Quinoa – Das Wunderkorn der Inkas erobert Deutschlands Küchen

Quinoa kaufen
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Auch wenn das Aussehen und der Geschmack an Getreide erinnert, so hat das Korn mit Getreide dennoch nicht viel gemeinsam. Es zählt nämlich zu den Gänsefußgewächsen, in dessen Reihe sich beispielsweise auch Spinat und Rote Beete einreihen. Aus diesem Grund lässt sich das Korn auch als Pseudogetreide bezeichnen. Durch seinen hohen Eiweißgehalt erfreut es sich zunehmend größerer Beliebtheit nicht nur in der vegetarischen Küche, sondern auch bei all denjenigen, die sich gesund, proteinreich und kalorienarm ernähren möchten.

Ursprung des Quinoa

Das Korn stammt ursprünglich aus Südamerika und dient insbesondere den Menschen in Peru, Ecuador und Bolivien seit über 6000 Jahren als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Seit Mitte der 90er Jahre wurde das Korn auch in Europa bekannt und versuchsweise dort angebaut. Dennoch stammt nach wie vor das meiste importierte Quinoa aus Südamerika, wo es bei 4000 Meter Höhe in den Anden angebaut wird.

 

Was steckt in dem Korn?

Während Sättigungsbeilagen wie Nudeln oder Kartoffeln hauptsächlich als Kohlenhydratlieferanten dienen, enthält Quinoa neben ebenfalls reichlich Kohlenhydrate auch hochwertige Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Nährwerte pro 100 Gramm

  • Energie: 343 kcal
  • Kohlenhydrate: 58,8 g
  • Davon Ballaststoffe: 6,6 g
  • Eiweiß: 13,8 g
  • Wasser: 12,7 g
  • Fett: 5,0 g
  • Cholesterin:0,0 g
  • Mineralstoffe gesamt: 3,3 mg
  • Davon Kalium: 805 mg
  • Davon Phosphor: 330 mg
  • Davon Magnesium 275 mg
  • Davon Calcium: 80 mg
  • Davon Natrium: 10 mg
  • Davon Eisen: 8 mg
  • Davon Zink: 2,5 mg
  • Davon Vitamin C: 4,0 mg
  • Davon Vitamin E: 0,1 mg
  • Davon Vitamin B1: 170 µm
  • Davon Folsäure: 50 µm

Das Korn liefert beispielsweise mehr Calcium als Roggen oder Weizen sowie auch deutlich mehr Vitamine. Zusätzlich ist es reich an Mangan und Kupfer, welche Enzyme produzieren, die im Körper als Antioxidantien wirken. Antioxidantien fangen freien Radikale im menschlichen Körper ein, verlangsamen den Alterungsprozess und können viele ernsthafte Krankheiten vorbeugen. Zudem wird bei dem Verzehr von 100 Gramm Quinoa bereits über ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis von Eisen und Magnesium gedeckt. Da Eisen und Magnesium häufig mit Fleisch in der Nahrung aufgenommen wird, zeigt sich hier eine gute Alternative für Vegetarier. Besonders erwähnenswert bleibt der hohe Anteil an Eiweißen. Diese bestehen aus essentiellen Aminosäuren, unter anderem auch aus den beiden Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Diese gilt es besonders hervorzuheben, da diese nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten sind, jedoch beim Quinoa in ausreichender Menge vorkommen. Lysin stärkt zum einen die Immunabwehr des menschlichen Körpers und gemeinsam mit Tryptophan sorgt es außerdem für eine Ausschüttung des Glückshormons Seratonin.

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Positive Wirkungen auf die körperliche und seelische Gesundheit

Anhand der zahlreichen Inhaltsstoffe kann man also leicht schlussfolgern, dass es sich bei dem Pseudogetreide um ein sehr gesundes Lebensmittel handelt. Doch was bedeutet der Verzehr von dem Korn konkret für die menschliche Gesundheit? Seitdem  Quinoa vor allem in den letzten Jahren auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern populärer wurde, wurden zahlreiche Studien zur gesundheitlichen Wirksamkeiten durchgeführt. Nachfolgende Auswirkungen wurden in diesen Studien bestätigt.

Positive Effekte bei Migräne: Aufgrund der überdurchschnittlich großen Menge an Vitamin B2 wird die Energieproduktion innerhalb der Zellen verbessert, sodass der Energiestoffwechsel in Gehirn und Muskeln gefördert wird und dies grundsätzlich Symptome bei Migräne verringert. Außerdem hilft Quinoa durch sein reichliches Magnesium dabei, die Blutgefäße zu entspannen, wodurch die migränetypische Gefäßverengung verhindert werden kann.

Natürlicher Stimmungsaufheller: Wie bereits beschrieben sorgen die Aminosäuren Lysin und Tryptophan zur Ausschüttung des Glückshormons Seratonin. Dieses Hormon ist maßgeblich verantwortlich für unseren Gemütszustand. Verstärkt wird dieser Effekt noch durch Bewegung bei Tageslicht oder dem zusätzlichen Verzehr von Amaranth.

Senkung des Cholesterinspiegels: Dauerhaft zu hohe Cholesterinwerte erhöhen das Risiko Herz-Kreislauferkrankungen zu erwerben oder Herz- und Hirninfarkte zu erleiden. Aufgrund des Magnesiums und diverser basischer Ballaststoffe in dem Korn werden das Blutfett und der Blutdruck gesenkt, was wiederum die Verdauung anregt und die Produktion von Gallensäure nachhaltig reguliert.

Für Diabetiker geeignet: Neben dem Blutfett spielt auch der Blutzucker bei der Gesundheit und dem Wohlbefinden des Menschen eine wichtige Rolle. Diabetes, oder auch Zuckerkrankheit genannt, ist inzwischen eine weitverbreitete Volkskrankheit in Deutschland geworden. Der für Diabetiker übliche Anstieg des Blutzuckers kann durch Quinoa durch dessen geringen glykämischen Index vorgebeugt werden.

Darmpilzen vorbeugen: Darmpilze entstehen in der Regel durch eine ungesunde Ernährung und einen allgemein ungesunden Lebensstil, welche zu einem trägen Darm führen. Durch den hohen Basenanteil und verdauungsfördernde Ballaststoffe wirkt Quinoa im Darm aufquellend. Dadurch wird das Stuhlvolumen vergrößert und in Folge dessen die Darmwand und Darmmuskeln angeregt. Dadurch bleibt der Darm gesund und Darmpilze können erst gar nicht entstehen.

Quinoa als Teil des Speiseplans beim abnehmen

Quinoa zum abnehmen
Quinoa zum abnehmen

Fast jeder hat sicherlich schonmal versucht, Gewicht zu verlieren. Entweder aus ästhetischen oder auch aus gesundheitlichen Gründen. Oftmals wird dabei die Erfahrung gemacht, dass eine sehr einseitige Ernährung während einer Diät oder das Weglassen von ganzen Mahlzeit höchstens zu einem kurzfristigen Abnehmerfolg führen. Am Ende erfolgt dann der unbeliebte Jo-Jo-Effekt, also eine erneute Gewichtszunahme. Wer eine erfolgreiche Diät hinter sich gebracht hat, weiß, dass eine dauerhafte Gewichtsabnahme nur durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung funktionieren kann.

Die Wertigkeit und die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sind es, Quinoa zur Gewichtsreduktion besonders geeignet machen. Aufgrund des hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts bei vergleichsweise wenig Kalorien und einem niedrigen glykämischen Index wirkt das Korn sehr sättigend.

Die hochwertigen und komplexen Kohlenhydrate im Quinoa sorgen dafür, dass der Körper dieser zersetzen und in Glukose umwandeln muss, bevor sie verwertet werden können. Somit beschäftigt das Pdeudogetreide den gesamten Verdauungstrakt. Weizennudeln hingegen enthalten einfache Kohlenhydrate, die innerhalb kürzester Zeit vom Körper verwertet werden und dadurch schnell wieder ein Hungergefühl entsteht.

Da das Korn sehr gut schmeckt sowie mit nahezu jedem anderen Lebensmittel kombiniert werden kann und in der Zubereitung sehr variabel ist, sollte es nicht als quälendes Diät-Lebensmittel betrachtet werden. Es muss nicht ausschließlich aus Gründen der Gewichtskontrolle konsumiert werden, sondern lässt sich leicht als alternative Beilage in den Alltag einbauen. Zudem ist das Korn frei von Gluten und kann daher von Menschen mit Zöliakie bedenkenlos verspeist werden.

 

Leckere Quinoa Rezepte zum Nachkochen

Quinoa Linsen-Salat mit Radieschen und Zitronenmelisse

Zutaten für 4 Personen:

  • 150 g Quinoa
  • 200 g braune Linsen (gekocht)
  • 1 Bund Radieschen
  • 1 Bund Jungzwiebeln
  • 1 Bund Zitronenmelisse
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:
Zunächst wäschst du die Radieschen, entfernst die Blätter und Wurzeln und nach hobelst die Radieschen nach Belieben in Scheibchen oder Streifen. Anschließend wäschst du das Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser abwaschen und kochst sie ca. 15 Minuten lang bei doppelter Menge Salzwasser. Dazwischen gelegentlich umrühren.

Weiter schneidest du dann die Jungzwiebeln in Ringe, nachdem du sie gewaschen hast. Vermenge die Radieschen mit dem Quinoakorn, den Linsen und den Zwiebeln.

Hacke die Zitronenmelisse klein und mische sie unter den Salat. Abschließend noch mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und noch lauwarm servieren.

Gefüllte Tomaten mit Quinoa

Zutaten für 4 Personen:

  • 8 große und feste Tomaten
  • 150 g Quinoa
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Karotte
  • 1 Bund Petersilie
  • ½ Becher Creme fraiche
  • 80 g geriebener Mozzarella
  • 1 l Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Öl (beliebig)

Zubereitung:
Beginne zunächst damit eine Auflaufform einzufetten und den Backofen auf 200°C vorzuheizen.
Wasche die Tomaten, schneide vorsichtig den „Deckel“ ab und höhle die Tomate aus. Entferne den Strunk vom Deckel und schneide das Fruchtfleisch in kleine Würfelchen.

Schäle die Zwiebel und den Knoblauch und hacke sie klein. Wasche dann die Karotte und hacke diese ebenso wie die Petersilie klein.

Die Gemüsebrühe aufkochen und das Quinoa ca. 15 Minuten darin weich garen. Gib währenddessen etwas Öl in eine erhitzte Pfanne und schwitze Zwiebel, Knoblauch, Tomatenwürfel, Karotte und Petersilie an. Füge dem angeschwitzten Gemüse das gekochte Quinoakorn, Creme fraiche und zwei Drittel des Käses hinzu. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
Fülle nun die Masse in die ausgehöhlten Tomaten und streue den restlichen Käse darüber. Setze die Tomaten in die Auflaufform und gieße die zuvor abgegossene Gemüsebrühe mit in die Form. Backe die Tomaten ca. 20 Minuten bei 200°C und serviere sie anschließend heiß.

Außerdem lassen sich Gemüseeintöpfe aufpeppen oder leckere Pfannkuchen, Bratlinge oder Aufläufe damit backen.

Quinoaflocken passen hervorragend ins Müsli.

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Wo kann man Quinoa kaufen?

Quinoa online kaufen
Quinoa online kaufen

Inzwischen hat Quinoa in Deutschland einen so hohen Beliebtheitsgrad erreicht, dass es neben dem Onlinehandel von sämtlichen Supermärkten, Reformhäuser und Drogeriemärkte angeboten wird. 500 g kosten in der Regel zwischen 5 und 9 Euro.
Geschmacksgewohnheiten sind natürlich verschieden. In welcher Form Quinoa gekauft wird, entscheidet jeder selbst. Eine breite Auswahl an Produkten bietet das Internet. Neben dem roten Quinoakorn, der vor allem zum Kochen geeignet ist, gibt es das gepufften Quinoa, Quinoamehl und die bereits erwähnten Quinoaflocken.

Abschließend lässt sich festhalten, dass sich das südamerikanische Wunderkorn durch seine wertvollen Inhaltsstoffe positiv von anderen Beilagen abhebt. Das Eiweiß und die Ballaststoffe sättigen langanhaltend und regen den Verdauungstrakt an, wodurch sich Quinoa sehr zur Gewichtsabnahme eignet. Außerdem können gesundheitliche Beschwerden verringert oder gar vermieden werden. Inzwischen ist Quinoa kaufen sehr einfach und sollte aufgrund seiner zahlreichen Variationsmöglichkeiten in keiner Küche mehr fehlen.

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