Pilates Übungen – Infos, Tipps und Anleitungen

Pilates Übungen für einen starken Core – Unsere Infos, Tipps und Anleitungen zum nachmachen!

Pilates ist eine Bewegungsform, die in Deutschland erfunden wurde und gereift ist. Noch heute erfreut sich Pilates einer riesigen Beliebtheit, weil es eine Vielzahl von schlank- und fitmachenden Faktoren vereint.

Als Frau profitiert man von einer besseren Körperhaltung, eleganteren Bewegungen, angenehmeren Körpergefühl und einem zentrierten Geist. Alles zusammen ergibt die perfekte Mischung für vielbeschäftigte Frauen, denen ihre Attraktivität, sowie ihr Wohlbefinden wichtig sind.

Pilates hat eine spannende Geschichte

Oftmals verbindet man grazile, elegante Bewegungsformen, bei denen der mentale Fokus eine wichtige Rolle spielt, mit fernöstlichen oder südasiatischen Kulturen. Diesmal haben wir es aber mit einer deutschen Sportart zu tun, die ihre Wurzeln wohl zwischen den Jahren 1920 und 1925 hat. Der Begründer Joseph Hubert Pilates war unter anderem Sporttrainer, Lehrer in Selbstverteidigung und der Entwickler von Ganzkörpertrainings, die während der Kriegszeit für die Haltung und Stärke von Soldaten eingesetzt wurde.

Die Idee hinter den Pilates Übungen lässt erahnen, dass der Fitnessexperte eine Mischung aus Yoga, Kampfkunst und westlich orientierter Gymnastik im Einklang bringen wollte. Das noch heute in vielen Einrichtungen Pilates praktiziert wird, zeigt, dass der gebürtige Mönchengladbacher ein gutes Händchen hatte.

Das Konzept hinter Pilates Übungen

Pilates hat keineswegs den Charakter einer Leistungssportart. Es geht nicht darum, unbedingt an seine Grenzen zu gelangen oder eigene Rekorde zu brechen. Viel mehr war die Intention, die körperliche Statur mithilfe von fließenden Bewegung und mentaler Zentrierung zu verbessern.

Aus diesem Grund haben sich Pilates Übungen auch als ideale Bewegungsformen für Frauen entwickelt, die lediglich etwas für ihr Wunschgewicht tun wollen.

Pilates verfolgt ein ganzheitliches Konzept, bei welchem jeder Körperteil angesprochen und entsprechend gereizt werden soll. Der Fokus liegt aber ganz klar auf kleinere Muskeln und auf die Körpermitte in Form von Taille und Hüfte – also jene Zonen, die für einen attraktiven Sommerkörper und für eine sexy Ausstrahlung essentiell wichtig sind. Doch nicht nur die Muskeln werden gestärkt und gestrafft, sondern auch die Gelenke und Bänder werden schonend gefordert und damit belastbarer gemacht. Eine neue, elegantere Beweglichkeit ist die logische Konsequenz, die sich auch rasch im Alltag erkenntlich gibt. Beispielsweise lassen sich die Schultergelenke besser in Position bringen und leichter verdrehen.

Der Haushalt, das Spielen mit den Kindern oder Freizeitaktivitäten lassen sich dadurch mit einer angenehmen Leichtigkeit genießen!

Wer regelmäßig Pilates treibt, wird zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Grundeinstellung nicht nur von einer schlanken Figur profitieren, sondern von einer ganz neuen, frischen Lebensenergie.

Die 6 Pilates-Prinzipien

Jede Übung ist eine Kombination aus allen 5 Säulen. Damit wird ein ganzheitlicher Ansatz verfolgt, der sich auf das Gesamtwohlbefinden auswirkt. Allerdings sind die Prinzipien nicht vom Begründer initiiert worden, sondern kamen erst später durch die erste Literatur im Jahr 1980 auf.

Pilates Übungen bestehen aus 6 Prinzipien

Prinzip 1: Kontrolle

Es geht immer darum, dass man während einer Übung die vollständige Kontrolle über alle Bewegungsabläufe hat. Das heißt: „Bei der Sache sein!“. Durch die sogenannte Muskel-Kopf Verbindung reizen wir unseren Muskel umso besser… Und bekommen schneller unsere Traumfigur.

Prinzip 2: Konzentration

Der Leitsatz lautet, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Deine Aufmerksamkeit geht gezielt in die Bewegung und auf die Atmung.

Prinzip 3: Atmung

Bekannt aus dem Yoga ist auch die Fokussierung auf dem Atem. Jeder Atemfluss soll bewusst wahrgenommen werden. Dadurch entfaltet Pilates erst seinen gesamten Wert für Körper, Geist und Seele. Wichtig ist auch, dass Atmung bestimmten Verspannungen entgegenwirkt.

Prinzip 4: Zentrierung

Alles steht unter dem Deckmantel der Zentrierung. Physiologisch bedeutet das, dass der Energiefluss immer zur Körpermitte gelangen soll. Der positive Nebeneffekt: Bauch, Rücken und Taille werden automatisch trainiert.

Prinzip 5: Entspannung

Nach jeder Anspannung soll auch eine Entspannung folgen. Ziel ist es, diese bewusst wahrzunehmen und darüber hinaus Entspannung während einer Übung zu spüren.

Prinzip 6: Fließende Bewegungen

Das, was die Bewegungsform so elegant macht, sind die fließenden Bewegungen. Alles in der Natur untersteht einem Flow. Diesen Flow gilt es während einer Einheit aufrecht zu erhalten.

 

Pilates heute: Kombiniert mit Yoga, Fitness und Anti-Aging

Da es für Pilates keine richtige Lizenz gibt, hat sich der Stil auf der ganzen Welt verteilt, wobei jeder Trainer auch gerne seine eigenen Einflüsse mit hineinbringt. Man findet entsprechende Kurse nicht nur in speziellen Pilates-Einrichtungen, sondern auch in vielen Fitnessstudios. Darüber hinaus gibt es viele Stile, die allesamt verschiedene Zwecke oder Kombinationen beinhalten.

Sehr beliebt ist zum Beispiel Yogalates, eine Form, bei der Yoga und Pilates Übungen kombiniert wird oder das sogenannte Standing-Pilates. Hier geht es darum, Übungen im Stehen zu machen.

Darüber hinaus gibt es viele abgeänderte Formen, die sich auf verschiedene Problemzonen fokussieren. „Pilates gegen Rückenschmerzen“ oder „Pilates für Anti-Aging“ sind derweil voll im Trend.

Mit Pilates Muskuläre Dysbalancen und Schmerzen loswerden

In Deutschland zählt Rückenschmerzen zu einer Volkskrankheit. 8-Stunden-Bürojobs. Couchabende und ein allgemein sehr bewegungsarmer Lebensstil sorgen dafür, dass sich Sehnen und Bänder rund um die Hüfte ungleichmäßig kürzen und erweitern. Zudem ist eine schwache untere Rückenmuskulatur Grund für Schmerzen in den Bandscheiben.

Pilates Übungen können muskuläre Dysbalancen ausmerzen und Bänder ins richtige Verhältnis „zurückdehnen“. Dadurch beugst du Rückenschmerzen im Alter effektiv vor. Der Rollator braucht dir gar nicht erst ins Haus zu kommen!

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Pilates Übungen: Auf angenehme Art abnehmen

Natürlich wollen wir auch darauf eingehen, dass Pilates dir dabei helfen kann, gezielt Fett zu verbrennen und in Form zu kommen. Denn eines ist bei einer ausgiebigen Einheit garantiert: Es werden einige Kalorien verbrannt.

Die Mischung aus vollem Fokus und fließenden Bewegungen macht es möglich, dass dein Fettverbrennungsmotor richtig ins Rollen kommt. Zwar wird eine schonende Herangehensweise bevorzugt, ein bisschen Schweiß, darf aber durchaus fließen.

Sehr gut ist auch die Zentrierung auf die Problemzone schlechthin: Bauch und Taille. Hier wird mit jeder Einheit gestrafft, was das Zeug hält.

Warnung: Es gibt für alle Bikinifigur-Sportlerinnen viele Pilates-Angebote, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Wir empfehlen dir aber einen regelmäßigen Ansatz zu verfolgen. Getreu dem Motto: Die Traumfigur wird nicht 3 Wochen vor dem Sommer gebacken, sondern das ganze Jahr über. Jedenfalls dann, wenn du es nachhaltig haben möchtest.

Für wen sind Pilates Übungen geeignet?

KPilates Übungen für Frauenlar, Pilates ist überaus beliebt bei Frauen. Denn hier kommt alles zusammen, was „Frau“ für eine attraktive Figur braucht. Der Vorteil: Es geht nicht in den Leistungsbereich und alle Übungen sollen schonend und möglichst im Rahmen der individuellen Fitness gehalten werden.

Aber auch Männer, die entweder aus gesundheitlichen oder sportlichen Gründen ihre Haltung verbessern wollen oder schlichtweg neue Bewegungsabläufe trainieren möchten, werden von Pilates Übungen zu 100% profitieren.

Nicht zu vergessen sind auch die Auswirkungen auf „Geist und Seele“. Durch die zentrierenden Übungen und den kontrollierten Atem kommt man wunderbar zur Ruhe. Die Gedanken flachen ab und der stressige Alltag kann hinter sich gelassen werden. Eine andere Möglichkeit ist es natürlich auch, mithilfe einer erfrischenden Pilates-Morgenroutine in den Tag zu starten.

Dein Start – Pilates Übungen und notwendiges Equipment

Im zweiten Teil des Artikels geben wir dir eine gute Starthilfe. Die meisten Frauen können es gar nicht abwarten und wollen am liebsten direkt mir ein paar Einsteigerübungen beginnen.

Vor jeder Einheit solltest du mindestens 90 Minuten lang nichts gegessen haben.

Außerdem ist eine geeignete Unterlage Grundvoraussetzung für die meisten Übungen. Ideal ist eine richtige Yogamatte bzw. Fitnessmatte.

Pilates Übung #1: Powerhouse Aktivierung (Körpermitte finden)

Hier geht es vor allem darum, ein erstes Gefühl für deine Unterleibmuskulatur zu bekommen, die bei allen Übungen die wichtigste Rolle spielt. Dabei wirst du auch feststellen, wie sich dein Torso kräftigt.

Anleitung:

  1. Lege dich entspannt auf dem Rücken und winkle die Knie an. Die Arme liegen nahe am Körper auf dem Boden.
  2. Atme aus und ziehe dabei deinen Bauch ein. Spanne zeitgleich dein Becken an, indem du die Muskeln aktivierst, die auch beim Einhalten von Harn und Stuhl wichtig sind.
  3. Halte diese Position und atme kontrolliert weiter.
  4. Entspanne dich wieder und spüre den Fluss im Becken. Wiederhole die Bewegung 8 Mal.

Pilates Übung #2: Neutrales Becken (Die Bandscheiben mobilisieren)

Diese Übung ist ideal, um deinen unteren Rücken zu entlasten und gleichzeitig zu mobilisieren. Deine Bandscheiben drücken ständig aufeinander und bei einer gleichbleibenden Körperhaltung werden sie statisch und verursachen Schmerzen. Hier wirken wir aktiv entgegen.

Anleitung:

  1. Lege dich entspannt auf dem Boden und winkle deine Knie an und lege deine Hände auf dein Schambein.
  2. Nun hebst du dein Schambein nach oben ab, sodass sich dein Rücken flach auf den Boden drückt.
  3. Danach hebst du in einer fließenden Bewegung dein Bauch leicht nach oben, sodass du in ein Hohlkreuz gelangst.
  4. Diesen Wechsel machst du nun mehrere Male in einer fließenden Bewegung und kontrollierst dabei deinen Atem.

Pilates Übung #3: Curl ups (Bauchmuskulatur)

Hierbei gehen wir gezielt die Bauchmuskulatur an und stärken sie, indem wir einen Sit-up in kontrollierter Form vollziehen.

Anleitung:

  1. Lege dich in die Ausgangsstellung: Bequem auf dem Rücken, Beine angewinkelt und Arme neben dem Körper.
  2. Nun legst du den rechten Arm hinter deinen Kopf und streckst den linken Arm nach oben.
  3. Beuge nun deinen Kopf nach oben und richte den Blick nach vorne weg. Dein linker Arm geht zeitgleich nach unten neben deinen Körper. Das geschieht, während du ausatmest.
  4. Anschließend gehst du wieder mit dem Kopf nach unten. Hier atmest du ein.
  5. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und wechsle anschließend den Arm.

Fortgeschrittenen Pilates Übung #1 mit Sisselrolle: Curl-up mit Ball (Bauch und Balance)

Hier geht es richtig ans Eingemachte. Die Bauchmuskeln werden schön gestrafft und gleichzeitig wird die Balance geschult. Das macht sich im Alltag unter anderem durch eine verbesserte Körperbeherrschung bemerkbar.

Anleitung:

  1. Lege dich mit deinem Rücken längst auf die Sissel und winkle die Beine an. Schnapp dir einen Ball in Normalgröße (Format eines Fußballs) und lege ihn mit beiden Händen auf den Bauch ab.
  2. Strecke nun den Ball mit beiden Armen über den Kopf.
  3. Bewege dich mit deinem Oberkörper nach oben und führen den Ball zu den Knien, sodass du einen Sit-up machst. Hierbei atmest du kontrolliert aus.
  4. Nun gehst du wieder zurück, hebst den Ball nach oben und atmest kontrolliert ein. Wiederhole die Übung 10 Mal.
  5. Es geht direkt weiter! Gehe mit dem Oberkörper nach oben und halte deinen Ball über die Körpermitte.
  6. Nun setzt du den Ball abwechselnd links und rechts auf dem Boden ab und achtest darauf, dass du eine schöne Drehung im Bauch hast. Diese Übung machst du im Wechsel 10-12 Mal.

Fortgeschrittenen Pilates Übung #2 mit Core Trainer: Lateraler Zug (kompletter Hinterkörper)

Eine echte Alleskönner-Übung, mit der du einen entzückenden Rücken aufbaust. Hier geht es vor allem darum, eine aufrechte Körperhaltung zu bekommen und den oft vernachlässigten hinteren Körper zu stärken.

Anleitung:

  1. Lege dich auf dem Bauch und fädle deine Füße in die beiden unteren Schlaufen des Core Trainers. Die beiden Hände nutzt du, die oberen Beiden Schlaufen hinter dem Rücken festzuhalten. Die Beine bleiben gestreckt.
  2. Der Kopf geht leicht nach oben und die Blickrichtung ist nach vorne gerichtet.
  3. Nun ziehst du die Schlaufen mit den Händen komplett nach vorne über den Kopf hinaus, bis die Arme gestreckt sind. Atme dabei aus. (Die Belastung ist während der Bewegung in Schulter und Rücken und am Streckpunkt im unteren Rücken).
  4. Gehe langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und atme kontrolliert ein.
  5. Mache diese Übung 10 Mal.

Praktisches Equipment

Für die ersten Übungen brauchst du nichts weiter als eine geeignete Matte. Hier eignet sich eine Yogamatte (gibt es hier ->) am besten. Für die Fortgeschrittenenübungen sind jedoch manche Geräte perfekt, um neue Reize zu setzen.

Eine Sisselrolle schult beispielsweise deine Balance. Es handelt sich dabei um eine längliche Rolle aus einem leicht nachgebenden Material. Für Pilates Übungen ist dieses Zubehör das wichtigste!

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Der Core Trainer ist ein Zugband mit 4 Schlaufen, in die du Füße und Hände einfädelst, um bei gewissen Übungen Widerstand zu haben. So lassen sich sehr leicht Rückenübungen oder andere Zugübungen machen. Man darf diese Übungen nicht vernachlässigen, da es sonst zu muskulären Dysbalancen kommt.

Der Pilates Roller Head Align ist das ideale Hilfsmittel, um die Halswirbelsäule zu unterstützen.

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Fazit

Pilates Übungen sind optimal, um auf angenehme Art und Weise etwas für Körper, Geist und Seele zu tun. Für den Start brauchst du nur eine Yogamatte und ein klein wenig Motivation.

Auf geht’s! Stärke deine Körpermitte!

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