Oberschenkel Training – So schmilzt das Fett!

Oberschenkel Training
Oberschenkel Training

Viele Frauen, egal ob jung oder alt, machen gerade ihre Oberschenkel als die Stelle aus, die ihnen an ihrem Körper am wenigsten gefällt und an der sie etwas verändern wollen. Zu dick, nicht straff genug – neben dem Bauch gehören die Oberschenkel zu den größten Problemzonen.

Im Folgenden wollen wir dir erklären, wie es dir gelingt, durch abzunehmen und dabei speziell an den Oberschenkeln Umfang und Fett zu reduzieren:

Die Oberschenkel eines jeden Menschen brauchen viel Bewegung, damit sie in Form bleiben. Ohne ausreichende Bewegung kommt es insbesondere bei den Frauen zu einer erhöhten Fetteinlagerung. Werden die Oberschenkelmuskeln aber durch Bewegung ausreichend lange und oft aktiviert, verdrängen sie das Fett und verhindern zudem eine weitere Einlagerung.
Wichtig für dich zu wissen ist, dass es zwei Arten von Fettgewebe gibt, die eine direkte Auswirkung auf die Oberschenkel haben:

 

Bauchfett und Unterhautfett loswerden

Das innere Bauchfett (welches die inneren Organe im Bauchraum umgibt) und das Unterhautfettgewebe. Dieses innere Bauchfett, das sogenannte Viszeralfett, ist der Kurzzeitenergiespeicher des Körpers und wird daher sehr schneller auf- und abgebaut als diejenigen Fettpolster, die direkt unter der Haut liegen und daher eher der Langzeitenergiespeicher für etwaige Notfälle sind. Daher ist es für die Menschen leichter, am Bauch abzunehmen, als zum Beispiel an den Oberschenkeln, dem Po oder an der Hüfte.

Schlanke oder schmalere Beine sind daher am schnellsten und einfachsten zu erreichen, wenn das Viszeralfett bereits vorher abgebaut wurde. Du denkst jetzt sicher: Na toll. Bevor ich also etwas an den Oberschenkeln abnehme, muss ich einen völlig schlanken Bauch bekommen?

Ganz so schlimm ist es nicht. Das Bauchfett wirst du am besten durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Ganzkörperbewegung los. Eine gesunde Ernährung hilft dir dabei nicht nur beim Abnehmen, sie ist auch dem gesamten Körper, deinen Organen und auch deiner Laune zuträglich. Verzichtest du auf übermäßig fettiges Essen und ernährst dich mehr mit Gemüse, weißem Fleisch oder Fisch, wirst du spüren, dass du viel vitaler und ernergiegeladener bist als zuvor.

Unter Ganzkörperbewegung versteht man zum Beispiel Joggen, aber auch Schwimmen oder Radfahren – gerne auch in einer Gruppe, dann macht es dir sicherlich viel mehr Spaß. Durch das Anregen sämtlicher Muskelpartien wird allerdings nicht nur das Bauchfett reduziert, sondern auch deine Oberschenkel.

Bloß nicht hungern!

Wenn dir nun in den Sinn kommt, anstatt einer Umstellung der Ernährung ganz einfach auf einen Großteil des Essens zu verzichten und dir dir Pfunde runterzuhungern, kann ich nur vehement davon abraten. Hungern bringt nix!

Du riskierst damit lediglich Gesundheitsrisiken für deinen Körper, welcher schließlich auf die Aufnahme von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen durch die Nahrung angewiesen ist. Weiterhin ist beim Abnehmen durch Hungern die Gefahr extrem groß, dass dich der berüchtigte JoJo-Effekt ereilt, da der Körper mit den Massen an Essen, die du nach dem Hungern zu dir nimmst nichts anfangen kann und die Fette dann als Reserve für einen eventuell wieder eintretenden Notfall mit nur wenig Nahrung in das Unterhautfettgewebe leiten wird – eben genau dahin, wo du es nicht haben willst.

Oberschenkel Training: Fitnessstudio vs. Zuhause trainieren

Schaust du dich in deiner Stadt um, wird dir auffallen, dass an jeder zweiten Laterne eine Werbung für irgendein Fitnessstudio hängt. Diese duellieren sich mit immer niedrigeren Preisen und immer abwechslungsreicheren Angeboten.

Konzentrieren wir uns wieder auf deine Oberschenkel, lässt sich sagen, dass diesbezüglich keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio nötig ist. Alle Übungen, die dir beim Training deiner Oberschenkel helfen, kannst du auch zuhause durchführen.

Nützlich und sinnvoll hingegen sind diverse Kurse in den Fitnessstudios oder Online Fitness-Programmen wie das von Sophia Thiel, wie zum Beispiel ein Bauch – Beine – Po – Kurs. Dort trainierst du mit anderen Frauen zusammen und bekommst von einer fachkundigen Trainerin tolle Tipps und Übungen an die Hand, wie du deine Problemzonen trainieren kannst.

Übungen für dein Oberschenkel Training

Ich möchte dir nun aber trotzdem einige Übungen vorstellen und empfehlen, die du ganz einfach und ohne teure Gadgets zuhause machen kannst. Aus Sicherheitsgründen empfehlen wir dir für die Übungen einen Fitnessmatte zu nutzen.

1. Kniebeugen:

Oberschenkel Traing - Kniebeugen
Oberschenkel Traing – Kniebeugen

Ein Klassiker, aber stets extrem effektiv zum Oberschenkel Training. Stell dich aufrecht hin, nimm die Füße hüftbreit auseinander und strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne. Gehe nun bei geradem Oberkörper in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Arme bleiben dabei parallel zum Boden nach vorne gestreckt, die Knie sind nie weiter vorne als die Zehen.

Schon drei Serien zu je 10-20 Wiederholungen einmal morgens und einmal abends werden dich schnell Erfolge erkennen lassen. Und es dauert lediglich zehn Minuten pro Tag. Wenn du merkst, dass dir nach einiger Zeit die Kniebeugen zu einfach werden, kannst du auch ganz leicht zu Hause modifizieren indem du in deine Ausgestreckten Hände ein Gewicht nimmst, oder wenn du die Bewegung von oben nach unten oder von unten nach oben extrem langsam gestaltest und zwischendurch für einige Sekunden stoppst und die Position hältst.

Kniebeugen sind auch mit Hilfe eines Türrahmens eine sehr effektive Methode, die Oberschenkel zu trainieren. Hocke dich dabei an einen Türrahmen und drücke deinen Rücken fest an diesen. Die Beine stehen im 90° Winkel. Halte diese Position nun einige Sekunden und bewege dich dann langsam wieder nach oben. Das Brennen in den Oberschenkeln zeugt von Erfolg und angestrengten Muskeln.

2. Ausfallschritte:

Ein weiteres gutes Oberschenkel Training um deine Problemzone zu straffen sind simple Ausfallschritte. Dafür stellst du dich aufrecht hin und machst einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Bein ist dabei um etwa 90° gebeugt, während das hintere, gestreckte Bein, fast mit der Ferse den Boden berührt. Diese Stellung solltest du für circa 20 Sekunden halten und dann das andere Bein nach vorne stellen. Pro Bein bieten sich ebenso wie bei den Kniebeugen 15-20 Wiederholungen an.

 

3. Der Beckenlift:

Für den Beckenlift legst du dich auf den Rücken und stellst deine Beine angewinkelt etwa hüftbreit auf den Boden. Jetzt hebst und senkst du dein Becken etwa 20 Mal. Diese Übung trainiert sowohl deine Oberschenkel- als auch deine Bauchmuskulatur. Bei drei Sets zu je 20 Wiederholungen morgens und abends wirst du schnell Erfolge bemerken.

4. Die Brücke:

Bei diesem Oberschenkel Training legst du dich wie beim Beckenlift auf den Rücken. Die Beine werden wieder angewinkelt und hüftbreit auseinander gestellt, die Hände liegen neben deinem Körper mit der Handinnenseite nach unten auf dem Boden. Nun hebst du dein Becken soweit nach oben, dass dein Rücken und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Füße sollten direkt unter den Knien sein. Diese Position hältst du nun 20 – 30 Sekunden.

Auch bei der Brücke gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen. So kannst du in der Hebebewegung zum Beispiel das eine Bein gerade nach vorne ausstrecken, sodass du nur noch auf einem Bein stehst.

5. Der Scherenschlag:

Als letztes möchte ich dir ein Oberschenkel Training empfehlen, welches nicht die oberen oder unteren Oberschenkelmuskeln trainiert, sondern die inneren, die sogenannten Adduktoren (die äußeren Oberschenkelmuskeln nennt man Abduktoren). Dafür legst du dich wieder mit dem Rücken auf den Boden und streckst die Arme unter den Po. Deine Beine sind bei der Übung stets gestreckt. Nun hebst du deine Beine und bewegst das linke gestreckte Bein seitwärts so wie möglich nach rechts über das andere Bein zur Seite und andersherum genauso. Die Beine bewegen sich also in einer Art Scherenbewegung, die gleichzeitig auch deinen Bauch trainiert.

Wie du siehst kannst du deine Oberschenkel auch zuhause trainieren ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Du musst nicht vor die Tür und bei schlechtem Wetter zum Studio fahren. Zudem kannst du daheim trainieren wann du willst und auch dabei eine Runde fernsehen oder ähnliches tun. Die Gefahr, dass du auf deine Übungen verzichtest ist daher viel geringer. Mit Gymondo hast du auch eine gute Motivation an der Hand. Unsere Gymondo Erfahrungen kannst du hier lesen.

Ich hoffe du kannst aus diesem Beitrag einiges an Wissen und Motivation ziehen. Denk daran, am Ball zu bleiben und setz dir nicht zu hohe Ziele. Kombinierst du das Oberschenkel Training mit einer gesunden Ernährung wirst du dich wundern, wie schnell nicht nur deine Pfunde purzeln, sondern auch deine Oberschenkel straffer und muskulöser werden.