Die besten Po Übungen – So bekommst du einen sexy Knackpo!

Po Übungen für einen straffen Hintern
Po Übungen für einen straffen Hintern

Klein, groß, Apfel, Birne…oder doch die etwas auffällige „Big Booty“ Variante?

Eines ist klar: Ein knackiger Po sorgt für die gewisse Portion Sex Appeal und ist das Ziel von so ziemlich jeder Frau auf diesem Planeten. Dabei ist ein knackiger Po nur selten ein (genetisches) Wunder der Natur. Viel mehr kommt es auf die harte und smarte Arbeit an, die deinen Po so rund und knackig wie den von J-Lo oder Shakira werden lässt. Denn mit den richtigen Kniffen erfreuen sich nicht nur junge Frauen, sondern auch Damen jenseits der 40 über ein wohlgeformtes Hinterteil.

Ließ in diesem Artikel, worauf es ankommt, wenn du deinen Po so richtig in Form bringen möchtest.

Warum der Po eigentlich nie perfekt ist

Um zu wissen, wie wir unseren Po richtig in Form bekommen, sollten wir uns intensiver mit der Anatomie und Beschaffenheit des Hinterteils beschäftigen. Denn hier wird sehr schnell deutlich, weshalb wir eigentlich nie mit der Größe oder der Form zufrieden sind. Zum einen ist der Po, anders als die Brüste, kein reines Fettgewebe. Während es beispielsweise lange Zeit und sehr viele Kalorien bedarf, um die Brüste spürbar wachsen zu lassen, ist der Po recht schnell von körperlichen Veränderungen betroffen. Es handelt sich dabei nämlich um den größten Muskel des Menschen überhaupt. Er fungiert als Bewegungsapparat für den Laufvorgang, für das Hocken und Aufstehen und stabilisiert unseren kompletten unteren Körperbereich.

Stelle dir vor, dass der Po-Muskel locker dazu in der Lage ist ¾ deines gesamten Körpergewichts zu stemmen und darüber hinaus die Kraft hat, hohe Gewichte (bis zu 100 Kilogramm je nach Trainingsstand) auf den Schultern ebenfalls zu stemmen.
Für einen solch großen Muskel bedarf es Zeit, Geduld und vor allem die richtigen Po Übungen, um den Status der Zufriedenheit zu erlangen, denn er reagiert schnell auf etwaige Belastungen und verformt sich bei fehlenden Zellwachstumsreizen in nur kurzer Zeit zurück in einen schlaffen Zustand.

Es geht also in erster Linie darum, ein kontinuierliches Po Training durchzuführen und zeitgleich die Ernährung auf deine solide, gesunde Basis zu bringen.

In zweiter Linie ist der kritische Blick, den  jede Frau auf ihren Po hat, ein Grund für die dauerhafte Unzufriedenheit. Aus Mode-Magazinen und von Fitness-Plattformen bekommen wir immer das Bild eines perfekt geformten, runden und durchtrainierten Hinterns zu sehen, wodurch unsere Vorstellung und Erwartung eines attraktiven Po’s sehr stark in eine Schublade gesteckt wird.

Fakt ist: Jeder Po ist von Grund auf verschieden und hat eine ganz eigene einzigartige Form. Im Po Training geht es letztendlich darum, DEINEN Po in Bestform zu bekommen und nicht den Po eines gephotoshoppten Modells zu bekommen.

Lerne also deinen Po lieben und trainiere auf der psychologischen Grundlage, deinen einzigartigen Po herauszuputzen und nicht, um ihn grundlegend zu verändern.

 

Wenig Bewegung macht den Po schlaff

Um einen knackigen und straffen Hintern zu bekommen ist es nicht zwangsläufig notwendig ausgefeilte Übungen für den Po bis hin zur Erschöpfung durchzuführen. Dies geht schon sehr stark in den Fitnesscharakter über und ist eher etwas für leidenschaftliche Sportlerinnen. Von Natur aus ist nämlich so ziemlich jeder Po sehr gut geformt und ein echter Hingucker.
Es reicht daher meistens schon aus, wenn du einfach etwas aktiver bist. Sei viel zu Fuß unterwegs und benutze die Treppen, anstatt den Lift. Am besten erringst du gleich zwei Stufen auf einmal. Ebenso ist Fahrradfahren ein sagenhaftes Po Training, mit dem du deine Muskelzellen optimal unter Spannung hältst.

Fakt ist: Bewegung und leichte Zellauslastung sorgt für einen straffen Muskel, unabhängig davon wie groß der Muskel ist.

Die richtige Ernährung für deinen Po

Wer viel trainiert und körperlich aktiv ist, wird viele Kalorien verbrennen. Den Fehler, den viele Frauen dann machen ist, dass sie nichts essen, weil sie denken, dass ihr Po zu dick ist. Das ist natürlich völliger Unsinn, denn durch die Bewegung allein sorgst du dafür, dass du genügend Kalorien verbrauchst, um nicht schlagartig zuzunehmen. Dass dein Ernährungsplan nicht aus Pizza, Pasta und Pommes bestehen soll, ist dabei natürlich klar. Die Problematik des zu wenig Essens liegt nämlich darin, dass man sich „in den Keller“ trainiert. Der Energielevel sinkt zunehmend und die Motivation für körperliche Betätigung fehlt. Folglich fehlen auch die regelmäßigen Zellauslastungen, um den Po-Muskel straff zu halten.

Das Ergebnis wird zum Schluss ein schlafferer Po sein.

Um das zu vermeiden, musst du einen wesentlichen Teil deines Fokus auf die Ernährung legen. Das praktische daran ist, dass die Ernährungsform für deinen Po für einen gesamten Körper zuträglich ist.

3 Komponenten gilt es von nun an unter Kontrolle zu halten:

1. Proteine

Protein ist der Schlüssel zum straffen Muskelgewebe, da es der Hauptbestandteil der Muskelfasern ist. Ohne Proteine wäre der menschliche Körper nicht in der Lage, Muskeln und Bindegewebe aufzubauen, womit wir überlebensunfähig wären. Um effektives Po Training sichtbar werden zu lassen, sind etwa 1,8-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Gesunde Proteine findest du in Eiern, Fisch, Fleisch, Tofu und Hülsenfrüchten.

Lese hier, wie du dich eiweißreich ernähren kannst ->

2. Fette

Trenne dich weitestgehend von schlechtem Fett aus Backwaren, Junkfood und Süßigkeiten! Was du brauchst sind gute Fettsäuren aus unraffinierten und nativen pflanzlichen Quellen. Dazu zählen Avocados, Oliven, Kokosnuss, Nüsse, Saaten, qualitative Öle wie Kokosöl (dieses Kokosöl benutzen wir ->) oder Olivenöl (hochwertiges Bio Olivenöl findest du hier ->).

Gute Fette sind überlebensnotwendig und sorgen für einen intakten Hormonhaushalt, sowie für eine gute Stimmung. Was nützt ein runder knackiger Po, wenn deine weibliche Anziehungskraft verloren geht? Darüber hinaus sorgen gute Fette für eine regulierte Fettverteilung im Körper, sodass du nicht ausschließlich am Bauch oder an den Beinen zulegst. Ein bisschen Fett sollte nämlich überall vorhanden sein – Auch am Po, denn, mit Verlaub, kein Mann möchte einen harten Backstein in die Hand zu fassen bekommen. Egal wie trainiert dein Po ist.

3. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig, dennoch solltest du dich für deine perfekte Po-Ernährung eher an das Low Carb Prinzip halten, was bedeutet, dass du nicht mehr als 100-180 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen solltest. Jene Kohlenhydrate nimmst du auf, um mit schnell verfügbarer Energie über dein Tag hinweg versorgt zu sein. Zudem ist das Leben komplett ohne Kohlenhydrate nicht sehr erfreulich. Deine Stimmung senkt sich, du bist schnell genervt und stark frustriert. Mit einem ausgewogenen Anteil an gesunden Kohlenhydraten aus Vollkornprodukte wie Reis, Kartoffeln, Brot und Getreide stellst du deine Energieversorgung sicher.

Obst, Gemüse und der synergetische Effekt für einen glatten und straffen Po

Gemüse für einen knackigen Po
Gemüse für einen knackigen Po

Die oben genannten Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) müssen stimmen – Keine Frage. Doch um deine Versorgung zu 100% sicherzustellen, bedarf es weiterer gesunder Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Diese machen es möglich, dass deine zugeführten Makronährstoffe effizient verwertet werden können. Zudem ist für einen attraktiven Po immer eine glatte und straffe Haut nötig, welche du nur durch eine gesunde und vitaminreiche Ernährung bekommen kannst. Vor allem Zink, Vitamin D, Vitamin A und Biotin sind wichtige Inhaltsstoffe, die für einen rundum perfekten Po nötig sind.

Reichere deine Mahlzeiten also stets mit einem vielseitigen Salat an oder bereite dir zwischendurch einen frischen grünen Smoothie zu. Vitamine und Mineralien entfalten ihre beste Wirkung dann, wenn sie zusammen mit anderen Nährstoffen aufgenommen werden. Daher sind Smoothies und Salate die beste Möglichkeit den Mikronährstoffbedarf (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) abzudecken.

Darfst du sündigen?

Wer ohnehin im Po Training Flow ist, wird nur ungerne zu Süßigkeiten und Fast Food greifen. Doch eines ist auch klar. Dauerhaft clean zu essen, ist so gut wie unmöglich. Dafür sind wir Menschen zu viele Leckereien gewohnt. Deswegen lautet die Antwort auf diese Frage: JA! Hin und wieder ist es sogar gut, deiner Lust nachzukommen und ein Stück Pizza oder Torte zu vernaschen. Das stößt Glückshormone aus und hält dich bei der Stange! Nur übertreiben solltest du es nicht.

Die besten Übungen für den Po

Mehr Bewegung im Alltag ist die grundlegende Basis, die auf jeden Fall gegeben sein muss. Wenn wir unseren Po nicht regelmäßig fordern und durch Muskelkontraktion durchbluten, wird auch hartes Training nicht die besten Ergebnisse liefern können. Ein ausgeglichenes Po Training ist der perfekte Zusatz um dein Hinterteil richtig gut herauszuputzen, ohne dass du gleich mehrere Stunden pro Tag im Fitnessstudio verbringen musst.

Im Folgenden werden dir die effektivsten und praktischsten Übungen für den Po vorgestellt.

1. Lunges bzw. Ausfallschritte

Lunges sind aufgrund der unkomplizierten Ausführung besonders bei Frauen beliebt. Sie lassen sich jederzeit sowohl im eigenen Heim, als auch im Fitnessstudio mit und ohne Gewichte durchführen. Doch Vorsicht: Lunges haben es wirklich in sich! Trotz der einfachen Ausführen ist zum Ende hin, dann wenn es an die Muskelsubstanz geht, viel koordinatives Geschick gefragt.

Ausführung: Stelle dich gerade hin, den Bauch angespannt und die Füße parallel zueinander. Anschließend gehst du mit dem rechten Bein nach vorne und gehst langsam in die Hocke bis du mit dem linken Knie kurz über dem Boden stehst. Aus der Position heraus bewegst du dich nun explosionsartig nach oben. Nun wiederholst du das Ganze mit dem anderen Bein.

3 Sätze á 10-15 Wiederholungen.

 

2. Squats

Wer Übungen für den Po machen möchte, kommt an der sogenannten Squat nicht vorbei, denn sie ist variabel und überaus effektiv. Auch bekannt ist diese Übung unter dem Begriff „Kniebeuge“, womit direkt klar wird, worum es sich handelt. Mit engen Kniebeugen trainierst du mehr den vorderen Oberschenkel, mit weiten Kniebeugen den hinteren Oberschenkel und die Adduktoren. In beiden Fällen wird auch der Po gut mit trainiert, weswegen du immer zwischen weiten und engen Kniebeugen variierst.

Ausführung: Stelle dich gerade hin und halte die Fußspitzen leicht nach außen gespreizt. Die Füße stehen in der engen Variante schulterbreit auseinander (in der weiten Variante gehst du mit den Füßen etwas mehr nach außen). Aus der Position heraus atmest du zuerst in den Bauch und anschließend in die Brust und ziehst dein Kinn zur Brust. Gehe nun etwas tiefer als 90° in die Hocke und halte dein Rücken gerade. Die Knie können ruhig über die Fußspitzen ragen. Nun gehst du wieder explosionsartig nach oben.

3 Sätze á 10-15 Wiederholungen.

3. Seitlicher Ausfallschritt bzw. Kosaken-Kniebeuge

Zugegeben: Das ist eine echte Meister Po Übung und ist zugleich extrem gut für deine Bänder und für dein Muskelwachstum. Zudem hat sie eine stabilisierende Wirkung für deine Fußgelenke, womit du weniger verletzungsanfällig wirst. Dass dein Po dadurch gerne ins Brennen kommt, gerät dabei fast schon in den Hintergrund. Die Kosaken-Kniebeuge ist somit eine echte Allrounder Übung mit Fokus auf den Po.

Ausführung: Stelle dich von Beginn an so breitbeinig wie es geht. Der Rücken ist gerade und der Bauch fest angespannt. Nun verlagerst du das Gewicht auf das linke Bein und gehst tief in die linke Hocke, sodass dein linkes Bein angewinkelt und dein rechtes Bein gerade ausgestreckt ist. Tückisch ist, dass du mit beiden Füßen komplett auf dem Boden stehen musst. Während der Hocke steht das Knie in paralleler Linie zur Fußspitze. Aus der Position heraus wechselst du nun den Schwerpunkt auf das recht Bein und gehst im fließenden Übergang in die Hocke.

3 Sätze á 10-15 Wiederholungen.

4. Beinheber

Der Beinheber ist eine der besten Po Übungen für das Wohnzimmer! Alles was du dafür benötigst ist ein wenig Platz und bei Bedarf eine weiche Unterlage. Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass du gezielt eine Pobacke kontrahierst. Durch den konzentrierten Bewegungsablauf kannst du ein maximales Ergebnis erzielen.

Ausführung: Stütze dich mit beiden Knien und beiden Ellbogen auf den Boden ab und spanne den Bauch an. Nun hebst du ein Bein soweit es geht nach oben an uns belässt es in einem 90° Grad Winkel. Anschließend geht des Bein wieder nach unten in die Ausgangsstellung und du wiederholst die Bewegung mit dem anderen Bein.

3 Sätze á 10-15 Wiederholungen.

Fazit: Po Übungen, Treppen steigen, ausgeglichen ernähren…

…und deinem straffen Po steht nichts mehr im Wege! Das alles kannst du ganz einfach in deinem Alltag unterbringen, ohne dabei die Krise zu bekommen.

Sei nicht zu streng zu dir selbst und mache dir keine unmenschlichen Hoffnungen! Der erste Schritt ist vor allem damit getan sich und sein Po so zu akzeptieren wie er ist. Er ist ein Teil von dir und je wohler du dich damit fühlst, desto attraktiver wirst du sein.

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