Schnell Fett verlieren ist eine große Herausforderung an der immer wieder viele Menschen scheitern. Mit diesen 8 Tipps wirst du es jedoch schaffen innerhalb kürzester Zeit Fett zu verbrennen und auch den letzten Speckrollen den Kampf ansagen.
Häufig gestaltet es sich schwierig schnell das letzte Fett loszuwerden, ohne Muskelmasse einzubüßen. Ein zu hohes Kaloriendefizit führt meist dazu, dass man die Erfolge der letzten Trainingswochen schneller verliert als einem lieb ist. Ich habe dir 8 Tipps zusammengestellt, mit denen du effektiv Fett verbrennen und deine Muskelmasse dennoch erhalten kannst.
Schnell Fett verlieren Tipp 1: Mehr Ballaststoffe zu dir nehmen
Besonders in der finalen Phase jeder Diät ist es wichtig, dass jede kohlenhydratreiche Mahlzeit besonders viele Ballaststoffe enthält. Beispiele: Hafer, brauner Reis, Gemüse und Früchte.
Vor allem Gemüse sollte fester Bestandteil jeder Mahlzeit werden, wenn du schnell Fett verlieren willst. Sie haben wenige Kalorien, enthalten aber etliche Ballaststoffe die dein Hungergefühl zurückhalten. Wer viel Gemüse isst, bleibt leicht in seinem angestrebten Kaloriendefizit.
Besonders empfehlenswert sind Gemüsesorten, die keine Stärke enthalten. Dazu gehört vor allem Brokkoli, Tomaten, Kohl, Zwiebeln, Karotten, rote Beete und Spargel. Stärkehaltige Pflanzen wie Bohnen, Kartoffeln und Getreide enthalten deutlich weniger Ballaststoffe und mehr Kalorien, was dir die Entscheidung zwischen den beiden Gruppen sehr leicht machen sollte.
Da ballaststoffhaltige Nahrung deutlich langsamer verdaut werden kann, muss der Körper nicht so viel Insulin ausschütten und lagert weniger Energie in Form von Fett ein. Klingt gut, oder?
Deine Kohlenhydratquellen sollten mindestens 1/6 so viele Ballaststoffe wie Kohlenhydrate enthalten. Je mehr desto besser!
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Schnell Fett verlieren Tipp 2: Mehr Proteine, weniger Kohlenhydrate
Wer schnell Fett verlieren will achtet häufig viel zu sehr auf die Waage und nicht auf die Optik und Muskelmasse. Um dem Muskelschwund entgegen zu wirken ist es wichtig, dass besonders viel Eiweiß konsumiert wird.
Nur wenn der Körper mit ausreichend Proteinen versorgt wird, kann er die Muskeln verstärken und die Proteinbiosynthese aufrecht erhalten. Es ist empfehlenswert alle drei Stunden mindestens 25 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Besonders vor und nach dem Training braucht der Körper Proteine!
Kohlenhydrate spielen beim Training ebenfalls eine wichtige Rolle und versorgen die Muskeln mit ausreichend Energie. Sie werden jedoch nicht benötigt um Wachstumsreize zu setzen. Diese Aufgabe erledigen Proteine.
Auch wenn hier viel von Muskelmasse die Rede ist, müssen Frauen nicht befürchten bald ihre weibliche Form zu verlieren. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein Großteil unseres Grundumsatzes durch Muskeln verursacht wird und diese uns somit sehr dabei helfen schnell Fett verlieren zu können. Wir müssen uns also gut um sie kümmern.
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Schnell Fett verbrennen Tipp 3: Trainiere ineffizient
Evolutionär ist unser Körper darauf ausgelegt möglichst effizient zu arbeiten. Das bedeutet, dass wir Bewegungen so ausführen, dass sie möglichst wenig Energie verbrauchen. Das ist besonders in
Zeiten der Nahrungsknappheit sehr wichtig. Wenn man aber schnell Fett verlieren möchte, müssen wir so ineffizient arbeiten wie möglich.
Falls sich deine Trainingseinheiten mit der Zeit immer leichter und unbeschwerter anfühlen, dann ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass sich dein Körper an die Art der Belastung gewöhnt hat und sich kaum noch anstrengen muss.
Die beste Möglichkeit schnell dein Fett zu verlieren ist ineffizientes Cardiotraining zu machen. Liebst du es dich auf dem Fahrrad abzustrampeln? Dann geh laufen! Gehst du gerne laufen? Dann versuch es mal mit dem Crosstrainer. Falls du gerne auf dem Crosstrainer bist, solltest du dir ein Sprungseil greifen. Mach das was dir alles abverlangt!
Kurze und intensive Trainingseinheiten verbrennen mehr Kalorien als lange und konstante Workouts. Man sollte seinem Körper allerdings nicht zu viel zumuten und hin und wieder auch eine kleine Pause einlegen.
Schnell Fett loswerden Tipp 4: Ändere deine Trainingsstrategie
Falls du aktuell mit hohen Gewichten trainierst und dafür weniger Wiederholungen machst, solltest du einige Scheiben von der Hantelstange nehmen und dafür die Anzahl an Wiederholungen erhöhen. Falls du aber üblicherweise ein niedriges Gewicht verwendest, ist es an der Zeit diese deutlich zu erhöhen. Genau wie beim Cardio musst es vermeiden, dass dein Körper sich zu sehr an die Belastung gewöhnt. Schon Arnold Schwarzenegger sagte damals :“Shock the muscle“.
Wer ständig anders trainiert zwingt der Körper dazu sich ständig neuen Stimulationen hinzugeben und das ist für ihn sehr anstrengend. Das Resultat ist, dass er deutlich mehr Energie aufbringen muss und du so schnell Fett verlieren kannst.
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Schnell Fett verlieren Tipp 5: Verwende einen Fettburner
Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die deine Fettverbrennung deutlich ankurbeln können. Das Problem ist, dass nicht jedes Produkt bei jedem wirkt. Koffein ist beispielsweise sehr effektiv, da es den Puls anhebt und somit den Grundumsatz enorm steigert. Wer jedoch regelmäßig viel Kaffee trinkt, wird jedoch nur einen deutlich gebremsten Effekt verspüren können. Grüner Tee Extrakt, Synephrin und Capsaicin sind alternative Wirkstoffe, die in vielen Fettburnern verwendet werden.
Leider kannst du nur durch Experimente herausfinden auf welchen Inhaltsstoff du gut reagierst. Du solltest jedoch stets daran denken, dass dein Körper sich immer an die Herausforderungen anpasst und somit die Wirkung nach einer gewissen Zeit nachlässt. Wenn das passiert ist es an der Zeit zu einem alternativen Produkt zu greifen.
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Wichtig: Die Einnahme eines Fettburners ist in keiner Form ein Ersatz für eine gute und kalorienarme Ernährung!
Schnell Fett verbrennen Tipp 6: Die Heizung ausschalten
Der Mensch ist ein Warmblüter und hält eine konstante Körpertemperatur von circa 37 Grad. Je kälter es um uns herum ist, desto mehr Energie müssen wir aufwänden um das zu erreichen. Es werden Kalorien verbrannt, ohne dass wir etwas dazu tun müssen.
Falls dir kalt sein sollte, solltest du dich nicht mit einer dicken Decke umhüllen, sondern dich etwas bewegen. Mach ein paar Übungen und dir wird schnell wieder warm werden.
Positiver Nebeneffekt: Deine Heizkosten werden dieses Jahr deutlich niedriger ausfallen.
Fettverbrennungstipp 7: Iss öfter scharf
Jeder kennt es. Wenn man etwas sehr scharfes gegessen hat wird einem unglaublich warm. Das ist kein eingebildeter Effekt. Die Körpertemperatur steigt tatsächlich spürbar an. Chili, Pfeffer und Co kurbeln die körpereigene Hitzeproduktion an und wir beginnen zu schwitzen. Dieser Effekt verbrennt Kalorien und wir verlieren Fett.
Wenn du beim nächsten Mal die Wahl zwischen verschiedenen Saucen und Gewürzen hast, solltest du dir also etwas Scharfes aussuchen.
Schnell Fett verlieren Tipp 8: Hohes Volumen, wenig Kalorien
Wer Lebensmittel zu sich nimmt die ein hohes Volumen, aber nur wenige Kalorien haben, kann viel essen, nimmt aber nicht viel Energie zu sich. Der Magen wird gefüllt, der Hungergefühl verschwindet und man verbrennt schnell Fett.
Das Hungergefühl wird nicht darüber gesteuert wie viele Kalorien wir zu uns nehmen, sondern lediglich über das Volumen der Lebensmittel. Das merkt man beispielsweise dann, wenn man etwas sehr zuckerhaltiges isst. Es ist kein Problem 1.000 Kalorien Süßigkeiten zu essen, aber nahezu unmöglich 1.000 Kalorien über Gemüse zu decken.
Sobald der Magen sich dehnen muss sendet er ein Signal an das Gehirn und teilt so mit, dass man satt ist.
Eine besonders positive Energiedichte haben beispielsweise Salate, Spinat, Brokkoli, Karotten, Erbsen, Gurken, Kohlrabi und generell alle Gemüsesorten die viel Wasser enthalten.
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