Yoga für Schwangere – so geht’s!

Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere – Berechtigterweise stellt sich nach dem positiven Schwangerschaftstest die Frage, ob du deine heißgeliebte Yoga-Routine auch durchführen darfst, während tief in deiner Gebärmutter ein neues Leben heranwächst. Die Antwort lautet: Selbstverständlich! Yoga für Schwangere ist nämlich nicht nur eine Sache, die du machen darfst, nein, du solltest sie sogar machen! Dein Baby und du werden gemeinsam von Yoga profitieren können!

In diesem Artikel möchten wir dir daher die wundervollen Vorteile von Yoga für Schwangere näher bringen und anschließend ein wenig in die Praxis eintauchen.

Entspanne dich und sei gespannt…

 

Warum Yoga für Schwangere gut ist

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, die mit vielen Herausforderungen gespickt ist. Dein Körper verändert sich, deine Stimmung wankt und hin und wieder treten Schmerzen auf. Ein zwiespältiges Gefühl begleitet dich, denn zum einen ist die Freude über das eigene Baby maßlos und zum anderen ist das Gefühl, dass du dir deinen Körper mit einem anderen Lebewesen teilst in den ersten Monaten ziemlich befremdlich.

Yoga in der Schwangerschaft bringt die Möglichkeit, dir durch die schwierige emotionale Zeit hindurch zu verhelfen. Es beruhigt deinen Geist und es bereitet dich Stück für Stück auf die körperliche Transformation vor. Während der Alltag weiterhin stressig ist, bleibt es oftmals auf der Strecke, sich der Schwangerschaftssituation tatsächlich bewusst zu werden – körperlich, emotional und geistig.

Yoga kann dir helfen, tief in dich hinein zu fühlen und zu erkennen, was jetzt im Moment gut für dich ist. Gerade dann, wenn der Körper eine solche großartige Veränderung durchlebt, ist es nicht einfach zu erkennen, was er gerade braucht. Durch die körperliche Zentrierung, die durch Atemkontrolle und geistige Fokussierung auf deinen Körper erfolgt, schaffst du es, alles um dich herum abzuschalten und dich ganz alleine auf die Vorgänge in deinen Körper einzulassen. Ein wunderbares Gefühl, denn in diesem Moment zählen nur du und dein Kind.

Ferner berichten sehr viele Mütter davon, wie die bewusste Atemkontrolle sogar während der Entbindung extrem geholfen hat. So konnte das Stresslevel und der Schmerz spürbar verringert werden.

Für Yoga bruachst du lediglich eine gute Yogamatte. Wir empfehlen diese hier (klick) ->

Warum Schwangerschaftsyoga so gut für dein Baby ist

Ob du es glaubst oder nicht, aber auch während dein Kind noch in den sicheren Hüllen deiner Gebärmutter vor sich hin schlummert, hat es seine Antennen schon ganz weit ausgefahren. Es hat ein Gespür dafür, was in der Welt hinter den Mauern vor sich geht. Du kannst dir daher mit Sicherheit denken, dass dauerhafter Stress die denkbar schlechteste Umgebung ist, in der sich dein Kind entwickeln sollte.

Doch da sich Stress im Alltag nur selten vollständig vermeiden lässt, ist die tägliche Yogaroutine ganz besonders wichtig. Hier erfährt auch dein heranwachsendes Baby, was es bedeutet, Stille zu genießen und den inneren Kern zu erforschen. In dem Moment, in dem du als Mutter im reinen mit dir selbst bist, fühlt sich auch dein Kind geborgen und in Sicherheit. Gerade die „Pose des Kindes“ ist eine tolle Übung, um sich ganz alleine auf sich und sein Kind einzulassen.

Stelle dir einfach mal vor, du würdest in der Schwangerschaft täglich 8 Stunden arbeiten und am Wochenende bis tief in die Nacht feiern gehen. Wie würde sich dein Kind zwischen all der Hektik fühlen? Und jetzt stelle dir vor, wie es deinem Baby ergehen wird, wenn du dir ganz bewusst Zeit für deinen Körper und deinen Geist nimmst.
In dieser Phase des Bewusstseins entsteht eine magische Verbindung zwischen Mutter und Kind.

 

9 Monate Yoga für Schwangere – Die Grundbedingungen

Das Yoga in der Schwangerschaft unglaubliche Wirkungen erzielt, sollte dir nun bewusst sein. Doch trotzdem wirst du es nicht mehr wie gewohnt ausführen können. In dir steckt jetzt ein kleiner verletzlicher Organismus, der nun mit aller Kraft behütet werden muss. Daher gibt es ab jetzt einige Regeln während deiner Yoga Einheiten zu beachten.

Die ersten 3 Monate Schwangerschaftsyoga

In dieser Phase wirst du eher weniger große Veränderungen spüren. Zwar wird hin und wieder ein Gefühl der Übelkeit aufkommen und du wirst merken, wie sich deine Stimmung schlagartig verändert, doch körperlich wird sich noch nicht viel bemerkbar machen.

Über allem steht immer dein eigenes Körpergefühl. Gerade, wenn du schon seit einigen Jahren Yoga praktizierst, wirst du genau wissen, wie sich dein Körper verändert und welche Übungen für dich gut sind. Allgemein gilt jedoch: Sobald du schwanger bist, sollte die Intensität zurückgeschraubt werden. Übungen, die dich an die Grenzen treiben sind von nun an tabu und auch wenn du bei leichteren Übungen merkst, dass du kämpfen musst, ist es an der Zeit, einen Gang zurückzuschalten. Du kannst Überanstrengung sehr gut an deinem Atem erkennen, der immerzu ruhig fließen sollte. Ist er stockend oder flach, ist es ein Indiz für Anspannung.

Des Weiteren sind auch alle Übungen, bei denen sich der Bauch krümmt oder verdreht, aus dem Yoga-Plan zu entfernen.

Ganz wichtig: Yoga für Schwangere ist keine Praxis, um primär deinen Körper schlank und straff zu halten. Zwar wird dies ein netter Nebeneffekt sein, doch falls du dich zu stark auf die Form deines Körpers fokussierst, geraten die Bedürfnisse deines Kindes in den Hintergrund. Das gilt sowohl für die ersten 3 Monate, als auch für die restlichen 6 Monate.

Die zweiten 3 Monate Yoga für Schwangere

Nun beginnt die Zeit, in der du sichtlich merkst, dass noch jemand anderes in deinem Körper wohnt. Es werden jede Menge Glücksgefühle ausgestoßen, die dich auf das einzigartige Gefühl Mutter zu werden, vorbereiten. Nun beginnt alles ein bisschen größer zu werden, doch dies ist in der Yogapraxis eher förderlich als hinderlich, denn der wachsende Bauch wird ohnehin den Weg in so manche Yogastellung blockieren.

Es gilt trotzdem:

  1. Niemals auf dem Bauch legen!
  2. Springen ist verboten!
  3. Drehübungen sind zwar erlaubt, allerdings nicht zur Seite, wo sich ein angewinkeltes Bein befindet!

Die letzten 3 Monate

Schwangerschwaftsyoga kann die Geburt erleichtern
Schwangerschwaftsyoga kann die Geburt erleichtern

Da es nun geradewegs auf die Geburt zugeht, setzt die Schwangerschaftsphase zum Endspurt an. Fast täglich wächst der Bauch und hier und da treten recht harsche Tritte des Babys auf. Viele werdende Mütter berichten außerdem von Sodbrennen, Kurzatmigkeit oder dicken Beinen. Es bedarf nun extremer Vorsicht bei den Yoga Übungen. Alle Übungen müssen Bauchfreiheit gewähren!

Hinzukommt, dass keine Kopfstände oder Schulterstände mehr gemacht werden dürfen, da sich von Tag zu Tag der Körperschwerpunkt durch den größer werdenden Bauch verändert. Die Gefahr zu stürzen ist dabei sehr groß.

Da es nun in 7-Meilen-Stiefeln in Richtung Geburt geht, ist es unglaublich wichtig, dass du genau auf die Körpersignale hörst. Ab einem gewissen Zeitpunkt ist die Yogapraxis vielleicht nicht mehr angenehm und es hat keinen Zweck mehr, sich nur noch zu quälen. Das hängt allerdings ganz von deiner körperlichen Verfassung ab. Manche Mütter können sogar bis zum letzten Tag vor der Geburt Yoga Übungen machen. Wichtig ist, dass du dich nicht zwingst, falls es wirklich nicht mehr geht.

Tipp: Eine besonders hilfreiche Übung während der letzten 3 Monate vor der Schwangerschaft ist „der Schmetterling“.

Dafür setzt du dich mit geraden Rücken hin und drückst deine Fußsohlen aneinander. Mit den Händen berührst du nun die Füße und wippst ein paar Mal auf und ab. Das begünstigt die Flexibilität deines Gewebes, wodurch du dich exzellent auf die bevorstehende Entbindung vorbereiten kannst. Allgemein sind beckenöffnende Übungen sehr empfehlenswert in dieser Schwangerschaftsphase.

Die besten Yoga Schwangerschaft Übungen

Zum Schluss möchten wir dir noch eine Handvoll Übungen mit auf dem Weg geben, die du während der Schwangerschaft ausführen kannst. Beachte stets, dass du die Regeln der jeweiligen Schwangerschaftsquartale einhältst. An aller erster Stelle jedoch steht dein Wohlbefinden. Wenn eine Übung zu belastend wird, gibt es keine Alternative, als die Intensität herauszunehmen.

Übung #1: Der Meditationssitz

Yoga Meditationssitz
Yoga Meditationssitz

Der Klassiker unter den Schwangeren Yoga Übungen ist der Meditationssitz. Hierbei ist kaum Anstrengung erforderlich, weswegen es sehr leicht sein wird, tief ins Innere des Körpers, wo der Nachwuchs schlummert, hinein zu fühlen. Diese Übung ist besonders für den Anfang einer jeder Yoga-Einheit sehr wichtig, um im Hier und Jetzt anzukommen.

Ausführung: Setze dich im halben Lotus-Sitz hin (Schneidersitz) und mache deinen Rücken gerade. Anschließend führst du die beiden Handflächen gerade zusammen. Nun fokussiere dich auf deinen Atem und auf die Bewegungen des Kindes. Halte diese Position für gute 60 Sekunden.

Übung #2: Die Katze

Die Katze ist besonders aufgrund der freigelegten Bauchregion eine Wohltat für deine Körpermitte. Bei dieser Übung dehnst du deinen Bauch, wodurch die Durchblutung und die Beweglichkeit in der Wirbelsäule gefördert werden. Zudem werden die Nieren angeregt, was zur Entgiftung beiträgt.

Ausführung: Die Knie sind auf dem Boden und die Hände stützen den Oberkörper direkt unter den Schultern (Vierfüßlerstand). Von da ausgehend streckst du den Kopf gerade zum Rücken nach vorne und streckst ein Bein schräg nach oben aus. Bevor du das Bein hebst, atmest du tief ein. Wichtig ist, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Nach etwa 10 Sekunden atmest du aus und gehst in die Ausgangsstellung zurück. Nun ist das andere Bein dran.

Übung #3: Nach unten schauende Hund

Yoga Übungen - Der herabschauende Hund
Schwangerschaftyoga -der herabschauende Hund

Diese Übung sollte nur in den ersten 3 Monaten und je nach Körpergefühl in den zweiten 3 Monaten ausgeführt werden, da du in dieser Stellung mit dem Bauch über den Kopf kommst. In dem letzten Drittel der Schwangerschaft ist das sehr unvorteilhaft. Der „nach unten schauende Hund“ sorgt dafür, dass du deine Lendenwirbelsäule gänzlich entspannen kannst, während deine Schultern leicht gefordert werden.

Ausführung: Gehe erneut in den Vierfüßlerstand und atme einmal tief ein und aus. Während du ausatmest, streckst du deinen Po in die Höhe, während auch deine Arme und Beine weit gestreckt werden. Wichtig ist, dass sowohl Füße, als auch Hände schulterbreit auseinanderstehen. Verharre in der Position für etwa 20 Sekunden und fokussiere dich ganz genau auf deinen Atem. Langsam setzt du auch deine Hacken auf den Boden. Zum Schluss gehst du wieder ganz langsam in den Vierfüßlerstand zurück.

Übung #4: Der Baum

Yoga für Anfänger - der Baum
Yoga für Schwangere – der Baum

„Der Baum“ ist in jeglicher Hinsicht eine echt gute Übung. Sie schult den Gleichgewichtssinn und erfordert somit ein Höchstmaß an Konzentration. Gepaart mit dem fokussierten Atem ist sie eine echte Herausforderung ohne zu anstrengend für den Körper zu sein.

Ausführung: Stelle dich gerade hin und lege dein rechtes Bein an die Innenseite des linken Oberschenkels. Falls du nicht so weit hoch kommst, lege das Bein auf das Knie oder die Wade. Führe nun beide Handflächen zusammen und bleibe in der Position, während du einen Punkt im Raum mit den Augen fokussierst. Achte sehr genau auf deinen Atem. Nach 30 Sekunden gehst du in die Ausgangsposition zurück und wechselst das Bein.

Übung #5: Die Schulterbrücke

Dies ist auf jeden Fall eine sehr anspruchsvolle Aufgabe im Schwangeren Yoga. Sie stabilisiert die untere Rückenpartie, streckt den Bauch und fördert die Durchblutung. Empfohlen wird die Yoga Übung nur bis zur 34. Schwangerschaftswoche, da sie das Kind zum Wenden anregen könnte.

Ausführung: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und strecke langsam deinen Bauch in die Höhe. Die Arme bleiben locker neben dem Körper liegen. Spanne nun den gesamten hinteren Bereich (Beine, Po, Rücken) an und bleibe für 20 Sekunden in der Position. Wieder fokussierst du dich auf deinen Atem. Gehe anschließend in die Ausgangslage zurück.

Wenn du dich mit Yoga noch nicht so gut auskennst, gibt es hier einen tollen Kurs ->

Fazit: Yoga in der Schwangerschaft ist unglaublich wertvoll!

Yoga ist im Allgemeinen überaus wertvoll für Körper, Geist und Seele – das wissen wir mittlerweile. Doch in keiner anderen Lebensphase wie in der Schwangerschaft kann das von größerer Wichtigkeit sein. Du findest zu dir selbst, lernst die Transformation deines Körpers kennen und erkennst die Bedürfnisse rund um die Entwicklung deines Kindes. Doch Vorsicht muss gegeben sein. Schwangeren Yoga ist keine Sportchallenge, sondern eine Entspannungskur.

Nutze das unglaubliche Potential für das Wohlergehen deines Kindes!

< Zurück zu Welche Yogamatte – Weiter zu Sonnengruß Yoga >

Merken

Komm in unsere Facebook Gruppe!

Werde Teil der Community und tausche dich mit Gleichgesinnten über Fitness, Abnehmen & gesunde Ernährung aus!

x