Vitamin B12 – Wichtige Lebensmittel, Wirkung, Nebenwirkungen, Tagesbedarf & mehr

Der menschliche Körper braucht Vitamine zum Leben und Gesundsein. Auch Vitamin B12 gehört dazu. Hier erfährst du, was Vitamin B12 ist, in welchen Lebensmitteln du es findest, welche Wirkungen und Nebenwirkungen es hat, wie hoch dein Tagesbedarf ist und welche Präparate empfehlenswert sind. Los geht’s!

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist kein einzelner Stoff, sondern ein Sammelbegriff für vielen verschiedene chemische Verbindungen. Sie werden auch Cobalamine genannt. Der Name kommt daher, dass das Spurenelement Cobalt eine zentrale Rolle spielt. In dem Text werden wir all diese Verbindungen als Gründen der Einfachheit Vitamin B12 nennen. Es ist ein essentielles Vitamin. Als essentiell bezeichnet man alle Verbindungen, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und überlebenswichtig sind. Du musst sie also über die Nahrung zu dir nehmen.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 Lebensmittel und Symptome

Die Wirkung von Vitamin B12 ist vielfältig. Es ist eines der wichtigsten Vitamine und in vielen Bereichen des Körpers tätig. Die folgenden fünf Funktionen stechen dabei besonders hervor:

  1. Ohne Vitamin B12 kann im Körper keine Zellteilung Ohne diese sterben wir. Hinzu kommt, dass das Vitamin maßgeblich an der Produktion von neuem Blut beteiligt ist. Blut wird zum Großteil im Knochenmark gebildet. Es hat eine begrenzte Lebensdauer, also brauchen wir ständig neues Blut.
  2. Vitamin B12 ist unerlässlich für den Erhalt und Aufbau der Myelinscheiden. Diese dienen unserem Gehirn und den Nerven als Schutzschild. Ohne sie werden sie sukzessive abgebaut und sterben ab.
  3. In unserem Körper sind ständig viele Schadstoffe enthalten. Vitamin B12 bekämpft Cynid, Homocystein und verschiedene freie Radikale wie beispielsweise Stickstoffmonoxid. Werden diese nicht bekämpft, steigt das Risiko an verschiedenen Krankheiten wie Krebs zu erkranken.
  4. Das Vitamin B12 ist zudem ein wichtiger Faktor des Energiestoffwechsels. Ohne es fällt es dem Körper immer schwerer aus aufgenommenen Lebensmitteln Energie zu gewinnen. So gelangen die Kalorien der Nahrung nicht in den Stoffwechsel, sondern werden als Fettdepots eingelagert.
  5. Bei der Produktion von Hormonen wie beispielsweise Testosteron und Östrogen spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Unser Hormonhaushalt beeinflusst das Muskelwachstum, die Fettverbrennung, unsere Stimmung, die Ausschüttung wichtiger Botenstoffe, das Bartwachstum, die Potenz und vieles mehr.

Vitamin B12 ist an einer langen Liste von Prozessen im Körper beteiligt, die teilweise überlebensnotwendig sind. Die Forschungen hierzu sind zudem noch längst nicht abgeschlossen. In regelmäßigen Abständen finden Forscher neue Funktionen des Vitamins und erlangen neue Erkenntnisse.

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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 Lebensmittel gibt es gar nicht so viele. Das große Problem ist, dass es nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wer also nicht genug Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte & Co zu sich nimmt, riskiert einen Vitamin B12 Mangel.

Nachfolgend findest du eine Liste der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten:

  • Leber
  • Kaviar
  • Austern
  • Kaninchen
  • Makrele
  • Hering
  • Rind
  • Wildschweinrücken
  • Forelle
  • Thunfisch
  • Gänsebrust
  • Lachs
  • Camembert
  • Emmentaler
  • Lammrücken
  • Entenbrust

Wie du siehst handelt es sich bei allen Lebensmitteln um Tierprodukte.

Vor allem jene, die viel Protein enthalten, enthalten auch viel Vitamin B12.

Pflanzliche Lebensmittel, die sehr viele essentielle Inhaltsstoffe enthalten, enthalten in der Regel gar kein Vitamin B12. Gemüse, Obst, pflanzliche Fette, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne sind hier Beispiele.

Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel enthalten allerdings etwas Vitamin B12 und sind für Veganer empfehlenswert:

  • Die Alge Chlorella
  • Sauerkraut
  • Miso
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Fermentierter Kokos-Joghurt

Hier endet diese Liste leider schon. Die Alge Chlorella ist das einzige pflanzliche Lebensmittel, welches von Natur aus Vitamin B12 enthält. Alle anderen entwickeln das Vitamin im Zuge der Fermentierung.

Wer Vitamin B12 vegan zu sich nehmen will, kommt aus diesem Grund nicht an Chlorella Tabletten vorbei.

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Wie hoch ist der Vitamin B12 Tagesbedarf?

Des Vitamin B12 Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 3 µg. Dieser Wert ist jedoch stark pauschalisiert. Um den exakten Tagesbedarf an Vitamin B12 festlegen zu können, muss man eine individuelle Betrachtung haben.

Die folgenden Faktoren beeinflussen den Bedarf stark:

  • Alter
  • Größe / Gewicht
  • Geschlecht
  • Stress
  • Krankheit
  • Schwangerschaft
  • Sportliche Aktivität
  • Quelle des Vitamin B12

Das Alter spielt eine wichtige Rolle. Kinder brauchen deutlich weniger Vitamin B12. Anbei eine Tabelle:

Alter/UmstandTagesbedarf in µg
Kind 1-4 Jahre1,0
Kind 5-7 Jahre1,5
Kind 8-10 Jahre1,8
Kind 11-14 Jahre2,0
Mann 15+ Jahre3,0
Frau 15+ Jahre2,5
Schwangere Frauen3
Sportler 6,0

Ab dem 14. Lebensjahr spielt vor allem die Größe und das Gewicht eine Rolle. Je größer und schwerer ein Mensch ist, desto höher ist sein Tagesbedarf an Vitamin B12.

Auch das Geschlecht nimmt seinen Einfluss. Frauen haben einen geringeren Bedarf als Männer, da sie in der Regel weniger Muskelmasse haben.

Leidet man unter viel Stress, oder ist krank, fördert das die Entstehung und Freisetzung von freien Radikalen. Um diese zu neutralisieren benötigt der Körper mehr Vitamin B12 und der Tagesbedarf steigt.

In der Schwangerschaft müssen Frauen zusätzlich den heranwachsenden Nachwuchs vorsorgen und sollten die Vitamin B12 Zufuhr um etwa 10% anheben.

Wer regelmäßig Sport treibt und an die Leistungsgrenzen des Körpers geht, erfährt ebenfalls eine große Menge Stress und bracht mehr Vitamin B12 als jemand, der seine Freizeit auf der Couch verbringt.

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Ein ganz entscheidender Faktor ist, woher das Vitamin B12 bezogen wird. Wird es aus tierischen Lebensmitteln gewonnen, kann der Körper einen Großteil aufnehmen. Greift man allerdings auf Vitamin B12 Präparate zurück, ist die Dosierung in der Regel sehr hoch, sodass ein Teil über den Urin wieder ausgeschieden wird. Um das zu kompensieren, muss täglich viel Vitamin B12 dem Körper zugeführt werden.

Ich empfehle dir als Erwachsener der Sport treibt und ein normales Stresslevel hat, dass du mindestens 6 µg an Vitamin B12 am Tag zu dir nimmst. Solltest du Vitamin B12 vegan über Präparate zu dir nehmen, solltest du etwa 10 µg Tagesdosis anstreben.

Was passiert bei einem Vitamin B12 Mangel?

Da Vitamin B12 an so vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, können sehr viele verschiedene Mangelerscheinungen auftreten. Da Vitamin B12 nicht vom Körper selbst produziert ist, wird er dir unterschwellig zu verstehen geben, dass er unter einem Mangel leidet. Das kann allerdings lange dauern. Vitamin B12 wird in deiner Leber gespeichert. Wenn du zu wenig von dem Vitamin zu dir nimmst, gibt es in der Regel Reserven, auf die zurückgegriffen werden kann. Sind diese erschöpft, wird es allerdings schnell kritisch. Deshalb solltest du es nie soweit kommen lassen.

In einem frühen Stadium wirst du diese Vitamin B12 Mangel Symptome spüren:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Schwaches Immunsystem
  • Leichte Reizbarkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsprobleme
  • Kribbeln in Armen und Beinen
  • Schwaches Kurzzeitgedächtnis
  • Verstopfung / Durchfall

Diese Vitamin B12 Mangel Symptome treten bereits dann auf, wenn deine Leberspeicher sich zu leeren beginnen. Du solltest also die ersten Anzeichen ernst nehmen. Allerdings kommt es in diesem frühen Stadium oft vor, dass man die Symptome falsch deutet, oder unterschätzt.

Sind deine Speicher geleert, wird es deutlich ernster und es kommt zu folgenden Symptomen:

  • Blutarmut
  • Ohnmacht
  • Starker Abbau der Muskulatur
  • Depressionen
  • Orientierungslosigkeit
  • Sehstörungen
  • Nervenkrämpfe und Schmerzen

Wenn du an diesem Punkt angelangt bist, hilft nur noch der Gang zum Arzt. Dieser wird dir Vitamin B12 Präparate intravenös verabreichen und so eine schnelle Linderung herbeiführen. Dieses Vorgehen wirst du etwa 4 Wochen ertragen müssen. Im Anschluss wirst du weitere 4 Wochen hochdosierte Vitamin B12 Präparate oral zu dir nehmen müssen. Versuche das unbedingt zu vermeiden!

Welche Vitamin B12 Tabletten sind sinnvoll?

Es gibt unzählige verschiedene Vitamin B12 Tabletten auf dem Markt. Sie unterscheiden sich nach Dosierung und Inhaltsstoffen. Welche Vitamin B12 Tabletten für dich empfehlenswert sind, hängt davon ab, zu welchem Zweck du sie einnimmst. Zudem unterscheiden sie sich in ihrer Darreichungsform. Es gibt:

  • Lutschtabletten
  • Herkömmliche Tabletten

Die Inhaltsstoffe der Lutschtabletten werden über die Mundschleimhaut aufgenommen. Die Inhaltsstoffe herkömmlicher Tabletten gelangen in den Dünndarm und werden dort absorbiert.

Lutschtabletten sind nur dann empfehlenswert, wenn eine Beeinträchtigung der Aufnahmefähigkeit des Dünndarms vorliegt. Sie enthalten meist viele Zusatzstoffe, die ihre Bekömmlichkeit und Wirkungsweise beeinträchtigen.

Es muss genau auf die Inhaltsstoffe der Vitamin B12 Tabletten geachtet werden. Aktuell finden sich 4 verschiedene:

  • Cyanocobalamin – Hierbei handelt es sich um eine synthetische Form des Vitamins B12. Es kann vom Körper nicht direkt verwertet werden und es müssen viele Zwischenschritte erfolgen. Die beiden Endprodukte sind B12, sowie das giftige Cyanid. Wer seinen Körper entgiften will, sollte die Finger davon lassen. Für gesunde Menschen ist es allerdings unbedenklich.
  • Adenosylcobalamin – Diese Form des Vitamins B12 findet sich in tierischen Lebensmitteln, vor allem in der Leber. Es ist teuer, kann dafür aber direkt verwertet werden. In Deutschland ist es allerdings nicht als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Es entgiftet den Körper zusätzlich.
  • Hydroxocobalamin – Hierbei handelt es sich um ein ideales Mittel um die Vitamin B12 Speicher der Leber schnell wieder aufzufüllen. In Tablettenform ist es nur sehr schwer zu erhalten. Es muss meist intravenös verabreicht
  • Methylcobalamin – Diese Form des Vitamin B12 ist hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden und in fast allen guten Tabletten enthalten. Es kann vom menschlichen Körper direkt verwertet werden und zirkuliert ausgezeichnet in einem Großteil der Zellen.

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Solltest du Vitamin B12 zu dir nehmen?

Jeder Mensch braucht zwingend Vitamin B12. Es ist empfehlenswert den Tagesbedarf über herkömmliche Lebensmittel zu decken. Diese enthalten viele weitere Nährstoffe, die du dringend benötigst. Greife also regelmäßig auf gutes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte zurück.

Falls du einen besonders hohen Vitamin B12 Tagesbedarf hast, oder auf Tierprodukte verzichten möchtest, solltest du über Vitamin B12 Tabletten nachdenken. Hier empfehle ich dir, nicht blind zum günstigsten Produkt zu greifen. Informiere dich über den enthaltenen Wirkstoff. Ich empfehle dir Methylcobalamin. Die folgenden Tabletten sind super:

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Solltest du bereits unter einem akuten Vitamin B12 Mangel leiden, empfehle ich dir einem Arzt zu konsultieren. Dieser kann die Vitamin B12 Konzentration in deinem Körper messen und anschließend intravenös anheben. Dich selbst zu behandeln ist nicht empfehlenswert. Über Tabletten sollte lediglich einem Mangel vorgebeugt werden.

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