Liste mit 50 gesunden Fettquellen

Gesunde Fettquellen gibt es viele - wir zeigen sie dirFitness und Ernährung gehören unumgänglich zusammen. Wer in
diesem Zusammenhang Fett hört, wird vielleicht überrascht sein, dass man seiner
Gesundheit damit viel Gutes tun kann. Denn wer auf seine Ernährung und die
eigene körperliche Fitness viel Wert legt, der sollte auch darauf achten, dass
er ausreichend gesunde Fette zu sich nimmt.

Nahrungsmittel mit ungesunden Fetten gibt es zur Genüge und
diese sollten natürlich möglichst wenig konsumiert oder gar gemieden werden,
wenn man seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte. Es gibt aber auch jede Menge
gesunde Fettquellen aus natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Mit gesunden Fetten sind die einfach ungesättigten Fettsäuren
gemeint, welche den sogenannten schlechten Cholesterinspiegel senken und
gleichzeitig den guten Cholesterinspiegel erhöhen. Außerdem unterstützen diese
einfachen ungesättigten Fettsäuren eine gute Herzfunktion und viele weitere
wichtige Körperfunktionen.

Ob gekocht, gebraten, gebacken oder pur, Lebensmittel mit
gesunden Fetten sind unerlässlich für eine ausgewogene Ernährung und eine
gesunde Fitness.

Gesunde Fette essen und dabei sogar abnehmen, das geht im
Übrigen auch. Gesunde Fette zum Abnehmen müssen natürlich vor allem in
Lebensmitteln enthalten sein, die auch lange satt machen und den Körper mit
vielen Nährstoffen versorgen. Im Folgenden werden dazu einige Lebensmittel mit
gesunden Fetten näher vorgestellt und zum Schluss eine zusammenfassende gesunde
Fette Liste präsentiert.

Gesunde Fette in Gemüse und Obst

Gesunde Fette in Lebensmitteln ausfindig zu machen, ist gar
nicht so schwer. Obst und Gemüse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln und
enthalten im Allgemeinen so gut wie gar kein oder nur sehr wenig Fett. Es gibt
allerdings zwei Sorten, welche einen sehr hohen Anteil an gesunden Fetten
enthalten und so die Ausnahme bilden.

Avocados

Reife Avocado liegt aufgeschnitten auf SchneidebrettWill man gesunde Fette essen, solenlte man vor allem zu
Avocados greifen. Avocados sind nicht nur lecker, es sind sehr fettreiche
Früchte, wobei sie die gesunden und wertvollen, ungesättigten Fettsäuren
enthalten. Diese senken beispielsweise den Cholesterinspiegel. Sie enthalten
viele wichtige Nährstoffe und helf zudem bei der Regulation des
Blutzuckerspiegels.

Oliven

Neben den Avocados sind grüne und schwarze Oliven ebenfalls
sehr gesunde Fettquellen und Spitzenreiter unter dem Obst und Gemüse mit einem
hohen Fettgehalt. Die schwarzen Oliven enthalten dabei mehr als doppelt so viel
Fett, wie die grünen Oliven. Das ist gut, denn auch für die Oliven gilt, dass
es sich um einfach ungesättigte und somit gesunde Fette handelt, welche neben
vielen anderen gesundheitsförderlichen Wirkungen, zum Beispiel vor
Herz-Kreislauferkrankungen schützen.

Gesunde Fette in Nüssen und Pflanzensamen

Nüsse

Weiße Schale mit gemischten Nüssen + gesunde FetteIst man auf der Suche nach gesunden Fetten in Lebensmittel,
kommt man um Nüsse nicht herum. Alle Arten von Nüssen, so zum Beispiel Mandeln,
Wallnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse oder auch
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten relativ wenig Kalorien, bei einer
hohen Nährstoffdichte und hohem Fettgehalt und gehören somit zur Liste gesunder
Fette. Auch sie enthalten die einfach ungesättigten Fettsäuren und sind so der
ideale Snack für zwischendurch, wenn der Körper Energie benötigt. Auch für
unterwegs eignen sie sich somit perfekt als Snack.

Kakaobohnen

Kakaobohnen sind eine Besonderheit unter den fettreichen
Lebensmitteln, denn sie werden natürlich hauptsächlich in Schokolade
verarbeitet, von welcher man denkt, dass sie bei einer gesunden Ernährung
lieber zu meiden sei. Dem ist aber gar nicht so, es kommt nur darauf an, dass
der Kakaoanteil in der Schokolade sehr hoch sein muss, dann ist sie sehr
gesund. Kakaobohnen gehören zu den Pflanzensamen und enthalten neben
Mineralstoffen, Ballaststoffen und Vitamin E auch sehr viel Fett. Natürlich
isst man die Kakaobohnen in der Regel nicht pur, will man sich die gesunden
Fette der Kakaobohnen zuführen, kann man dunkle Schokolade mit mindestens 80%
Kakaoanteil genießen oder aber einen Kakao trinken, der aus möglichst reinem
Kakao ohne Zuckerzusatz besteht.

Superfoods

Chia-Samen und Goji-Beeren zählen zu den sogenannten „Superfoods“
und es ist sicherlich nicht jedem bekannt, dass sie viel gesundes Fett
enthalten. Chia Samen enthalten sogar doppelt so viele Omega 3-Fettsäuren, wie
Lachs. Sie helfen die Blutfettwerte zu regulieren und unterstützen durch ihren
hohen Proteingehalt sogar den Muskelaufbau. Goji Beeren enthalten essenzielle
Fettsäuren, unter anderem die Alpha-Linolensäure, eine ungesättigte Fettsäure,
welche als Ausgangsstoff zur Bildung von Omega 3-Fettsäuren dient. Der Genuss
der Goji Beeren kann unter anderem dabei helfen, Entzündungsprozesse im Körper
zu stoppen oder zu verhindern. Sie gehören definitiv in die gesunde Fette
Liste.

Gesunde Fette in Hülsenfrüchten

Feld mit lila LupinenGesunde Fette in Lebensmitteln gibt es auch bei
Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Bei den Hülsenfrüchten sind es die
Kichererbsen, welche im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten, mehr Fett
enthalten und sehr gesund sind. Kichererbsen und auch Gelberbsen gehören zu
Lebensmitteln mit gesunden Fetten, weil sie vor allem für fitnessbewusste
Menschen, welche auf die Energiezufuhr achten, bestens geeignet sind. Sie
enthalten wenig Kohlenhydrate und dabei viel Eiweiß, so dass die auch in Form
von Nudeln, so zum Beispiel Linsennudeln oder Erbsennudeln, bedenkenlos
genossen werden können. Auch Sojabohnen gehören in die gesunde Fette Liste. Sie
gehören zu den Hülsenfrüchten und dienen vor allem Vegetariern und Veganern als
gute Eiweißquelle, sie enthalten allerdings auch viel Fett, und zwar gutes
Fett. Produkte die aus Sojabohnen hergestellt werden, wie Sojamilch, Sojaöl,
Sojamehl, Sojanudeln oder Tofu, gehören natürlich somit ebenfalls zu
Lebensmitteln mit gesunden Fetten.

Gesunde Fette in Getreide

Bei den Getreidearten sind es Hafer und Hirse, welche den
höchsten Fettgehalt aufweisen. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl an
wertvollen Nährstoffen und können als Grundnahrungsmittel in vielen leckeren
Speisen verarbeitet werden.

Wirf auch einen Blick auf das Lupinenmehl

Gesunde Fette in Ölen

Olive in weißer Schale gefüllt mit OlivenölWeiterhin zur Liste gesunder Fette gehören Öle. Fette sind
Geschmacksträger und daher für den Genuss und wohlschmeckende Speisen
unverzichtbar. Öle eignen sich deshalb hervorragend zum Abschmecken von Salaten
oder zum Verfeinern von Pasta. Die meisten Öle enthalten dabei viel gesundes
Fett und unterstützen damit unsere Gesundheit.

Tipp: MCT Öl ist aktuell der neueste Schrei und ist bei Sportlern sehr beliebt.

Die bekanntesten sind Olivenöl, Wallnussöl, Sesamöl,
Traubenkernöl, Leinsamenöl, Mandelöl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Kokosöl, Distelöl, Hanföl,
Erdnussöl, Arganöl und Sonnenblumenöl. Die meisten von ihnen enthalten vor
allem die wichtigen Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren, die für viele unserer
Körperfunktionen unverzichtbar sind.

Kalt verwendet können sie alle bedenkenlos in den Speiseplan
integriert werden und helfen dabei, fit und gesund zu bleiben. All die
genannten Öle gehören auch zu den gesunden Fetten zum Abnehmen.

Gesundes Fett zum Braten

Für gesundes Fett zum Braten und Frittieren braucht man sehr
hitzebeständige Öle. Die gesunden einfachen ungesättigten Fette dürfen
eigentlich nicht erhitzt werden, aber es gibt, wie bei allem, Ausnahmen.
Kokosöl und Avocadoöl sind sehr hitzebeständige Öle und können daher perfekt
zum Kochen und Braten verwendet werden. Auch kaltgepresstes Olivenöl ist
geeignet.

Ghee

Ebenso gut geeignet zum Kochen und Braten und bei uns vielleicht
weniger bekannt, ist Ghee. Vielen ist
Ghee vielleicht unter dem Namen „Butterschmalz“ bekannt. In Indien gehört es
seit jeher als fester Bestandteil in die Küche und überzeugt durch seine
gesundheitsfördernde und sogar schön machende Wirkung. Ghee wird gewonnen,
indem von Butter das reine Fett extrahiert wird. Wasser, Milchzucker und
Milcheiweiß werden aus der Butter entfernt und es bleibt nur das reine Fett
übrig. Es kann sehr stark erhitzt werden und eignet sich ideal als gesundes
Fett zum Braten und Frittieren. Das Besondere am Ghee ist außerdem, das es,
wenn es zum Erwärmen von bereits gekochten Speisen verwendet wird, die
schädlichen freien Radikale, die sich beim Abkühlen und Aufbewahren von fertig
gekochtem Essen bilden, auffängt. Aufgewärmtes Essen ist mit Ghee zubereitet
also auch noch gesund. Es enthält zwar zu ungefähr 60% gesättigte Fettsäuren
und nur zu 40% einfach ungesättigte Fettsäuren, dennoch ist es sehr gesund, da
es viele fettlösliche Vitamine enthält, leichter verdaulich als andere Fette
ist, antientzündlich wirkt und sogar den Alterungsprozess verlangsamt. Wer beim
Braten die Butter durch Ghee ersetzt, tut seinem Körper einen großen Gefallen.

Kokosöl

Festes Kokosöl in Flasche mit Löffel, Deckel aufgeschraubtKokosöl enthält zwar nicht die einfachen ungesättigten
Fettsäuren, sondern die gesättigten, dennoch ist es gesund und vor allem
deshalb als gesundes Fett zum Braten geeignet, weil es beim Erhitzen nicht zu
den ungesunden Transfetten oxidiert. Es wird also in die gesunde Fette Liste
mit aufgenommen. Kaltgepresstes Olivenöl kann ebenfalls zum Braten verwendet
werden, wenn es nicht über 180 Grad erhitzt wird.

Gesunde Fette zum Abnehmen

Gesunde Fette in Lebensmitteln helfen sogar beim Abnehmen.
Gesunde Fette essen und dabei auch noch Gewicht verlieren, das klingt doch
toll. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass fettreiche Lebensmittel sehr gut
zum Abnehmen geeignet sein können.

Nussmus

Nüsse können pur oder auch in Form von Mus gegessen werden.
Nussmus als Aufstrich ist eine gesunde sattmachende Fettquelle. Darunter gibt
es das Erdnussmus, welches sich besonders gut zum Abnehmen eignet, da es eine
Besonderheit aufweist.

Erdnüsse enthalten neben einfach ungesättigten Fettsäuren
sehr viel Protein. Der Körper benötigt bei der Verbrennung von Eiweiß sehr viel
Energie. Werden Erdnüsse oder Erdnussmus abends gegessen, können wir sozusagen
im Schlaf abnehmen, da der Körper eine Menge Energie aufbringen muss, sprich:
Kalorien verbrauchen muss, um das Eiweiß zu verdauen. Wichtig ist es natürlich,
darauf zu achten, dass in dem Nussmus keine weiteren Zutaten enthalten sind.

Neben Erdnüssen sind Mandeln ebenfalls sehr gut zum Abnehmen
geeignet. Bei dem Verzehr von Mandeln steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam
an und das sorgt dafür, dass uns kein Heißhunger überkommt und wir zudem lange
satt bleiben.

Lässt man Kohlenhydrate weitestgehend weg und konzentriert
sich auf eine hohe Zufuhr an Energie in Form gesunder Fette und Eiweiß, kann
man viel und effektiv abnehmen. Egal ob Sesammus, Erdnussmus oder Cashewmus,
Nussmus darf auf der Liste gesunder Fette einfach nicht fehlen.

In der Übersicht am Schluss finden sich weitere Lebensmittel,
welche alle samt einen hohen Fettgehalt aufweisen und dennoch beim Abnehmen
helfen.

Haferflocken und Hirse

Haferflocken in einem Einmachglas vor blauem HintergrundWill man seinen Körper beim Abnehmen unterstützen, muss man also
gesunde Fette essen. Gesunde Fette zum Abnehmen, dazu gehört auch der Hafer. So
sind natürlich auch Haferflocken ein Lebensmittel mit gesunden Fetten. Sie
machen sehr satt, da sie im Magen aufquellen, sie sind reich an Vitaminen,
Eiweiß und Mineralstoffen und sie sind zusammen mit den unterschiedlichsten
Lebensmitteln kombinierbar. Aus Hafermehl kann man Brote und Backwaren
herstellen und so abnehmen, ohne zu hungern. Morgens macht ein Haferbrei oder
Hirsebrei, kombiniert mit leckerem Obst, satt und versorgt den Körper mit
allem, was er braucht. Für das Mittagessen gibt es viele leckere Rezepte mit
Hirse. Ein Hirseauflauf oder Hirsebrei mit viel Gemüse und Sojasahne schmeckt
lecker und hilft beim Abnehmen.

Gesunde Fettquellen in Form von tierischen Lebensmitteln

Pflanzliche Fette sind natürlich gesünder als tierische
Fette. Wenn man aber auf die Qualität achtet, finden sich auch tierische
Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten.

Eier und Fisch

Zu den gesunden Fettquellen tierischer Lebensmittel gehören
vor allem Eier und Fisch. Sie enthalten im Gegensatz zu pflanzlichen Produkten,
gesättigte Fettsäuren, sind aber dennoch wertvoll für unsere Gesundheit und
Fitness. Bei den Eiern ist es das Eigelb, was den hohen Fettanteil aufweist. Fisch
und Meeresfrüchte enthalten besonders viele der wertvollen Omega 3-Fettsäuren,
die unter anderem vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen und gut für das
Gehirn und die Augen sind.

Alternativ kann auch zu Fischölkapseln gegriffen werden.

Fleisch, Käse und Milchprodukte

Fleisch, Käse und Milchprodukte sollten nur in Maßen genossen
werden. Wobei Kalbs- und Hammelfleisch zu den mageren Fleischsorten zählen. Sie
versorgen den Körper mit Eiweiß und eben auch gesundem Fett. Ob Joghurt, Quark,
Milch oder ein Fleischgericht, will man sich sicher sein, mit Milch- und
Fleischprodukten gesunde Fette zu konsumieren, sollte man darauf achten, dass
sie von Tieren stammen, welche artgerecht gehalten werden und mit gesundem
Futter versorgt werden. Biologische Produkte sind dabei sicherlich eine gute
Wahl. Bei tierischen Fettquellen gilt also die Regel: Umso besser die Qualität
des Produkts, desto gesünder ist auch das enthaltene Fett.

Zusammenfassende Liste gesunder Fette

Lebensmittel mit gesunden Fetten sollten zum festen
Bestandteil des Speiseplans gehören um die eigene Gesundheit und Fitness
langfristig zu erhalten und auch zu erhöhen. Dazu können zusammenfassend unter
anderem gehören:

• Avocado

• Oliven

• Kokosöl

• Ghee

• Olivenöl

• Kürbiskernöl

• Sojabohnen

• Mozarella

• Hüttenkäse

• Leinsamen

• Mohn

• Sonnenblumenkerne

• Tofu

• Sojamehl

• Sojaöl

• Sojajoghurt

• Distelöl

• Sojaflocken

• Lachs

• Thunfisch

• Sesam

• Kürbiskerne

• Haselnüsse

• Aal

• Mandelöl

• Kalbsfleisch

• Hammelfleisch

• Tofu

• Kichererbsen

• Mungbohnen

• Berberitzen

• Goji Beeren

• Walnüsse

• Macadamianüsse

• Haselnüsse

• Pistazien

• Chia Samen

• Kakaobohnen, beziehungsweise dunkle Schokolade (mindestens 80% Kakaoanteil)

• Eier

• Hammelfleisch

• Acai Beeren

• Hirse

• Gelberbsen

• Meeresfrüchte

• Hering

• Sardellen

• Weizenkeime

• Leinöl

• Haferflocken

• Hafermehl

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