Chia Samen und ihre unterschiedlichen Zubereitungsmöglichkeiten

Wie wir bereits wissen, sind Chia-Samen ein wahres Füllhorn an Nährstoffen. Doch was kann man mit ihnen machen? Die Frage stellt sich: Chia Samen wie essen und wie zubereiten?

 

Empfohlene Dosierung von Chia Samen

Da Chia Samen bei uns in Deutschland noch nicht lange auf dem Markt sind, wurde die empfohlene Tagesmenge erst einmal relativ niedrig angesetzt, nämlich bei 15 g pro Tag, was in etwa einem Esslöffel voll entspricht. Für viele Rezepte ist diese Menge gerade noch ausreichend.

In den USA und anderen Ländern, in denen Chia schon seit längerer Zeit gebräuchlich ist, liegen die offiziellen Dosierungsangaben deutlich höher. In den Ursprungsländern würde man über solche Dosierungsangaben ohnehin nur schmunzeln, denn Chia Samen werden dort in wesentlich größeren Mengen verzehrt und galten früher als Grundnahrungsmittel. Es könnte jedoch sein, dass Menschen, die an eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewöhnt sind, am Anfang damit erst einmal Verdauungs-Schwierigkeiten bekommen.
 

 

Grundformen der Chia Samen Zubereitung

Grundsätzlich kann man bei der Chia Samen Zubereitung fünf verschiedene Formen unterscheiden, in denen diese zum Verzehr kommen:

Pur als trockene, ganze Samen

Im Naturzustand, getrocknet als ganze Samen, kann man Chia so gut wie jeder Speise und jedem Getränk zufügen. Bei der Verwendung trockener Samen ist es wichtig, dazu stets genügend Flüssigkeit zu trinken, da diese stark quellen und dabei die 9- bis 12-fache Menge an Wasser aufnehmen.

Geröstet, als geröstete ganze Samen

Zum Rösten gibt man die Chia Samen in eine Pfanne und brät sie darin langsam und nicht zu heiß an. Anschließend streut man sie beispielsweise über Salat. Durch das Rösten verlieren die Samen allerdings ihre Quellfähigkeit.

Gemahlen, als Chia Mehl

Gemahlen, als Chia Mehl, eignet sich Chia bestens als Backzutat, kann aber auch, genauso wie trockene Samen oder Gel Suppen, Gemüse, Desserts und Smoothies zugefügt werden.

Chia Mehl erhält man durch Mahlen der Chia Samen in einer Kaffeemühle oder durch Zerdrücken mit einem Stampfer. Bisherige wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die in den Chia Samen enthaltenen Nährstoffe auch in gemahlenem Zustand vollständig erhalten bleiben. Allerdings muss man beachten, das gemahlenes Chia, verglichen mit ganzen Samen, schnell ranzig wird und deshalb nicht allzu lange gelagert werden sollte.

Gepresst als Chia-Öl

In dieser Form ist Chia hierzulande bis jetzt noch nicht gängig und nur schwer erhältlich.

Gequollen, als Chia Gel

Chia Gel ist die wichtigste Grundform für die Verwendung von Chia Samen. Für diese Art der Chia Zubereitung gibt man die Samen in ein Gefäß mit Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit kann ganz einfach Wasser sein, aber auch Mandelmilch oder Sojamilch oder Fruchtsaft. Das Mischungsverhältnis sollte in etwa 1:6 betragen, also beispielsweise eine halbe Tasse Chia Samen plus drei Tassen Wasser. Man vermischt das Ganze durch Umrühren miteinander.

Anschließend lässt man die Samen zwei Stunden quellen, bis ein Gel entstanden ist, das im Aussehen an Amphibienlaich erinnert. Es entsteht dadurch, dass die wasserlöslichen Ballaststoffe an der Außenhülle der Samen Flüssigkeit aufsaugen und dadurch ein Gel-Polster um die einzelnen Samen herum bilden.

Zwar kann man das Gel theoretisch auch schon nach 10 Minuten Quellvorgang verwenden, aber je mehr man den Samen Zeit gibt zum Quellen, desto mehr Nährstoffe werden dabei freigesetzt.

Chia Gel dient als Grundlage für vielerlei Rezepte. Man kann es hervorragend für Müsli, Pudding und andere Desserts, Smoothies und andere Getränke, aber auch für Salate verwenden. Es ist vielseitig einsetzbar und kann unter anderem sogar als Ei-, Butter- oder Öl-Ersatz dienen. Chia Gel ist extrem sättigend und hält sich im Kühlschrank etwa 1-3 Wochen.

Nachdem wir uns nun mit dem Kapitel Grundformen der Zubereitung beschäftigt haben,
wollen wir uns nun mit dem Thema Zubereitung Chia Samen detallierter befassen und ihre
Verwendungsmöglichkeiten in der Küche näher betrachten.

 

Chia und Zubereitung unter Hitze

Um die wertvollen Nährstoffe in den Chia Samen, allen voran die Omega-3-Fettsäuren nicht zu zerstören, sollten diese nur bei möglichst niedrigen Temperaturen mitgekocht werden. Beim Backen darf eine Temperatur von 190 Grad nicht überschritten werden. Braten sollte möglichst ganz vermieden werden, da hierbei Temperaturen von über 190 Grad erreicht werden.

Da Chia frei von Gluten ist, ist es eine wunderbare Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Beim Backen mit Chia muss man lediglich beachten, dass Gebackenes aus glutenfreiem Mehl in der Struktur schwerer und nasser oder trockener sein kann als konventionelles Gebäck aus Weizenmehl.

 

Chia als Ei-Ersatz

Chia-Gel bindet hervorragend und kann deshalb wunderbar als Ei-Ersatz genutzt werden. Es gilt: eine halbe Tasse Chia-Gel anstelle von zwei Eiern oder pro zu ersetzendes Ei einen Esslöffel fein gemahlene Chia Samen plus 3 Esslöffel Wasser. Dies alles miteinander verrühren, einige Minuten warten und dann zu den übrigen Zutaten geben.

Die Methode ist besonders geeignet für Rohkostcracker, Brot- und andere Teigzubereitungen, Pfannkuchen und Bratlinge. Allerdings ändert sich durch die Hitze die Qualität der Nährstoffe.

 

Chia als Butter-Ersatz

In vielen Rezepten ist es möglich, Butter zu 25-50 Prozent durch Chia Gel zu ersetzen. Ob es sich nun um Crepes, Waffeln, Kuchen oder Kleingebäck handelt – bei allen kann man den Butteranteil durch eine gewisse Menge Chia reduzieren. Hierbei wird das Gebäck genauso gebacken und schmeckt auch genauso wie im Rezept angegeben. Die in Chia enthaltenen Antioxidantien tragen sogar dazu bei, das Backergebnis länger frisch zu halten.
 

 

Chia als Topping

Als Topping über Salate, Müslis oder Desserts, Suppen, Eintöpfe oder Gemüse gestreut oder einfach über den Brotbelag, verleihen rohe oder geröstete Chia Samen allen Gerichten einen optischen und geschmacklichen Pep, der die Mahlzeit nicht nur um eine Portion vitaler Energie bereichert, sondern ihr auch knackigen Biss verleiht.

Chia Brot

Brot mit einem Anteil an Chia Samen ist sättigender, gehalt- und nährstoffreicher und bleibt länger frisch und feucht. Es wird bei einer Temperatur von 180 Grad gebacken.

 

Chia Pfannkuchen

Mit Chia Samen lassen sich leckere Pfannkuchen, optional sogar ganz ohne Mehl, herstellen.

 

Chia in Panade und in Backteig

Chia Samen kann man auch unter klassische Panade für Schweinefleisch, Hähnchen oder auch Tofu mischen, wenn man die traditionelle Rezeptur um eine nussig-knusprige Note bereichern will. Außerdem eignen sich Chia Samen als Ingredienz für Backteig, mit dem man Fisch und Meeresfrüchte oder sonstige gebratene bzw. frittierte Speisen ummanteln kann.

 

Chia Pudding

Für Chia Pudding lässt man Chia Samen in Flüssigkeit, zum Beispiel Mandel-, Soja-, Hafer- oder klassischer Kuhmilch, mindestens zwei Stunden quellen. Ganz nach Geschmack rührt man Gewürze wie Vanille, Zimt, Kardamon, Kakao o.ä. darunter und gibt ein Süssungsmittel wie Honig oder Ahornsirup dazu. Vor dem Servieren kann man dann noch beliebig Obst der Saison hinzufügen. Dieser Pudding lässt sich im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahren und eignet sich bestens als schnelle Frühstücksgrundlage.

 

Chia Eis

Ähnlich wie beim Chia Pudding dient auch beim Chia Eis eine Flüssigkeit wie Mandel-, Kokos- oder Reismilch als Grundlage. Dazu kommen Obst nach Wahl wie beispielweise Beerenfrüchte oder pürierter Mango, Chia Samen sowie etwas Honig zum Süßen. Alle Zutaten werden verrührt und im Kühlschrank kalt gestellt, bis die Chia Samen gequollen sind. Anschließend kann man die Masse in Eisformen füllen und diese über Nacht im Gefrierfach auskühlen lassen.

 

Chia Marmelade

Für Chia Marmelade zerkleinert und püriert man Obst wie beispielsweise Beeren, Aprikosen oder Pflaumen. Danach fügt man Chia Samen und ein Süßungsmittel nach Wahl wie Honig oder Vanilleextrakt hinzu und vermischt alles miteinander. Je nach Geschmack und Obstsorte kann man auch noch etwas Zitronensaft hinzugeben. Anschließend stellt man alles zusammen in einem Einmachglas in den Kühlschrank. Dabei muss man beachten, dass das Glas nicht bis zum Rand vollgefüllt wird, da sich die Marmelade infolge der Chia Samen noch ausdehnt.

 

Chia als Brotaufstrich

Chia Samen kann man auch unter sog. Sandwich-Aufstriche, Erdnussbutter, Nuss-Mischungen oder ähnliches mischen, um diese mit wertvollen Nähr- und Ballaststoffen anzureichern.

 

Chia Reis Energieriegel

Gekochter und leicht gesüßter Milchreis dient als Grundlage für Energieriegel. Unter diesen werden getrocknete Früchte wie Rosinen, getrocknete Cranberries, klein geschnittene Datteln oder Pflaumen sowie Chia Samen gemischt. Man streicht die Masse etwa daumendick auf ein Backblech. Wer möchte, kann noch weitere Chia Samen oder andere Körner darüber streuen. Das Ganze wird bei ca. 150 Grad 30 Minuten lang gebacken. Nach dem Erkalten zerschneidet man die Masse in einzelne Riegel.

 

Chia Fresca

Der Chia Fresca ist ein klassisches mexikanisches Erfrischungsgetränk aus Chia Samen, Wasser und Zitrone, das leicht gesüßt oder mit einem Schuss Rum getrunken wird.

 

Chia Smoothies

Chia Samen kann man unter jeden Smoothie mischen.

 

Chia als Sprossen

Natürlich kann man Chia Samen auch keimen lassen und diese Keimsprossen dann Salaten oder Smoothies beifügen.

 

Zusammenfassung

Wie wir an obigen Beispielen sehen sind Chia Samen wahre Alleskönner, die in der Küche vielseitig eingesetzt werden können. Zwei Eigenschaften machen sie dafür ganz besonders geeignet: erstens ihre Geschmacksneutralität und zweitens die Verbesserung der Nährstoffbilanz, kombiniert mit einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Wir hoffen, dass wir die Thematik Chia Samen wie essen und wie zubereiten hier gründlich genug behandelt haben, auch wenn das Dargestellte keinesfalls einen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

Mit Chia Samen lässt sich nämlich noch vieles mehr kreieren als hier angerissen wurde. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, wenn es darum geht, Chia in leckere Köstlichkeiten zu verwandeln.

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One comment

  1. Bin sehr froh diese übersichtliche Seite gefunden zu haben

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