Ketogene Diät – schnell und gesund Fett verbrennen?

Die Ketogene Diät besteht aus Proteinen und Fetten
Die Ketogene Diät besteht aus Proteinen und Fetten

Gesund zur Wohlfühlfigur ohne Kohlenhydrate? Ist das überhaupt möglich? Und können wir dann immer noch von einer WOHLFÜHL-Figur sprechen?

Die Ketogene Diät sieht eine Ernährung vor, die ausschließlich aus Fetten und Proteinen besteht. Kohlenhydrate sind dagegen ein No-Go und dürfen nur in Form von frischem Gemüse verzehrt werden um die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr aufrecht zu erhalten.

Die Frage, ob das wirklich gesund sein kann, stellt sich berechtigterweise. Doch Fakt ist: Eine Ketogene Ernährung hat tatsächlich und erwiesenermaßen einen gesunden Einfluss auf unseren Körper, denn sie steht im engen Zusammenhang mit der Rückbildung von Tumoren, der Prävention von Alzheimer, der Minderung von epileptischen Anfällen – und die Ketogene Diät verspricht darüber hinaus schnelle und gesunde Erfolge auf der Waage.

Moment mal! Mehr Gesundheit und weniger Hüftspeck und das, obwohl Kohlenhydrate eigentlich unsere Hauptenergiequelle ist? Wie kann das funktionieren?

 

Ketogene Ernährung – das Prinzip

Der Abnehmeffekt kommt auf folgende Weise zustande: Sobald der Körper weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung hat, sieht er sich gezwungen die Energie aus anderen Quellen zu ziehen – im Falle der Ketogenen Diät aus dem Fett.
Dafür stellt die Leber aus den verzehrten Fettsäuren sogenannte Ketokörper her, die alternativ als schnelle Energiequelle einspringen.

In diesem Zustand der „Ketose“ wird aktiv und fast ausschließlich Fett als Energiequelle genutzt, womit auch die körpereigenen Fettreserven gezielt angezapft werden, sobald sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet (was anderes bleibt dem Körper gar nicht übrig, denn es gibt keine andere Energiequelle mehr). Die Ketogene Diät ist also im wahrsten Sinne des Wortes ein Fat-Burner.

Ganz wichtig: Auch für die Ketogene Ernährung musst du unbedingt ein Kaloriendefizit einhalten. Das Hüftgold und das Bauchfett kann nur dann angezapft werden, wenn der Körper am Ende des Tages weniger Kalorien durch die Nahrung bekommen hat, als er tatsächlich benötigt.

Die Basis einer Ketogenen Diät – das ABC der Makronährstoffe

Um überhaupt ein Verständnis dafür zu bekommen, wie Ketogene Lebensmittel unseren Körper und unsere Figur positiv beeinflussen, müssen wir uns einen Überblick über die drei Makronährstoffe und deren Wirkungsweise in der Energiegewinnung für unseren Organismus verschaffen. Die Rede ist von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Proteine

Proteine werden zu etwa 50% von unserem Körper in brennbare Energie umgewandelt. Die restlichen 50% werden für den Aufbau von neuem Gewebe, sprich Muskeln, Haut, Haaren verwendet. Aus diesem Grund spielen Nahrungsquellen mit hohem Proteinvorkommen eine unheimlich wichtige Rolle als Ketogene Lebensmittel. Zum einen, weil sie uns in einer kohlenhydratarmen Phase wichtigen Brennstoff liefern und zum anderen, weil sie den Körper schön straff, schlank und attraktiv machen.

Proteine gelten also wortwörtlich als Beauty-Nährstoff. Eine Menge von ca. 60-80 Proteinen pro Tag (je nach Kalorienbedarf) die besten Resultate liefert.

Lese hier mehr über Proteine ->

Fette

Fett ist DAS „Ketogene Ernährung Lebensmittel“! Etwa 80%, sprich 160-170 Gramm Fett solltest du pro Tag zu dir nehmen. Auf diese Weise deckst du deinen Kalorienbedarf und gibst deinem Körper den nötigen Brennstoff.

Achte allerdings darauf, dass die Fettsäuren aus gesunden Quellen bezogen werden. Eine Liste mit guten Lebensmitteln gibt es weiter unten.

Kohlenhydrate

Kartoffeln sind bei der Ketogenen Diät so gut wie tabu
Kartoffeln sind bei der Ketogenen Diät so gut wie tabu

Normalerweise sind sie unsere Hauptenergiequelle, weswegen wir im üblichen Fall etwa 50-60% unseres Tagesbedarfs durch Kohlenhydrate decken. In unserer Leber werden sie in Glukose umgewandelt, das dann als schnelle Energiequelle zur Verfügung steht.

Auf der anderen Seite sind Kohlenhydrate der Dickmacher schlechthin, denn unsere Hauptnahrungsmittel wie Reis, Nudeln und Kartoffeln bestehen bis zu 70% aus Kohlenhydraten. Das verleitet uns dazu, mehr Energie zu uns zu nehmen, als wir wirklich brauchen und sobald das der Fall ist, wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Fettpolster (also in gespeicherte Energie) um.

Die Schwierigkeit beim Abnehmen mit Kohlenhydraten: Der Körper verbrennt im Kaloriendefizit zuerst die restlichen Glukosespeicher und erst anschließend die Fettreserven. Das hat zur Folge, dass du länger für den Abnehmprozess brauchst und ein erhöhtes Kaloriendefizit einplanen musst. Beides macht nicht sonderlich viel Spaß.

Du darfst nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Ketogene Diät Erfahrungen haben sogar gezeigt, dass 30 Gramm pro Tag der optimale Wert ist.

Ketogene Diät Lebensmittel – Verboten und erlaubt

Für Anfängerinnen und Anfänger ist es nicht ganz einfach, den Ernährungsplan total kohlenhydratreduziert (mehr zum Thema Low Carb ->) zu gestalten und für eine Ketogene Ernährung Lebensmittel zu finden. Für viele bedeutet das einen gewaltigen Einschnitt in die Essgewohnheiten. Damit du eine gute Orientierung bekommst, was du bei deinem nächsten Einkauf getrost beiseitelegen kannst und was stattdessen in den Einkaufswagen gehört, gibt es hier konkrete Vorschläge.

Die Kohlenhydrat No-Goes

Diese Lebensmittel sind tabu:

  • Reis aller Art
  • Nudeln aller Art
  • Kartoffeln aller Art
  • Früchte aller Art
  • Getreide aller Art (Brot, Cerealien, Flocken usw.)
  • Trockenfrüchte
  • Süßigkeiten mit Zucker (also eigentlich alle Süßigkeiten)

Perfekte Ketogene Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind optimal:

  • Eier
  • Avocado
  • Oliven
  • Kokosnuss, Kokosraspeln
  • Fetter Fisch wie Aal, Lachs, Sardinen, Hering usw.
  • Magerer Fisch wie Thunfisch, Forelle
  • Hochwertiges Fleisch wie Geflügel oder Rindfleisch
  • Käse in jeglicher Form
  • Nüsse und Kerne
  • Native Öle wie Kokosöl, Olivenöl, Leinöl usw.
  • Gemüse aller Art (für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr + für die übrigen Kohlenhydrate)
  • Whey Protein
  • Quark
  • Milch und Milchprodukte wie Joghurt
  • Butter und Sahne

Alle Lebensmittel versorgen dich mit hochwertigen Fettsäuren, gutem Protein und darüber hinaus mit vielen wertvollen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe).

Ansonsten gilt das Credo: Wenn du einkaufen gehst und dir unsicher bist, was du kaufen kannst, dann schaue auf die Nährwerttabelle. Sobald keine Kohlenhydrate im Lebensmittel enthalten sind, brauchst du dir keine Sorgen zu machen.

Durch Ketogene Diät abnehmen

Weiter oben im Text wurde es schon einmal am Rande erwähnt. Doch da die meisten Leserinnen das Ziel haben, abzunehmen, gehen wir noch einmal gezielt auf dieses Thema ein.

Um abnehmen zu können, zählt im Grunde genommen nur eines: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du pro Tag verbrauchst – anders geht es nicht. Ketogene Diät Erfahrungen zeigten, dass eine Reduktion von 200-300 Kalorien sinnvoll ist. Bis du dein Wunschgewicht erreicht hast, hangelst du dich dann an der 70-20-10 Regel entlang. Das bedeutet, dass du 70% deiner Kalorien durch Fette, 20% durch Proteine und 10% durch Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Ist dein Wunschgewicht erreicht, so kannst du dieses Schema einhalten und dabei die Gesamtkalorienbilanz etwas nach oben schrauben. Das setzt natürlich voraus, dass du dich weiterhin für eine Ketogene Ernährung entscheidest.

Durch Ketogene Ernährung Muskelaufbau begünstigen

Keteogene Diät Muskelaufbau
Keteogene Diät Muskelaufbau

Auch der Muskelaufbau kann mit einer kohlenhydratarmen Ernährung angepeilt werden, allerdings bewegen wir uns dann etwas von der klassischen Ketogenen Diät weg und hin zur sogenannten Anabolen Diät. Auch hier gilt die gleiche 70-20-10 Regel. Allerdings nur für 5 Tage am Stück, nach denen dann eine zweitägige Kohlenhydrat-Ladephase folgt. In dieser Ladephase sind der Kohlenhydratzufuhr keine Grenzen gesetzt. Dabei geht darum, dem Körper für einen längeren Zeitraum einen Wohlfühlmoment zu geben.

Denn betreiben wir intensiven Sport, werden wir sehr schnell frustriert und unmotiviert, wenn wir keine Kohlenhydrate essen können. Zudem schwindet auf lange Sicht die Energie, wenn es darum geht, immer stärker zu werden.
Durch eine Ketogene Ernährung Muskelaufbau in die Wege zu leiten ist somit möglich, erfordert aber sehr viel Disziplin und Know-How – Für Anfänger ist das daher nur unter ständiger ärztlicher Begleitung ein sinnvoller Weg.

Die Risiken um eine Ketogene Ernährung + Tipps

Eine Ketogene Diät ist nicht unbedingt die gängigste Art der Ernährung für den Menschen. Wir sind es gewohnt viel Reis, Kartoffeln und Getreide zu essen. Ein Ketogene Diät Frühstück wird in Zukunft nicht mehr aus Brot und Müsli bestehen, sondern beispielsweise aus Eiern, Avocados oder Tomate-Mozzarella. Ein Umschwung erfordert dementsprechend viel Disziplin und einen strengen Plan.

Nicht selten kommt es durch eine drastische Kohlenhydratreduzierung zu Aggressionen, schlechter Laune und kurzfristigen Erschöpfungszuständen. Wessen Magen nicht allzu flexibel ist, kann auch mit anfänglichen Veränderungen des Stuhlgangs bis hin zu Durchfall rechnen. Jene Nebenwirkungen klingen allerdings nach wenigen Wochen wieder ab.

Tipp: Daher ist es wichtig viel Gemüse zu essen, um ausreichend Ballaststoffe zu bekommen. Auch mit hochwertigen Gewürzen wie Kurkuma, Pfeffer oder Koriander sollte nicht gegeizt werden, da sie den Verdauungsvorgang in allen Regionen unterstützen. Zudem kannst du dir in der Anfangsphase einen Tag in der Woche aussuchen, an dem du etwa 150 Kohlenhydrate essen darfst.

Wer sich langfristig kohlenhydratarm ernährt, dem drohen bei falscher Herangehensweise Nierensteine und eine reduzierte Knochenmasse oder gar Osteoporose. Das hängt damit zusammen, dass Ketogene Lebensmittel hauptsächlich aus tierischen Quellen stammen, die (zu unserem Nachteil) stark säurebildend sind. Daher hat der Körper mit einem erhöhten Aufkommen von schädlichen Bakterien zu kämpfen, die Nierensteine verursachen. Ferner zieht der Körper Calciumreserven aus den Knochen, um den sauren Zustand im Körper wieder zu neutralisieren, was auf Dauer die Knochen schwächt.

Tipp: Viel Wasser trinken! Und auch hier darfst du die Einnahme von Gemüse nicht unterschätzen. Ein Salat mit viel Grünzeug wie Brokkoli, Feldsalat oder Spinat passt zu jedem Essen. Besonders zum Ketogene Ernährung Frühstück bedarf es vieler Vitamine, da die Giftstoffbilanz nach dem Schlafen am höchsten ist.

Ketogene Ernährung Erfahrung

Wie bei jeder speziellen Diät gibt es Pro und Contra und erfahrungsgemäß gehen auch die Ketogene Diät Erfahrungen im Internet weit auseinander. Eines haben die meisten Testerinnen allerdings gemeinsam: Aller Anfang ist schwer! Viele berichten von den oben genannten Nebenwirkungen, die sich in den ersten 1-2 Wochen breit machen. Vor allem das Gemüt wird stark auf die Probe gestellt, was bei einer schlagartigen Umstellung der Ernährung, bei der zu allem Übel die Hauptenergiequelle des Körpers einfach wegbricht, durchaus verständlich ist.

Ist die schwere Phase aber überstanden (und das berichten auch einschlägige Studien wie bspw. die Kolibri Studie, 2016, Badkissingen), so pendelt sich der Körper bei den meisten wieder in ein gesundes Gleichgewicht ein und die Probanden berichteten von einem angenehmeren Körpergefühl.

Letztendlich gibt es nur wenige Menschen mit einer durchweg schlechten Ketogene Ernährung Erfahrung. Das Fett schmilzt wie verrückt, weswegen auch Bodybuilder eine ganz ähnliche Art der Ernährung vor Wettkämpfen praktizieren. Gib dir also etwas Zeit. Doch es gilt trotzdem: Höre auf deine Körpersignale. Wenn du dich nach 1-2 Monaten immernoch nicht wohlfühlst und Erfolge sehen kannst, solltest du deine Marschroute überdenken.

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Rezeptideen

Zum Schluss gibt es noch einige Ideen für dich, wie du (fast) ohne Kohlenhydrate durch den Tag kommst.

Das perfekte „Ketogene Ernährung Frühstück“

Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit. Das hat sich auch beim Ketogene Diät Frühstück nicht geändert. Daher kannst du morgens ruhig großzügig bei der Mengenwahl sein.

  • 1 Avocado mit Salz und Pfeffer
  • 2-3 Eier (je nach Hunger)
  • Tomaten-Mozzarella mit einen Schuss Olivenöl und Gewürzen

Das perfekte Mittagessen für eine Ketogene Ernährung

Hier darf es gerne etwas Feines sein. Wie wäre das damit?

  • 125 Gramm Heringsfilet oder Lachsfilet
  • Ketogener Flammkuchen
  • Gemischter Salat

Das perfekte Abendessen

2 Stunden vor dem Schlafengehen ist eine große Portion sinnvoll.

  • 5 Eier
  • 80 Gramm Käse
  • 250 Gramm Brokkoli

Alles zusammen in einer Pfanne garen, bis das Ei fest geworden ist und der Käse zerlaufen ist.

Der perfekte Snack für zwischendurch

Anders als bei dem „Ketogene Ernährung Frühstück“ oder den anderen Mahlzeiten, ist hier leichte Kost sinnvoll.

  • Entsteinte Oliven
  • Blanchierte Mandeln

Einfach die Mandel in die Oliven stecken.

Noch mehr Rezepte für eine Ketogene Diät ->

Fazit: Die Ketogene Diät funktioniert

Aus vielen Erfahrungen wissen wir, dass die Ketogene Ernährung sehr gut funktioniert, wenn es darum geht, seine Bauch-weg-Ziele zu erreichen. Zudem kannst du dir noch einen Haufen anderer gesundheitlicher Vorteile zunutze machen. Doch Vorsicht: Disziplin ist angesagt! Je öfter du zwischen vielen Ernährungsformen hin und her schwankst, desto mehr schadest du deinem Körper und deinen Fitnesszielen.

Bevor du also von heute auf morgen beginnst, checke deine gesundheitliche Verfassung und rede im Zweifelsfall mit einem Arzt über dein Vorhaben. Nimm dir die Zeit dir Gedanken über ein passendes Sportprogramm wie beispielsweise Gymondo zu machen!

Wenn du gesund bist oder dein Arzt das Okay gibt, steht deiner Wohlfühlfigur nichts mehr im Wege.

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