Viele Studierende nehmen im Laufe ihres Studiums zu. Das hat oft einfache Gründe: wenig Bewegung, lange Nächte am Schreibtisch, Mensaessen mit viel Fett und Kohlenhydraten – und natürlich Stress. Wer spät abends noch lernt, greift schnell zu Chips oder Schokolade. Außerdem fehlt oft die Zeit (oder Lust) zum Kochen und Sport machen.
Typische Fehler beim Abnehmen als Student
Auch wenn viele gute Vorsätze haben – beim Abnehmen passieren oft dieselben Denkfehler. Hier sind die häufigsten Stolpersteine und wie du sie vermeidest:
🔴 Zu radikale Diäten
Viele starten motiviert mit extremen Diäten – etwa nur Salat oder null Kohlenhydrate. Das Problem: Solche Umstellungen sind schwer durchzuhalten. Der Körper bekommt zu wenig Energie, du wirst schlapp und verlierst die Lust. Besser: Langsam umstellen und auf Ausgewogenheit achten.
⏳ Zu wenig essen – zu schnell aufgeben
Wer glaubt, dass Hungern hilft, liegt falsch. Ohne genug Kalorien fehlt dir die Konzentration beim Lernen, und der Körper fährt in den Energiesparmodus. Folge: Der Jo-Jo-Effekt kommt schneller, als du denkst.
📉 Keine klare Strategie
Einfach mal „weniger essen“ funktioniert selten. Erfolgreiches Abnehmen braucht einen Plan: Was esse ich wann? Wie viel Bewegung schaffe ich realistisch?
🎯 Unregelmäßiger Sport ohne Struktur
Drei Tage Fitnessstudio, dann wochenlang nichts – das bringt leider wenig. Besser: Kurze, regelmäßige Einheiten, die in den Alltag passen.
🍕 Snacks und unbewusstes Essen
Zwischendurch ein paar Gummibärchen, am Abend Chips – solche Kleinigkeiten summieren sich. Ein Ernährungstagebuch oder eine App hilft, den Überblick zu behalten.
Tipp: Schreib dir deine persönlichen Stolperfallen auf und notiere, wie du sie umgehen kannst. So bleibst du wachsam und motiviert.
Übrigens: Hier findest du tolle Tipps für das Studentenleben.
Ernährungstipps für den Studentenalltag
🍽️ 1. Plane deine Mahlzeiten im Voraus
Wenn du weißt, was du isst, greifst du seltener zu ungesunden Alternativen. Erstelle dir am Sonntag einen Wochenplan mit einfachen, gesunden Gerichten. So sparst du Geld und Zeit unter der Woche.
🛒 2. Kaufe mit Liste ein
Mit einer Einkaufsliste vermeidest du Spontankäufe wie Chips oder Schokolade. Halte dich an deine Liste und plane auch gesunde Snacks ein (z. B. Nüsse, Obst, Joghurt).
🥫 3. Halte einen Vorrat an günstigen, gesunden Basics bereit
Diese Lebensmittel sind günstig, lange haltbar und vielseitig einsetzbar:
- Haferflocken
- Vollkornnudeln und Naturreis
- Tiefkühlgemüse
- Eier, Quark, Naturjoghurt
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen (getrocknet oder in Dosen)
🚰 4. Trinke genug – aber das Richtige
Wasser ist dein bester Freund beim Abnehmen. Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Stell dir am Schreibtisch immer eine Wasserflasche bereit. Wenn du Abwechslung brauchst: ungesüßter Tee oder Wasser mit Zitronenscheiben.
🍱 5. Setze auf Meal Prep
Koche größere Portionen und friere Reste ein oder nimm sie mit in die Uni. Einmal Aufwand, mehrmals essen – das spart Geld und verhindert, dass du in der Mensa zur fettigen Option greifst.
🧂 6. Würze klug statt fettig
Verleihe deinem Essen Geschmack mit Gewürzen und frischen Kräutern. So brauchst du weniger Salz, Zucker oder Fertigsoßen.
📱 7. Nutze Apps zur Unterstützung
Apps wie „Too Good To Go“, „Yazio“ oder „Kitchen Stories“ helfen dir beim Einkaufen, Kochen und Tracken. Gerade für Kochanfänger*innen sind Schritt-für-Schritt-Rezepte mit Fotos eine gute Hilfe.
🥗 8. Bleib flexibel, aber konsequent
Natürlich darfst du auch mal Pizza essen – wichtig ist das Gleichgewicht. Achte auf 80 % gesunde und 20 % Genuss-Lebensmittel. Das nimmt den Druck raus.
🍲 Günstige und gesunde Rezeptideen
Hier findest du fünf einfache Gerichte, die lecker schmecken, satt machen und dein Budget schonen. Perfekt für stressige Uni-Tage und wenig Zeit in der Küche:
🥣 Haferflocken mit Banane und Nüssen
Ein Klassiker fürs Frühstück oder als Snack zwischendurch. Haferflocken liefern langanhaltende Energie, Bananen geben Süße, Nüsse sorgen für gesunde Fette und Sättigung. Optional mit etwas Zimt oder einem Klecks Joghurt verfeinern.
🍳 Reispfanne mit Gemüse und Ei
Ideal zur Resteverwertung: Gekochten Reis mit Zwiebeln, Tiefkühlgemüse und einem Ei in der Pfanne anbraten. Würzen nach Geschmack – z. B. mit Sojasoße, Currypulver oder Knoblauch.
🥕 Linsensuppe mit Karotten und Sellerie
Linsen sind extrem nährstoffreich und günstig. Einfach rote oder braune Linsen mit Gemüsebrühe, Karotten, Sellerie und Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Paprika köcheln lassen. Eignet sich super zum Einfrieren.
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🥦 Ofengemüse mit Quarkdip
Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Paprika oder Süßkartoffel in Stücke schneiden, mit Olivenöl und Gewürzen mischen und bei 200 Grad im Ofen rösten. Dazu ein Dip aus Magerquark, Kräutern und etwas Zitrone.
🍞 Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomaten
Perfekt für ein schnelles Abendessen oder die Uni-Pause: Eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestreichen, frische Tomaten in Scheiben darauf, mit Pfeffer und etwas Basilikum würzen. Optional mit Avocado oder Ei ergänzen.
✨ Tipp: Koche möglichst einfache Rezepte mit wenigen Zutaten. So bleibt der Aufwand gering und du brauchst nicht ständig neue Lebensmittel zu kaufen. Wiederhole deine Lieblingsgerichte regelmäßig – das spart Zeit, Geld und Nerven.
🏃♂️ Schnelle, effektive Workouts für kleine Pausen
Auch wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast oder gerade in einer Lernphase steckst – Bewegung geht immer. Hier sind kompakte Trainingsideen, die du jederzeit in deinen Studienalltag einbauen kannst. Ganz ohne Geräte!
⏱️ 1. 5-Minuten Plank-Challenge
Perfekt für den Start in den Tag oder zwischendurch. Halte dich in der Plank-Position (Unterarmstütz), variiere mit Seitstütz, Schulter-Taps oder abwechselndem Beinheben. Stärkt Rumpf, Rücken und Konzentration.
🔥 2. 10 Minuten HIIT-Quickie
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Wechsle 30 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden Pause ab. Beispielübungen:
- Burpees 🧨
- Jumping Jacks 🤸
- High Knees 🏃♀️
- Mountain Climbers 🧗
- Kniebeugen mit Sprung 🦘
🔁 3. Treppen statt Aufzug
Nutze jede Gelegenheit für Bewegung: Geh Treppen statt den Aufzug zu nehmen – auch mehrmals hintereinander. Schon 5 Minuten steigern deine Ausdauer und verbrennen Kalorien.
📺 4. YouTube-Workouts für zu Hause
Es gibt hunderte kostenlose Fitnessvideos, speziell für kleine Räume oder das Lernen dazwischen. Suche nach „10 Minuten Workout ohne Geräte“ oder „Schreibtisch-Fitness“. Du brauchst nur eine Matte.
🪑 5. Mobilität am Schreibtisch
Auch im Sitzen kannst du was tun:
- Schulterkreisen und Nackendehnung
- Knie heben im Sitzen
- Fußgelenke kreisen
- Rücken strecken und dehnen
💡 Tipp: Stell dir einen Timer – z. B. alle 60 Minuten 5 Minuten Bewegung. Schon kleine Einheiten helfen gegen Verspannungen und steigern die Lernleistung.
Interessant: Ist Mach dich krass für Studenten empfehlenswert?
😰 Der Einfluss von Stress und Prüfungsphasen
Das Studium kann ganz schön fordernd sein: Klausuren, Hausarbeiten, ständiger Leistungsdruck. All das kann körperlichen und mentalen Stress auslösen – und genau dieser Stress wirkt sich direkt auf deinen Körper und dein Essverhalten aus.
🧠 Was passiert bei Stress im Körper?
Unter Stress schüttet dein Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du leistungsfähig bleibst – kann aber auch deinen Appetit steigern, vor allem auf Zucker und fettige Snacks. Heißhungerattacken sind oft kein Zeichen von echtem Hunger, sondern eine körperliche Reaktion auf Dauerbelastung.
🍫 Typische Folgen in Prüfungszeiten:
- Griff zu Schokolade, Fast Food oder Energy Drinks
- unregelmäßige Mahlzeiten oder ganz auslassen
- Schlafmangel, der das Hungergefühl zusätzlich verstärkt
- Bewegungsmangel durch langes Sitzen
🧘♀️ So kannst du gegensteuern:
🕒 1. Plane feste Pausen ein
Setze dir klare Lerneinheiten mit bewussten Erholungsphasen. Schon 5–10 Minuten an der frischen Luft oder ein Powernap können Wunder wirken.
🛌 2. Achte auf ausreichend Schlaf
Mindestens 7 Stunden pro Nacht sind ideal. Schlafmangel erhöht den Ghrelin-Spiegel („Hungerhormon“) und senkt Leptin („Sättigungshormon“) – keine gute Kombination fürs Abnehmen.
🧘 3. Entspann dich aktiv
Kurze Meditationen (z. B. mit der App „Headspace“), Atemübungen oder Yoga helfen, dein Nervensystem runterzufahren. Auch progressive Muskelentspannung ist schnell lernbar und effektiv.
🗓️ 4. Strukturierter Tagesablauf
Lege feste Essenszeiten und Lernblöcke fest. So vermeidest du unkontrolliertes Snacken zwischendurch und schaffst eine gesunde Routine. Plane auch Bewegung ein – selbst 10 Minuten helfen.
💡 Tipp: Halte gesunde Snacks griffbereit – z. B. Nüsse, Gemüsesticks oder Studentenfutter. So kommst du in stressigen Momenten gar nicht erst in Versuchung, zur Schokolade zu greifen.
Lesenswert: Unterscheidet sich hier ein Fernstudium von einem Präsenzstudium?
Wie man langfristig motiviert bleibt
- Setze dir realistische Ziele (z. B. 2 kg pro Monat)
- Nutze Apps zum Tracken (z. B. Yazio, MyFitnessPal)
- Suche dir Mitstreiter*innen
- Belohne dich (nicht mit Essen, sondern mit z. B. einem Kinobesuch)
- Erinnere dich an dein „Warum“
| Diätform | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Low Carb | Schnell sichtbare Erfolge, weniger Heißhunger | Schwierig in der Mensa, teuer ohne Planung |
| Intervallfasten | Einfach umzusetzen, keine Kalorienzählerei | Kann anfangs zu Heißhunger führen |
| Clean Eating | Natürlich und ausgewogen, kein Verzicht | Aufwendig in der Vorbereitung |
| Typisch | Gesunde Alternative | Preisvergleich (ca.) |
|---|---|---|
| Chips | Geröstete Kichererbsen | 1,50 € vs. 0,80 € |
| Schokoriegel | Banane mit Nussmus | 1,20 € vs. 0,70 € |
| Tiefkühlpizza | Vollkornwrap mit Gemüse & Käse | 2,50 € vs. 1,50 € |
| Cola | Wasser mit Zitrone | 1,00 € vs. 0,20 € |
| Weißbrot | Vollkornbrot | 1,20 € vs. 1,00 € |
