Fast jeder Sportler hat schon einmal etwas von ihnen gehört, doch die wenigsten wissen etwas genaueres mit dem Begriff anzufangen. Die Rede ist von den sogenannten essentiellen Aminosäuren. Was die essentiellen Aminosäuren sind, welche Wirkungen und auch eventuelle Nebenwirkungen sie haben und wo es sie zu kaufen gibt, auf all das, wird in diesem Artikel eingegangen.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Um diese Frage zu beantworten gliedern wir zunächst den Begriff in seine zwei Bestandteile auf: Essentiell bedeutet so viel wie wichtig oder wesentlich. Im Zusammenhang mit Aminosäuren bedeutet essentiell im Speziellen, dass der Körper diese Aminosäure nicht selbst synthetisieren kann. Aminosäuren sind Carbonsäuren mit mindestens einer Aminogruppe, die dem Körper vor allem als Bausteine der Proteine und dem Aufbau von Körpergewebe dienen und im Stoffwechselprozess ebenfalls von großer Bedeutung sind. Sie sind somit deshalb so wichtig, weil unser Organismus, wie oben bereits erwähnt, diese Aminosäuren selbst nicht herstellen kann, diese aber für die Proteinbiosynthese oder andere Stoffwechselprozesse benötigt werden. Aus diesem Grund ist es notwendig eine ausreichende Menge der essentiellen Aminosäuren über die Nahrung oder Supplements (sogenannte Nahrungsergänzungsmittel) zu sich zu nehmen. Auf die möglichen Nahrungsergänzungsmitteln werde ich später noch einmal zu sprechen kommen unter dem Punkt „Wo kann man essentielle Aminosäuren kaufen?“. Neben den Aminosäuren, die unser Körper nicht selbstständig produzieren kann, gibt es noch die nicht essentiellen Aminosäuren. Diese kann der menschliche Organismus selbst aus anderen Stoffen herstellen und deshalb müssen sie nicht zusätzlich über die Nahrung zugeführt werden.
Welche Aminosäuren zählen zu den essentiellen Aminosäuren?
In unserem Körper befinden sich insgesamt 20 proteinbildende Aminosäuren. Von diesen 20 Stück gehören 8 zu den essentiellen Aminosäuren. Die restlichen 12 zählen zu den nicht essentiellen Aminosäuren.
Die 8 essentiellen Aminosäuren und ihre Wirkungen
Diese Aminosäuren sind essentiell: Leucin, Valin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Methionin und Tryptophan. Im Folgenden werde ich Ihnen einige grundlegende Informationen zu den einzelnen Aminosäuren darstellen, unter anderem auch deren Funktionen in unserem Körper und wie Sie diese über die Nahrung zu sich nehmen können.
Leucin
Die essentielle Aminosäure Leucin gehört zusammen mit Isoleucin und Valin zu den sogenannten BCAAs (= Branched Chain Amino Acids) und erfüllt mehrere Aufgaben. Zum einen begünstigt es die Heilungsprozesse in unserem Organismus und zum anderen verlangsamt es den Abbau des Muskelgewebes. Darüber hinaus sorgt Leucin dafür, dass bei einer anstrengenden körperlichen bzw. sportlichen Tätigkeit mehr Energie zur Verfügung steht, sodass man leistungsfähiger ist. Des Weiteren hat Leucin einen positiven Effekt auf die Somatotropin-Ausschüttung. Somatotropin regt bei Kindern und Jugendlichen das Längenwachstum an und bei Erwachsenen steuert es das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettanteil. Möglich wird das Ganze dadurch, dass freie Fettsäuren zur Energiegewinnung zur Verfügung gestellt werden. Zusätzlich kann Leucin bei unterschiedlichen Krankheiten helfen die Symptome zu lindern und den Heilungsprozess voranzubringen. Leucin befindet sich zum Beispiel in Erdnüssen oder in Thunfisch.
Valin
Die essentielle Aminosäure Valin gehört, wie oben bereits,zusammen mit Isoleucin und Leucin, ebenfalls zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Dadurch das Valin die Insulinausschüttung fördert, sorgt es dafür, dass alle Aminosäuren schnell in die Muskulatur und die Leber aufgenommen werden können. Darüber hinaus dient Valin, ebenso wie Leucin, als Energielieferant in Phasen höchster körperlicher Anstrengung und regt die Somatotropin-Ausschüttung an. Welche positiven Effekte dies hat wurde bereits oben beschrieben. Auch hat Valin positive Auswirkung auf die Reiz- und Informationsweiterleitung von Nervenzellen und auf die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen nach einer Verletzung. Nimmt man zu wenig Valin zu sich, kann dies dazu führen, dass die Muskulatur abgebaut wird und Wachstumsstörungen oder Bewegungseinschränkungen eintreten. Lebensmittel, welche die lebenswichtige Aminosäure enthalten, sind beispielsweise Rindfleisch oder Hülsenfrüchte.
Isoleucin
Die essentielle Aminosäure Isoleucin gehört, gemeinsam mit Valin und Leucin, zu den BCAAs und hat deshalb ähnliche Funktionsweisen wie die anderen zwei Aminosäuren. Folgende Aufgaben erfüllt Isoleucin: Es dient zur Energiebereitstellung, es regt die Ausschüttung von Somatotropin und Insulin an, es trägt zum Erhalt und zur Regeneration des Muskelgewebes bei, Wunden können schneller heilen und spezielle Krankheiten können bekämpft werden. Führt man zu wenig Isoleucin, welches sich ebenfalls in Fleisch und Fisch wiederfindet, zu sich, kann dies Antriebslosigkeit und Muskelschwäche zur Folge haben.
Lysin
Lysin, als essentielle Aminosäure, ist vor allem wichtig für die Stabilität von Kollagen und Bindegewebe. Zusätzlich kann es positive Auswirkungen auf die Aufnahme von Kalzium in Knochen und Zähnen haben und sollte somit von Menschen, die unter Knochenerkrankungen leiden, zugeführt werden. Darüber hinaus ist unser Körper dazu in der Lage aus der Aminosäure, mit Hilfe von anderen Stoffen, L-Carnitin zu synthetisieren. L-Carnitin ist dafür bekannt, einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu haben. Nimmt man zu wenig Lysin zu sich, äußert sich dies in Infektionen, Wachstumsstörungen und Haarausfall. Die Aminosäure kommt zum Beispiel in tierischen Lebensmitteln oder Linsen vor.
Phenylalanin
Phenylalanin ist, als essentielle Aminosäure, zum einem wichtig für die Herstellung körpereigener Proteine und zum anderen hat es eine anregende Wirkung, da es vom Gehirn in Neurotransmitter umgewandelt werden kann. Aufgrund dieser Eigenschaft kann die Aminosäure beispielsweise zur Beseitigung von Schadstoffen oder zur Steigerung der Gedächtnisleistung dienen. Des Weiteren entsteht aus Phenylalanin in der Leber Tyrosin. Aus Tyrosin, welches selbst nur aus Phenylalanin hergestellt werden kann, werden anschließend weitere Hormone und Neurotransmitter gebildet. Ein Mangel an Phenylalanin äußert sich meist in einer gesteigerten Anfälligkeit für Infektionen. Um diesem vorzubeugen: Die Aminosäure findet sich wieder in Karotten, Tomaten, Fleisch und Fisch.
Threonin
Threonin kommt in den Kollagenen des Bindegewebes vor und ist darüber hinaus wichtiger Bestandteil der Antikörper. Ein Threonin-Mangel hat Müdigkeit und Abgeschlagenheit zur Folge. Die essentielle Aminosäure findet sich wieder in Erbsen, Erdnüssen und Fisch- und Fleischprodukten.
Methionin
Methionin erfüllt in unserem Organismus mehrere wichtige Funktionen. Erstens verhilft die Aminosäure dem Körper dazu, dass nicht übermäßig viel Fett in der Leber eingelagert wird. Zweitens bewirkt sie, dass andere Stoffe hergestellt werden, wie Hormone und Neurotransmitter, und dass sowohl die Leber als auch die Niere besser regenerieren können. Als drittes und letztes ist noch anzumerken, dass Methionin auch seine Wirkung im Gehirn entfaltet und so antidepressive Wirkung hat. Die Aminosäure können Sie über die Nahrung wie folgt zu sich nehmen: Durch das Essen von Fisch- und Fleischprodukten, Gemüse und Reis.
Tryptophan
Tryptophan ist aufgrund dessen, dass es als Ausgangsstoff für Serotonin dient, an der Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt. Auch ist Tryptophan wichtig für die Proteinsynthese und für den Leberstoffwechsel. Ein Mangel an dieser Aminosäure kann im schlimmsten Fall zu Depressionen führen. Über die Nahrung kann man Tryptophan durch Fisch- und Fleischprodukte, Nüsse und Milchprodukte zu sich nehmen.
Viele Hersteller verkaufen minderwertige Aminosäuren, welche vom Körper nicht optimal absorbiert werden können. Aus diesem Grund sollte man sich auf namenhafte Hersteller beschränken.
Welche Wirkung hat die Einnahme?
Wie Sie gesehen haben, hat jede der essentiellen Aminosäuren ihre Wirkung. Dementsprechend kommt es immer darauf an, welche Aminosäuren Sie zu sich nehmen. So kommen die Aminosäuren in unterschiedlichen Anwendungsbereichen zum Einsatz:
1. Essentielle Aminosäuren Wirkung bei Arthrose
Bei Menschen, die unter der Knochenerkrankung Arthrose leiden, kann die Einnahme von Methionin dabei helfen das Krankheitsbild positiv zu verändern. Denn Methionin fördert den Aufbau von Knorpelgewebe.
2. Essentielle Aminosäuren Wirkung bei Haarausfall
Die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin können dabei helfen den Haarausfall zu reduzieren. So hilft Lysin bei der Optimierung der Reparaturmechanismen, indem es die Kollagensynthese anregt. Darüber hinaus trägt Lysin dazu bei, dass die Haarwurzeln ihre Funktionalität beibehalten. Methionin hingegen ist wichtig für die Bildung von Prokollagen. Ein Mangel an Methionin kann eine geringere Haarbildung zur Folge haben.
3. Essentielle Aminosäuren Wirkung für den Muskelaufbau
Wichtig für den Muskelaufbau sind die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin). Diese verlangsamen nämlich den Muskelabbau und fördern gleichzeitig den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe. Zusätzlich hierzu dienen die BCAAs dazu den Muskeln mit Energie zu versorgen. So ermüden Sportler langsamer und sind länger leistungsfähiger.
4. Essentielle Aminosäuren Wirkung bei Schlafstörungen
Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, können Aminosäuren die Lösung für Sie sein. Es ist mittlerweile erwiesen, dass diese Schlafprobleme beheben können. Des Weiteren haben sie noch einen wesentlichen Vorteil gegenüber herkömmlichen Medikamenten: Sie machen den Einnehmenden nicht abhängig.
Die 12 nicht essentiellen Aminosäuren
Zu den nicht essentiellen Aminosäuren zählen: Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Prolin, Serin und Tyrosin, wobei Histidin und Arginin noch zu einer weiteren Gruppe gehören. Den sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren.
Semi essentielle Aminosäuren
Zu den 2 semi essentiellen Aminosäuren zählen Histidin und Arginin. Das besondere an diesen beiden Aminosäuren ist, dass sie zwar vom Körper selbst produziert werden können, die Menge allerdings unter Umständen zu gering ist. In solchen Fällen müssen dann über die Nahrung oder über Supplemente Histidin und Arginin aufgenommen werden. Wichtig ist die zusätzliche Zufuhr vor allem bei heranwachsenden Kindern, bei Stress, bei gewissen Krankheiten und bei dem Betreiben von Sport, mit dem Ziel des Muskelaufbaus.
Sicherlich fragen Sie sich jetzt, welche Wirkungen die semi essentiellen Aminosäuren haben. Arginin sorgt dafür, dass sich die Gefäße weiten, das Immunsystem gestärkt wird und dass die Muskelzellen besser mit Nährstoffen versorgt werden können. Histidin ist dafür zuständig, dass bei Kindern das Körperwachstum normal vonstattengeht. Des Weiteren ist es essentiell für die Gewebereparatur, die Wundheilung, den Sauerstofftransport im Körper und durch die Beteiligung an Stoffwechselvorgängen in den Mitochondrien für die Energiegewinnung. Die semi essentiellen Aminosäuren erfüllen somit wichtige Funktionen in unserem Organismus und deshalb sollten Sie bei Bedarf in geeigneter Menge zu sich genommen werden.
Essentielle Aminosäuren vegan
Falls sie nicht auf tierische Produkte zurückgreifen wollen, gibt es auch verschiedene Wege essentielle Aminosäuren vegan zu sich zu nehmen.
Leucin
Leucin können Sie beispielsweise über Soja- und Erbsenprotein, Brunnenkresse, Kidneybohnen oder Tofu zu sich nehmen.
Valin
Vegane Alternativen, um Valin zu sich zu führen sind Kidneybohnen, Erbsen, weiße Champignons oder Soja- und Erbsenprotein.
Isoleucin
Isoleucin findet sich wieder in Spinat, Kidneybohnen und Soja- und Erbsenprotein wieder.
Lysin
Vegane Alternativen für Lysin sind Soja- und Erbsenprotein und Tofu.
Phenylalanin
Soja- und Erbsenprotein, Sesammehl, Kidneybohnen und Spinat als Optionen um auf tierische Produkte bei Phenylalanin zu verzichten.
Threonin
In Brunnenkresse, Spinat, Kidneybohnen sowie Soja- und Erbsenprotein befindet sich eine ausreichende Menge der Aminosäure Threonin.
Methionin
Folgende Nahrungsmittel beinhalten Methionin: Spirulina, Sojaprotein und Sesammehl.
Tryptophan
Tryptophan können Sie bei einer veganen Ernährungsweise wie folgt zu sich nehmen: Broccoli, Spargel, Kidneybohnen und Sojaprotein.
Wie Sie sehen gibt es also auch unzuählige Möglichkeiten, um essentielle Aminosäuren vegan zu sich zu führen.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme essentieller Aminosäuren?
Da die essentiellen Aminosäuren wesentliche Funktionen in unserem Körper übernehmen, hat die Einnahme von diesen grundsätzliche keine Nebenwirkung. Nimmt man die Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel zu sich, sollte man trotzdem auf die Verzehrempfehlung auf dem jeweiligen Produkt achten und sich auch an diese halten. Vorsichtig sollten Sie ebenso sein, wenn Sie Medikamente zu sich nehmen, denn Aminosäuren können unter Umständen die Wirkungsweise von Medikamenten verstärken, abschwächen oder im schlimmsten Fall sogar vollständig neutralisieren.
Wo kann man essentielle Aminosäuren kaufen?
Da Sie nun gesehen haben, welche positiven Wirkungen Aminosäuren in unserem Körper haben, sind Sie sicher gespannt darauf zu erfahren, wo Sie essentielle Aminosäuren kaufen können. Doch zunächst eines vorab: Aminosäuren sind als Nahrungsergänzungsmittel in unterschiedlichen Varianten erhältlich.
Eine Möglichkeit, in welcher Sie essentielle Aminosäuren kaufen können, wären die oben bereits erwähnten BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin). Nachteil der BCAAs ist allerdings, dass hier nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Eine weitere Möglichkeit essentielle Aminosäuren zu kaufen, sind EAAs. Hier sind alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt. Auch in dem herkömmlichen Whey Protein Pulver kommen die 8 essentiellen Aminosäuren vor, jedoch in einem anderen Mischverhältnis, als es bei den EAAs der Fall ist. Erwerben können Sie die unterschiedlichen Formen der essentiellen Aminosäuren entweder im Internet, dort gibt es verschiedene Produktanbieter, oder in einem Fitness- oder Kampfsportgeschäft in Ihrer Stadt.
Falls Sie sich keine Nahrungsergänzungsmittel zulegen möchten, können Sie die Aminosäure ebenso über die normale Nahrung zu sich führen. In welchen Lebensmittel Sie die jeweiligen Aminosäuren finden, wurde bereits weiter oben erläutert.
Abschließende Worte
Zum Abschluss bleibt festzuhalten, dass die 8 essentiellen Aminosäuren nicht nur wichtige Funktionen im Bereich des Muskelaufbaus übernehmen, sondern auch dabei helfen können Krankheitssymptome zu verringern und verschiedene Krankheiten wie Diabetes oder Arthrose zu bekämpfen. Auch, wenn Sie nicht auf tierische Produkte zurückgreifen möchten, haben Sie die Möglichkeit die essentiellen Aminosäuren vegan zu sich zu nehmen, über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.
Ganz gleichgültig, was somit letztendlich Ihr Ziel ist, Aminosäuren sind als eine Art Allzweckwaffe anzusehen, die Ihre Lebenssituation und Ihr Lebensgefühl verbessern können.
Also tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und nehmen sie die 8 essentiellen Aminosäuren zu sich!
