falsches Training mitunter nachteilige Effekte – auf die Fitness und die Gesundheit.
Abbildung 1: Wer träumt nicht von einem flachen Bauch?
Welches Pensum ist für den Anfang geeignet?
Beginner ohne Erfahrung sind für jeden Tipp dankbar. Im Internet wird zum Beispiel gern empfohlen, 150 Situps oder 200 Situps täglich zu machen – verteilt auf fünf bis sechs Wiederholungen. Vergessen wird an dieser Stelle, dass jeder Hobbyathlet mit individuellen Voraussetzungen ins Bauchmuskeltraining startet. 15 Chrunches können eine Herausforderung sein – oder ein Kinderspiel. Das Pensum zu Beginn des Trainings hängt von den individuellen Voraussetzungen ab. Jeder Beginner sollte daher zuerst herausfinden, wie viel er sich zumuten kann.
Tipp: Es ist für den gewünschten Trainingseffekt nicht erforderlich, mit jedem Satz an die Leistungsgrenze zu gehen. Viel wichtiger ist die korrekte Ausführung der Übungen bis zum Schluss. Viele der Bauchmuskelübungen lassen sich ohne großes Equipment auch zu Hause durchführen.
Eine Tageseinheit für Anfänger kann zum Beispiel so aussehen, dass in den ersten beiden Sätzen 10 Situps und in den beiden folgenden Wiederholungen 7 Situps absolviert werden. Zwischen jedem Satz liegen jeweils 60 Sekunden Pause. Satz 5 geht als Abschluss in Richtung maximaler Anzahl von Situps.
Generell wird der gänzlich untrainierte Beginner bereits bei einem geringen Prozentsatz seiner Maximalintensität einen Effekt spüren – während trainierte Anfänger mit höherer Intensität ins Bauchmuskeltraining einsteigen.
Pensum für Anfänger im Überblick:
- Trainingsziel definieren (Fitness vs. Muskelaufbau)
- Muskeltraining nur nach Trainingsplan
- Anfangstest für Ermittlung der Maximalintensität
- Training mit Intensität zwischen 50 bis 70 Prozent
Ist Bauchmuskeltraining isoliert sinnvoll?
Das Sixpack beeindruckt – gerade in den Sommermonaten am Strand oder im Freibad. Also ab auf die Matte und mit den ersten Übungen loslegen! Ob Bauchmuskeltraining allein zum Ziel führt, lässt sich aus der Ferne nicht beurteilen.
Die erste Frage ist, was das Training bringen soll. Steht Fitness im Vordergrund? Oder geht es nur darum, die Bauchmuskeln zu definieren? Gerade dort, wo es ums Abnehmen geht und die Fitness verbessert werden soll, macht ein isoliertes Training der Bauchmuskulatur wenig Sinn.
Hier greifen:
- Ausdauertraining
- Muskeltraining/Krafttraining
- Ernährung
ineinander. Speziell, wenn bereits ein paar Kilo zu viel auf den Hüften unterwegs sind, muss die Fettverbrennung angekurbelt werden.
Generell wird Bauchmuskeltraining zwar den Kalorienverbrauch mit ankurbeln – allein schon durch den Zuwachs an Muskelmasse. Ohne zusätzliche Einheiten im Ausdauerbereich oder weitere Kraftübungen, die Arm- und Beinmuskulatur einbeziehen, wird das Ergebnis schnell enttäuschend sein. „Darüber hinaus sollten Trainierende bedenken, dass die Ernährung mit ca. 70% eine enorme Rolle bei der Erreichung der eigenen Trainingsziele spielt“, erklärt Christian Engel.
Weitere Tipps für Anfänger
Beginner neigen im Sport – egal, ob beim Krafttraining oder im Ausdauersegment – schnell zu Fehlern. Besonders häufig ist ein Mangel an Geduld anzutreffen. Anfänger motivieren sich über die schnellen Ergebnisse. Die Folge: Es wird mit zu hoher Intensität und zu kurzer Regenerationsphase trainiert.
Beispiel Bauchmuskeltraining: Es wird versucht, jeden Tag auf der Matte zu liegen. Ausgeblendet wird, dass jeder Muskel nur wachsen kann, wenn er Zeit zum Regenerieren hat. Zwischen den Trainingseinheiten liegen daher im Idealfall 48 Stunden. Die Bauchmuskeln werden also 3 x pro Woche trainiert.
- Verschiedene Übungen: Situps sind die bekannteste Übung im Bauchmuskeltraining. Allerdings kennt der Kraftsport weitere Übungen fürs Bauchmuskeltraining. Linienschub oder Seitstütz sind Beispiele. Wer die Bauchmuskeln umfassend trainieren will, sorgt für Abwechslung. Auf diese Weise wird das einseitige Training von Muskelgruppen vermieden.
- Muskelaufbau mit Gewichten: Viele Anfänger versuchen, möglichst viele Wiederholungen je Satz zu schaffen. Wer Muskeln aufbauen will, kann in die Übungen Gewichte einbauen – und erhöht damit die Intensität. Das Ergebnis ist ein entsprechendes Muskelwachstum als Anpassungsreaktion.
- Training durch Ernährung unterstützen: Damit der Körper Muskelmasse aufbauen kann, werden Proteine benötigt. Zusätzliche Proteine zuzuführen, reicht oftmals nicht. Eine ans Training angepasste Ernährung führt Eiweiß und Ballaststoffe zu – und ist gleichzeitig kalorien- bzw. fettreduziert. Wer das über die normale Nahrung nicht schafft, sollte einen Blick auf unseren Foodspring Erfahrungsbericht werfen.
Abbildung 2: Fitnesstraining muss nicht immer im Fitnessstudio stattfinden.
Fazit: Der richtige Weg zum Sixpack
Pünktlich mit dem Sommer steigt die Motivation fürs Krafttraining. Besonders die Bauchmuskeln stehen im Fokus. Letztere werden gern zu Hause mit Crunches trainiert. Das Ergebnis ist am Ende aber oft enttäuschend. Das Problem: Viele Anfänger unterschätzen die Komplexität des Bauchmuskeltrainings. Wer auf ein Sixpack aus ist, darf nicht „pumpen“ bis zur Erschöpfung – sondern muss einen Trainingsplan entwickeln. Und sollte die Ernährung entsprechend anpassen. Denn auch die Ernährung hat Einfluss darauf, wie deutlich am Ende die Bauchmuskeln zu sehen sind.
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