Gesund ernähren – 5 Tipps für den Sommer

Langsam aber sicher steigt die Anzahl der Sonnenstunden. Viele fliegen an den Strand und wollen dort gut aussehen. Sich gesund zu ernähren ist eine Grundvoraussetzung dafür. Wir haben 5 Tipps für dich, wie du deine Ernährung etwas umstellst und der Sommerzeit angemessene Speisen zu dir nimmst.

1. Acht Smoothies für den Sommer

Smoothie Rezepte
Smoothie Rezepte

Ich persönlich liebe Smoothies und trinke sie gerne zum Frühstück. Gesund ernähren kann mit ihnen ziemlich einfach sein. Gerade im Sommer sind sie klasse, da sie etwas Abkühlung verschaffen und die Früchte Saison haben. Dadurch sind sie günstiger und schmecken besser. Diese sieben Smoothie Rezepte sind die Basics die jeder können sollte. Anschließend kannst du sie nach deinen eigenen Wünschen verfeinern. Vorher solltest du aber folgende Tipps beachten:

  • Verwende einen vernünftigen Smoothiemaker. Ohne einen guten Mixer wirst du keine vernünftigen Smoothies herstellen können. Ich weiß, dass sie nicht gerade günstig sind, die Investition lohnt sich aber sehr. Ich hatte ein knappes Jahr eine günstige Variante, habe sie mehrmals reparieren müssen und war mit dem Smoothies immer unzufrieden. Hier findest du meinen Smoothie Maker Test.
  • Verwende ungesüßte Milch. Egal ob du auf Kuhmilch, Mandelmilch, Kokosmilch oder eine andere Variante stehst – du wirst damit einen guten Smoothie machen können. Kaufe jedoch keine Milch die mit anderen Geschmäckern versehen wurde.
  • Keinen Zucker verwenden. In allen Smoothies verwende ich Banane als Grundstock (dazu nachher mehr). Wenn du zu reifen Früchten greifst, wirst du keinen Zucker, Honig oder ähnliches brauchen. Wir wollen uns gesund ernähren, nicht vergessen!
  • Das Eisfach mit Bananen bestücken. In jeden Smoothie kommt bei mir eine gefrorene Banane. So wird er sehr cremig, süß und lecker. Die in der Banane enthaltenen Nährstoffe sind außerdem sehr gesund. Immer wenn ich einkaufen fahre hole ich mir einige Bananen und friere sie direkt ein.
    Werde kreativ mit den Rezepten. Die nachfolgenden Rezepte sind die Basics. Sie enthalten keine neumodischen Superfoods wie Chia Samen. Auch Protein Pulver wirst du hier nicht finden. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht dazu passen würde. Ich liefere dir hier die Grundrezepte und du hast die ehrenvolle Aufgabe mit ihnen kreativ zu werden.
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Okay, genug gequatscht. Los geht es mit den Rezepten!

Der klassische grüne Smoothie

Wer sich gesund ernähren will, sollte in jedem Fall den klassischen grünen Smoothie im Repertoire haben. Er klingt zwar nicht so lecker (und sieht auch nicht nach einem Hochgenuss aus), aber wenn er richtig gemacht ist, ist er sehr süß und schmeckt nicht nach den grünen Zutaten. Ich verwende grünen Babyspinat weil er ziemlich geschmacksneutral ist. Wem der Geschmack nichts ausmacht kann auch Grünkohl, Kohl oder Mangold verwenden.

  • Eine gefrorene Banane
  • Eine Tasse Babyspinat (oder Grünkohl, Kohl, Mangold,…)
  • Eine Tasse ungesüßte Milch (Kuh, Kokosnuss, Mandel, Soja)

Orangen-Joghurt-Smoothie

Im Sommer ist das mein absoluter Lieblingssmoothie. Er schmeckt sehr lecker, ist erfrischend und trotzdem gesund. Die Zutaten hat man in der Regel im Haus, muss also nicht extra einkaufen gehen. Hier ist es wichtig einen starken Mixer zu verwenden.

  • Eine gefrorene Banane
  • Eine geschälte Orange
  • Eine halbe Tasse griechischer Joghurt
  • Ein halber Teelöffel Vanilleextrakt
  • Eine Tasse ungesüßte Milch (Kuh, Kokosnuss, Mandel, Soja)
  • Schoko-Erdnussbutter Smoothie

Okay zugegeben. Das ist nicht der gesündeste Smoothie auf der Liste. Hin und wieder muss man sich aber mal etwas gönnen. Da ist das hier im Vergleich zu einer Tafel Schokolade die bessere Wahl!

  • Eine gefrorene Banane
  • Eine Tasse ungesüßte Milch (Kuh, Kokosnuss, Mandel, Soja)
  • Ein Esslöffel Erdnussbutter
  • 2 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver

Pina Colada Smoothie

Hier haben wir eine alkoholfreie und gesunde Variante des beliebten tropischen Cocktails. Ideal für eine Auszeit auf dem Balkon oder im Garten.

  • Zwei gefrorene Bananen
  • Eine Tasse frische Ananas
  • Eine Tasse Kokosmilch

Erdbeer-Banane Smoothie

In jedem Geschäft das Smoothies verkauf findet man diesen Klassiker auf der Karte. Das liegt daran, dass er einfach herzustellen ist und die Kombination einfach super schmeckt.

  • Eine gefrorene Banane
  • Eine halbe Tasse gefrorene Erdbeeren
  • Eine Tasse ungesüßte Milch (Kokosnuss, Mandel, Kuh, Soja)
  • Eine halbe Tasse griechischer Joghurt
Erdbeer-Smoothie Rezept
Erdbeer-Smoothie Rezept

Der Java Smoothie

Wer wie ich gerne Kaffe trinkt, muss diesen Smoothie probieren. Hier wird übrig gebliebener Kaffe verwendet. Am besten füllst du diesen in eine Eiswürfelform und frierst ihn ein.

  • Eine gefrorene Banane
  • Eine Tasse starker Kaffee
  • Ein Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
  • Eine halbe Tasse griechischer Joghurt

Der Beeren-Smoothie

In jedem Supermarkt gibt es eine gefrorene Packung Beerenmix. Üblicherweise sind darin Erdbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und ähnliches. Sie sind perfekt geeignet um daraus einen leckeren und gesunden Smoothie zu machen.

  • Eine gefrorene Banane
  • Eine Tasse gefrorener Beerenmix
  • Eine Tasse ungesüßte Milch (Kokosnuss, Mandel, Kuh, Soja)
  • Eine halbe Tasse griechischer Joghurt)

Mit diesen sieben Smoothie Rezepten hast du eine tolle Grundlage viele weitere leckere Variationen auszuprobieren. Aktuell mache ich eine Maca Pulver Kur. Da der Geschmack sehr gewöhnungsbedürftig ist, gebe ich das Pulver in einen Smoothie und schmecke so fast nichts mehr davon.

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2. Mit Zucchini Low Carb Varianten deines Lieblingsgerichtes machen

Eine Zucchini ist ein toller Ersatz für Nudeln. Vor allem Lasagne schmeckt mit dem Gemüse wirklich ausgezeichnet. Es gibt aber noch viele andere leckere Zucchini Rezepte die für eine Low Carb Diät perfekt geeignet. sind.

Hühnchen mit Zucchini

Gesund ernähren heißt für viele Sportler auch regelmäßig zu Hühnchen greifen. Das liegt vor allem an dem hohen Eiweißgehalt. Das magere Fleisch ist auch bestens zum Abnehmen geeignet.

  • Zucchini mit Hähnchen Rezept
    Zucchini mit Hähnchen Rezept

    250g Hühnchenbrust

  • Eine Zucchini
  • Eine halbe Gurke
  • Zwei Zwiebeln
  • Zwei Fleischtomaten
  • 100g fettarmer Frischkäse
  • Etwas Knoblauch
  • Ein Schuss Milch
  • Paprikapulver, Currypulver, Salz und Pfeffer

Die Hühnchenbrust verkleinern, mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, etwas Kokosfett in eine Pfanne geben und erhitzen. Zucchini, Tomate, Zwiebel und Gurke zerkleinern. Alles in die Pfanne geben und etwa 8 Minuten schwenken.

Anschließend Milch und Frischkäse in die Pfanne geben, Deckel auf die Pfanne und 7 Minuten kochen. Paprikapulver hinzu geben.

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Zucchini Burrito Boot

Das Rezept ist etwas ausgefallener, aber ebenfalls sehr lecker und gesund. Auf Partys sind die Boote immer der Kracher.

  • 4 große Zucchini
  • Eine Dose schwarze Bohnen
  • Eine Tasse brauner Reis
  • Eine Tasse Salsa
  • Eine rote Paprika, gewürfelt
  • Eine halbe rote Zwiebel, gewürfelt
  • Eine halbe Tasse Mais
  • Eine schwarze Chili, gewürfelt
  • Ein Esslöffel Olivenöl
  • Zwei Teelöffel Kreuzkümmel
  • Ein Teelöffel Chilipulver
  • Eine halbe Tasse frischer Koriander
  • Eine Tasse Streukäse

Schneide die Zucchini längst in zwei Hälften und benutze einen Löffel um sie auszuhöhlen. Lege sie mit der Haut nach unten auf ein Blech.

Gib das Olivenöl in eine Pfanne, erwärm sie und gib die Zwiebeln und Paprika hinzu. Nach 3 Minuten gibst du auch den Reis, Mais, Bohnen, Salsa, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu. Das lässt du etwa unter ständigem Rühren 5 Minuten braten.

Wärme den Ofen auf 180 Grad vor. Gib eine viertel Tasse Koriander und Salz auf deine Zucchinifüllung und gib sie in die Boote. Streue Käse auf sie und decke alles mit Alufolie ab. Anschließend 20 Minuten backen. Danach die Folie wegnehmen und backen bis der Käse goldbraun ist.

Nach etwa fünf Minuten die Boote mit dem verbliebenen Koriander garnieren und servieren.

3. Besuche einen Bauern in deiner Nähe und kaufe frische Produkte ein

Im Supermarkt findet man die meisten Produkte das ganze Jahr über. Sie sind aber ziemlich teuer und schmecken nicht wirklich gut. Vor allem bei Früchten trifft das zu. Heimische Produkte sollte man am besten bei einem Bauern in der Saison kaufen. So unterstützt man die lokalen Hersteller, spart Geld und bekommt erstklassige Ware. Außerdem schont man die Umwelt, da die Nahrungsmittel nicht weit transportiert werden mussten.

Viele Bauern haben Verkaufsstände an denen man ihre Waren bekommen kann. Hier verdienen sie mehr als wenn sie an große Supermarktketten verkauft werden und trotzdem sind die Preise für uns niedriger. Über Google Maps solltest du problemlos einen Bauern finden. Jetzt im Sommer lohnt es sich vor allem Früchte zu kaufen. Aber auch Kartoffeln, Mais und Zwiebeln sind hier günstig und gut.

4. Hühnchen in verschiedenen Variationen

Hühnchen ist ein tolles Lebensmittel ist sollte in keiner gesunden Ernährung fehlen. Lange Zeit habe ich meine Hühnchenbrust einfach im Ofen erhitzt und anschließend mit Reis gegessen. Das geht eine Zeit lang gut, wird aber schnell sehr eintönig. Danach habe ich dem Geflügel den Rücken gekehrt. Seit einiger Zeit habe ich es aber wiederentdeckt. Dabei geholfen hat mir etwas Kreativität. Es gibt etliche Möglichkeiten Hühnchen zuzubereiten, sodass es immer anders schmeckt.

Asiatisches Sesamhühnchen zubereiten

Eines meiner Lieblingsrezepte, deshalb kommt es hier auch direkt an erster Stelle. Um ein leckeres asiatisches Hühnchen zuzubereiten, gibst du es einfach bei 120 Grad für eine halbe Stunde in den Ofen. Anschließend nimmst du es heraus und schneidest es in Streifen. Gib etwas Kokosfett in eine Pfanne und erhitze sie. Mariniere das Hühnchen mit reichlich Sojasauce und paniere es anschließend in Sesamkörnern. Gib es in die Pfanne und brate es für etwa 5 Minuten.

Das geniale daran ist, dass du das Hühnchen in einer Tupperdose in den Kühlschrank stellen kannst. Schmeckt auch kalt oder kurz erwärmt sehr gut.

Hühnchen mit Tomate und Mozarella überbacken

Total simpel und schmeckt immer gut. Einfach eine Hühnchenbrust etwas einsalzen, mit Tomatenscheiben, Zwiebeln und Mozarella belegen und für 45 Minuten bei 180 Grad in den Ofen geben. Alternativ kann man auch einen anderen Käse verwenden. Geht schnell, enthält kaum Kohlenhydrate und viel Protein.

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Hühnchen Ananas Curry

Currys schmecken sehr lecker und es gibt sie in etlichen verschiedenen Varianten. Diese hier ist mein Liebling.

Das Hühnchen würfeln und mit etwas Kokosfett in der Pfanne braten. Zwiebeln und Knoblauch dazu. Etwa drei Minuten später eine Dose Ananas dazu (den Saft nicht wegschütten). Etwas Curry darüber und schön braten.

Nach einiger Zeit das Ganze mit Sahne ablöschen und etwas Schmelzkäse dazu geben. Mit Salz, Pfeffer, Curry, Brühe, Chili und Ananassaft abschmecken.

5. Salate mit Pseudogetreide anreichern

Ein Salat ist die perfekte Mahlzeit für den Sommer. Er hat wenig Kalorien, viele Vitamine, wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und schmeckt gut. Das Problem ist nur, dass er nicht wirklich lange satt hält. Um das zu ändern kann man ihnen etwas Pseudogetreide wie beispielsweise Quinoa oder Amarant hinzufügen.

Hier ein gesundes und leckeres Rezept:

  • Quinoa Salat
    Quinoa Salat

    Eine Tasse Quinoa, in Brühe gekocht

  • Eine Tasse halbierte Cheryytomaten
  • Eine Tasse Spinatblätter oder anderer Salat
  • Ein Stück gewürfelter Mozarella
  • Eine Handvoll Mandeln
  • Etwas gegrillter Spargel (falls Spargel keine Saison hat Zucchini)
  • Gegrilltes Hühnchen oder Thunfisch

Dressing:

  • Eine halbe Avocado
  • 1/4 Tasse griechischer Joghurt
  • Eine halbe Tasse Wasser
  • Eine Tasse Koriander
  • Eine Knoblauchzehe
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • Etwas Zitronensaft

Quinoa und Amarant können auch zu fast allen anderen Salaten hinzu gegeben werden und erfüllen ihren Zweck.

Guten Appetit 😉

 

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Unsere Bewertung:

Judith

Judith ist Gesundheitsexpertin und Ernährungsberaterin. Sie hat es sich zur Aufgabe gemacht, motivierte Menschen dabei zu unterstützen ihr Fitnessziel zu erreichen. Ihr Schwerpunkt liegt im Bereich gesund Abnehmen und wohlfühlen.

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