Yoga für Anfänger

Yoga für Anfänger um dem Stress zu entfliehen
Yoga für Anfänger um dem Stress zu entfliehen

Wenn der Stress im Alltag überhand nimmt und du das Gefühl hast, dass du immer mehr dich selbst verlierst, ist Yoga eine wundervolle Lösung, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Doch Yoga Übungen sehen häufig wie die schlimmsten Verrenkungen aus und schrecken viele Anfängerinnen ab. „Oh Gott! Zu so etwas bin ich doch nicht in der Lage!“ Doch keine Sorge! Yoga für Anfänger ist sehr leicht und gut durchführbar. Erst, wenn du dich so richtig gefestigt fühlst, kannst du dich an schwerere Herausforderungen wagen – bis dahin gilt: Einfach anfangen, Ruhe bewahren und dran bleiben. Die ersten Wohlfühl-Erfolge kommen früh.

Starten wir nun mit einem leichten Anfänger Fahrplan für die ersten Schritte.

 

Yoga für Anfänger – Mit der Atmung starten

Bevor wir uns gleich in die Yoga Übungen für Anfänger stürzen, schalten wir erst einmal einen Gang zurück. Yoga hat sehr viel mit Entspannung zu tun und ist daher am besten in einem ruhigen, geerdeten Zustand durchzuführen. Fange JETZT sofort und während des Lesens damit an, auf deinen Atem zu achten. Atme tief in den Bauch ein und langsam wieder aus, ohne deinen normalen Atemrhythmus zu sehr zu unterbrechen. Wichtig ist in erster Linie, dass du ein Bewusstsein für deinen Atemstrom bekommst.

Während du dich auf den Atem fokussierst, kommst du ganz langsam im Hier und Jetzt an…ganz langsam und ohne Hektik. Wir nehmen uns die Zeit für uns ganz alleine…und wir haben genug Zeit. Spüre wie der Atem durch deine Nase in deine Lunge geht und sich von dort aus in Form von Energie in deinem ganzen Körper verteilt. Spüre, wie die verbrauchte Energie deinen Körper durch die Nase wieder verlässt.

Zu Beginn brauchen Yoga Anfänger nicht bei jeder ihrer ersten Übungen total auf den Atem zu achten, denn es geht vermehrt darum, ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen. Da das Atmen beim Yoga aber elementar wichtig ist, ist es eine gute Idee mit gesonderten Atemübungen anzufangen und um sich langsam in einem entspannten Zustand zu befördern. Meditationen sind ebenfalls empfehlenswert.

Du brauchst…

Eine Yogamatte ist natürlich der optimale Untergrund für deine Übungen. Du solltest dir daher unbedingt in näherer Zukunft eine Yogamatte kaufen (diese hier können wir sehr empfehlen ->), wenn du dir vornimmst regelmäßig etwas für deine Seele und deinen Körper zu tun.

Solltest du aber gerne jetzt sofort starten, weil du so motiviert bist, dass du es nicht aushalten kannst bis du eine spezielle Matte hast, reicht für viele Übungen auch der ganz normale Fußboden aus oder, falls es sich um nicht allzu komplexe Übungen handelt, eine möglichst sanfte Decke. Dies ist aber nur eine provisorische Lösung, bis du eine Yogamatte hast, denn es ist klar, dass du nicht den optimalen Übungseffekt hast, wenn du keine feste und weiche Unterlage hast. Als Yoga Anfänger ist es aber möglich.

Tipp: Wenn du einen Garten hast, eignet sich auch die Wiese für die ersten Übungen.

Die beliebtesten Übungen: Yoga für Anfänger

Wenn du mit der Atmung vertraut bist und dich entspannt fühlst, kannst du nun mit den Yoga Übungen beginnen. Solltest du bei der einen oder anderen Übung noch Probleme haben, ist das in Ordnung. „Yoga Übungen Anfänger“ sollten sich immer ausreichend Zeit für die ersten Schritte nehmen, denn nichts ist frustrierender, wenn die eigenen Erwartungen zu hoch sind und der Spaß an der Sache verloren geht.

Die folgenden Übungen kannst du alle nacheinander ausführen.

Der Sonnengruß

Der Yoga Sonnengruß ist weniger eine Yoga Übung für Anfänger, sondern viel mehr eine Warmmachübung, um die Muskeln und Bänder gut zu durchbluten. Die Bewegung besteht aus 12 Abschnitten, die miteinander zusammenhängen und daher insgesamt 1-3 Mal ausgeführt werden können. Den genauen Ablauf von Anfang an zu können ist fast unmöglich, daher sind ein paar langsame Versuche nötig. Hier zeigt sich dennoch zum ersten Mal, wie gut deine Konzentrationsfähigkeit und deine Merkleistung sind.

  1. Ausatmen. Gerade stehen und die Handflächen vor dem Brustkorb zusammenhalten.
  2. Einatmen. Dabei die Arme nach oben strecken und die Schulterblätter leicht zusammenziehen.
  3. Ausatmen. Dabei den Oberkörper vorbeugen und mit den Händen den Boden berühren. Die Knie beugen sich etwas.
  4. Einatmen. Dabei das rechte Bein nach hinten strecken.
  5. Atmen halten. Linkes Bein hinterherziehen.
  6. Ausatmen. Dabei Knie, Brust und Stirn flach auf dem Boden legen.
  7. Einatmen. Dabei den Kopf und die Brust leicht heben.
  8. Ausatmen. Dabei den Po in die Höhe strecken.
  9. Einatmen. Dabei den rechten Fuß nach vorne bewegen.
  10. Ausatmen. Dabei das linke Bein nach vorne nachziehen.
  11. Einatmen. Dabei komplett aufrichten und die arme nach oben strecken.
  12. Ausatmen. Dabei die Arme senken.

Der Stuhl

Eine Übung, die den gesamten Körper stabilisiert ist der Stuhl. Besonders als Anfängerinnen ist es von Vorteil, großflächige Übungen zu machen, um die allgemeine Beweglichkeit und Stärke zu schulen. Durch den Stuhl wird deine Körperhaltung verbessert.

Ausführung: Im Grund genommen stellst du dir vor, dass du dich auf einen imaginären Stuhl setzt. Du gehst beim Ausatmen mit geschlossenen Füßen soweit in die Hocke, bis deine Knie maximal im rechten Winkel stehen. Dein Kopf und dein Rücken sind dabei gerade und (völlig natürlich) etwas nach vorne gebeugt. Nun streckst du beide Arme als Verlängerung zu deinen Rücken in die Luft und verharrst in dieser Position für 5-10 Atemzüge. Nun gehst du wieder in eine gerade Standposition und atmest währenddessen ein. Während du dich wieder streckst, drückst du deine Füße in den Boden.

Yoga für Anfänger - der Stuhl
Yoga für Anfänger – der Stuhl

Die Brücke

Eine erste Übung, bei der du deine Beweglichkeit auf die Probe stellen musst. Hier werden dein Rumpf, die Beine, der Po und der Nacken gedehnt.

Ausführung: Die Ausführung ist vom Ablauf her sehr simpel. Lege dich auf deinen Rücken und winkle deine Beine an. Dabei stehen deine Füße fest und schulterbreit auf dem Boden und zeigen nach vorne. Deine Arme liegen eng am Körper entspannt auf dem Boden. Nun drückst du dein Becken weit nach oben, bis deine Oberschenkel in einer Linie mit deinem Oberkörper sind. Bleibe 15 Sekunden in dieser Position und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn du fertig bist, sinkst du langsam in die Ausgangsposition zurück.

Yoga für Anfänger - Die Brücke
Yoga für Anfänger – Die Brücke

Yoga für Anfänger – Der Krieger 2

Als dritte Übung bietet sich der Krieger 2 an, bei der du deine Brustmuskeln und den unteren Rücken ziemlich gut dehnen kannst. Muskeln werden zur Stabilisierung vor allem in den Beinen und im Po beansprucht.

Ausführung: Stelle dich breitbeinig hin und setze deine linke Fußspitze zur Seite. Die rechte Fußspitze bleibt nach vorne gerichtet. Nun gehst du mit dem linken Bein in die Beuge und achtest darauf, dass das Knie genau über deiner Ferse steht. Atme nun langsam ein und strecke beide Arme gerade zur Seite aus. Dein Blick schaut fokussiert auf die linke Hand. Atme nun langsam aus und festige dich. Für etwa 15 Sekunden bleibst du in der Position und konzentrierst dich auf deinen Atem.

Yoga für Anfänger - der Krieger 2
Yoga für Anfänger – der Krieger 2

Der Baum

Der Baum ist so ziemlich das Klischeebild von Yoga. Er eignet sich prima für Yoga Anfänger, weil er stark auf den Gleichgewichtssinn abzielt und somit die Konzentration massiv fordert. Es ist gar nicht so einfach, lange in der Position zu bleiben. Versuche es selbst!

Ausführung: Stelle dich aufrecht und verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß. Anschließend legst du den rechten Fuß mit der Sohle an die Innenseite des Oberschenkels. Je höher du mit deinem Fuß kommst, desto besser. Solltest du aber noch nicht bis zum Oberschenkel kommen, kannst du einfach den Fuß an die Innenseite deiner Wade legen. Deine Handflächen berühren sich anschließend vor deinem Herz. Jetzt gilt es diese Position zu halten und ruhig ein- und auszuatmen. Wenn du 20 Sekunden schaffst, ist das schon gut!

Tipp: Fokussiere dein Blick auf einen Punkt, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Yoga für Anfänger - der Baum
Yoga für Anfänger – der Baum

Pose des Kindes

Die Pose des Kindes oder auch Childs Pose genannt ist sehr leicht für jeden Yoga Anfänger durchzuführen. Sie ist besonders stresshemmend und dehnt zugleich Oberschenkel, Arme und Hüfte.

Ausführung: Du kniest dich hin und setzt dich mit deinem Po auf die Fersen. Atme jetzt schon einmal tief ein und aus bevor du dich langsam nach vorne beugst bis du mit der Stirn den Boden berührst. Die Arme gehen während der Bewegung auf beiden Seiten nach hinten und liegen mit der Hand locker auf dem Boden. Alternativ kannst du die Arme auch nach vorne strecken und in eine Art Gebetsposition übergehen. In dieser Stellung kannst du bis zu 20 Sekunden bleiben, während du deinen Atem unter Kontrolle hältst und beobachtest.

Yoga für Anfänger - Stellung des Kindes
Yoga für Anfänger – Stellung des Kindes

Zusammenfassung

Yoga Anfänger werden schnell merken, dass die 5 vorgestellten Übungen und der Sonnengruß einen spürbar positiven Einfluss auf die Ausgeglichenheit im Körper haben werden. Sie zeigen dir, dass sich Yoga nicht über schwerfällige Bewegungen definiert, sondern darüber, gezielt den Körper mit dem Geist zu verbinden. Die vorgestellten Übungen und eine anfängliche Meditation, bei der du dich nur auf deinen Atem konzentrierst, werden der ideale Einstieg für dich sein. Führe sie in den ersten Tagen konstant hintereinander aus. Wenn du dich wohlfühlst, kannst du jede Menge andere Yoga Übungen ausprobieren, die gegebenenfalls etwas mehr von dir abverlangen werden.

Also worauf wartest du noch? Auf geht’s auf die Yogamatte!

Falls du ausführliche Video-Anleitungen benötigst, schau dir mal „Mach dich leicht“ an >>

 

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