Bauch Beine Po – So wird die Problemzone zum attraktiven Hingucker!

Während die Männer alles dafür tun, um eine stählerne Brust und ein breites Kreuz zu bekommen, hat die weibliche Zunft mit dieser Region kräftig zu kämpfen.

„Bauch beine Po!“

Wie durch Zauberhand neigt der weibliche Körper dazu, auch nur beim Anblick eines Schokokuchens die Oberschenkel aufquellen und den Bauch ein kleines bisschen mehr über den Hosenbund hängen zu lassen.

So geht es jedenfalls den meisten Frauen auf der Erde – Bist du also von dem „Bauch Beine Po-Problem“ betroffen, bist du auf gar keinen Fall alleine!

Das Gute ist: Zahllose Frauen haben es mit den richtigen Übungen und mit einer cleveren Ernährung geschafft, die untere Körpermitte in einem echten Männermagnet zu verwandeln.

Ließ in diesem Artikel, wie auch du es schaffen kannst.

Diese eine Freundin…

Jede Frau hat diese eine privilegierte Freundin, dessen Bauch Beine Po – Zone von Natur aus schlank und kurvig zugleich ausschaut. Entweder hat diese eine Freundin einfach eine gute Genetik oder aber verfolgt unbewusst bestimmte Ernährungs- und Bewegungsweisen, um Fett in der Körperregion gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Egal, was das Geheimnis ist: Diese Freundin ist beneidenswert.

Die Genetik hat Schuld an der weiblichen Problemzone

Zu aller erst kannst du aufatmen. Du bist nicht daran schuld, dass auch du die typische weibliche Problemzone besitzt.

Frauen haben nämlich eine ganz eigene hormonelle Steuerung, die für die Fettverteilung zuständig ist und diese ist ganz klar auf 3 Körperteile ausgelegt: Brüste, Beine und Po. (Der Bauch ist sowohl bei Männern, als auch bei Frauen ein Zeichen von „zu viel Speck“.) Dies sind nämlich die Komponenten einer Frau, die den Körper erst so richtig weiblich, und damit auch attraktiv für Männer machen. Ein gewisses Maß an Speck ist also gar nicht so verkehrt. Doch wenn es mehr wird, als dir lieb ist, ist es höchste Zeit die Bremse zu ziehen und proaktiv dafür zu sorgen, dass du endlich wieder in deine Wohlfühlfigur schlüpfen kannst.

Denn nur ein Körper, in dem du dich wohlfühlst, ist auch ein attraktiver Körper.

Die falsche Bauch Beine Po Marschroute

Wenn Frauen also genetisch dazu veranlagt sind, in den Regionen um Bauch Beine Po ziemlich rasch an Speck zuzulegen, wieso gibt es dann immer diese eine Freundin, die von der Problemzone der Frau keinen blassen Schimmer hat?

Zum einen spielt natürlich, wie schon oben erwähnt, die genetische Veranlagung eine Rolle. Nicht alle Frauen nehmen im Gesamten so schnell zu oder wandeln ihre Nahrung in ein Fettpolster um. Diese Frauen haben schlichtweg ein bisschen mehr Glück gehabt. Doch sich mit seinen eigenen Schicksal abfinden – Das ist der falsche Weg!

Andere Frauen, die es nämlich geschafft haben, eine flache Bauch Beine Po Region zu bekommen, folgen nämlich bewusst oder unbewusst einer klaren Linie, welche daraus besteht wenig Kohlenhydrate und nur wenig (schlechte!) Fette zu sich zu nehmen. Da dein Körper ohnehin eine festgelegte Fettverteilung durch die Hormone hat, ist es nicht sinnvoll, sich nur auf die genannten Problemzonen zu konzentrieren. Es gilt in erster Linie, den Gesamt-Körperfettanteil zu senken und dabei auf gewisse Lebensmittel- und Lebensmittelkombinationen zu verzichten.

Low Carb und wenig schlechte Fette = Die Zauberformel

Kohlenhydrate sind die ersten Makronährstoffe, die eine erhöhte Fettzunahme begünstigen – Nicht das Fett per se! Da so gut wie alle Grundnahrungsmittel und Leckereien zu einem unglaublich großen Teil aus Kohlenhydraten bestehen, ist die Gefahr für Normalo-Frauen ziemlich groß, zu einem fülligen Bauch Beine Po Bereich zu neigen.

Kohlenhydrate sind nämlich unsere schnellste Energiequelle im Körper. In unserem Blut (in Form von Blutzucker bzw. Traubenzucker) und in unseren Muskeln (in Form von Glykogen) sorgen Kohlenhydrate für eine rasche Energiefreisetzung, etwa wenn wir laufen, rennen, trainieren, oder arbeiten. Wenn wir aber zu viele Kohlenhydrate aufnehmen, und das kann schnell passieren, speichert der Körper die gewonnene Energie nicht mehr im Blut und in den Muskeln, sondern als Fett zwischen dem Gewebe ab. Hier entsteht zum ersten Mal das, was wir so abfällig als Rettungsringe oder Hüftspeck bezeichnen.

Du solltest also ab heute ein Auge darauf haben, dass du nicht mehr als ca. 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst. Theoretisch wäre es auch möglich, komplett ohne Kohlenhydrate zu leben und Fett als Energiequelle zu nutzen. DOCH: Dadurch würden wir mehr träge werden und weniger gut gelaunt sein. Keine Kohlenhydrate sind also auch nicht die Lösung, sondern lediglich eine reduzierte Aufnahme.

Es heißt ja auch Low Carb und nicht „No Carb“. 🙂

Das Übel mit den schlechten Fetten

Nicht, dass wir noch nicht genug mit den Kohlenhydraten zu tun haben, so sind auch noch die Fette ein rotes Tuch. Doch nicht zu voreilig: Fett an sich ist nicht schlimm! Es ist sogar lebensnotwendig. Es kommt dabei allerdings immer auf die Art der Fettsäuren an.

Wenn du deinen Bauch, deine Beine und deinen Po recht schlank halten möchtest, sind Transfettsäuren ein zuverlässiger Weg, dein Ziel NICHT zu erreichen. Transfettsäuren sind immer jene Fettsäuren, die wir in Backwaren, Chips, Pommes, Junkfood und in gewisser Weise auch Fleisch und Fisch enthalten.

Per Definition sind es Fette, deren ursprünglicher Aggregatzustand durch Kochen, Backen oder Frittieren verändert wird. Beispiel: Rapsöl wird in Backwaren zum festen Bestandteil des Teigs. Jene Transfettsäuren kann unser Körper nicht effizient verwerten und so neigt er auch hier dazu, es zwischen unserem Gewebe einzulagern. Zudem sind es leere Nährstoffe, die unserem Körper keine Ressourcen bereitstellen können. Wie du dir denken kannst, ist die Kombination aus Transfettsäuren und Kohlenhydraten für deine Wohlfühlfigur tödlich.

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Auf den Punkt gebracht: Das musst du vermeiden

Bevor wir dazu kommen, wie du proaktiv deine Problemzone durch gezielte Ernährung und Bauch Peine Po Übungen in eine sexy Form bekommen kannst, gehen wir einmal ganz genau durch, worauf du nach Möglichkeit verzichten solltest.

Transfettsäuren: Verzichte auf Lebensmittel wie fertige und süße Backwaren wie Kuchen, Plunder usw. Darüber hinaus sind Süßigkeiten, Junkfood wie Pommes und alles Frittierte ein NO GO. Das ist dir aber bestimmt schon bekannt.

Kohlenhydrate: Reduziere Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Brot, Backwaren. Ganz darauf verzichten ist unmöglich, wichtig ist, dass du wenige Carbs zu dir nimmst und sie nicht mit Transfettsäuren kombinierst. Pro Tag wäre die Größenordnung von 125 Gramm Reis und 2 Scheiben Vollkornbrot völlig ausreichend.

Bauch Beine Po – Die perfekte Ernährung

Bauch Beine Po Übungen sind natürlich wichtig, doch dazu kommen wir zum Ende des Artikels, denn viel wichtiger ist, was du tagtäglich zu dir nimmst. Wie heißt es so schön? „Du bist, was du isst!“ Also geht es jetzt darum, was du anstelle von Transfettsäuren und zu vielen Carbs zu dir nehmen solltest.

Die guten Fette: Wie du schon weißt, sind Fette für unseren Organismus lebensnotwendig und wie du auch schon weißt, handelt es sich dabei um gute Fette. Diese manifestieren sich in Form von Omega 3, Omega 6 und HDL-Cholesterin.

Jene guten Fette bekommen wir aus reichhaltigen Lebensmittel wie Avocados, Oliven, Nüsse, Mandeln, qualitative Öle (Olivenöl, Kokosöl, Leinöl usw.) und gesunde Saaten wie etwa Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Chia Samen! Auch in Fisch oder in gutem Bio-Fleisch haben wir Omega 3 und 6 und gutes HDL-Cholesterin.

Für echte Leckermäulchen können wir aus diesen Lebensmitteln richtig leckere und deftige Speisen kreieren.
Tipp für Sofaabende: Anstatt zum abendlichen Blockbuster mit dem Freund, dem Ehemann oder mit den Freundinnen zu Chips, Flips und Cola zu greifen, kauft euch ein paar blanchierte Mandeln und steckt sie in entsteinte Oliven. Das passt perfekt! Sowohl von der Form, als auch vom Geschmack her.

Auch zu anderen Gerichten wie zum morgendlichen (Low Carb) Müsli passen Nüsse und Saaten hervorragend.

Zudem haben die guten Fette eine weitere wirklich positive Wirkung auf deine Bauch Beine Po Pro-Problemzone: Sie können effizient verwertet werden und regulieren in einer Wechselwirkung unseren Hormonaushalt. Das sorgt für eine ganz natürliche und attraktive Fettverteilung von innen heraus – Kurvig aber schlank!

Pro Tag solltest du eine Zufuhr von etwa 50-70 Gramm Fett (450-630 Kalorien) anpeilen. Nicht mehr und nicht weniger! Denn du viel gutes Fett kann auch „Fett machen“, da es immerhin pro Gramm 9 Kalorien liefert. Wenn du mehr Kalorien pro Tag zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst ohnehin niemals abnehmen können.

Proteine: Proteine sind seit jeher der wichtigste Baustoff für einen straffen und schlanken Körper. Nicht nur Mukki-Männer mit der stählernen Brust müssen auf ihre Proteinzufuhr achten, sondern auch Frauen, die schlank sein wollen. Keine Angst, du wirst keine Muskelberge aufbauen, wenn du ein paar Übungen machst und deine Proteinzufuhr erhöhst – Dafür fehlt dir das Männlichkeitshormon Testosteron.

Proteine sind in der Lage, deine Muskeln und dein umliegendes Gewebe zu straffen, was auch der viel gefürchteten Zellulite im Bauch beine Po Bereich entgegenwirken wird. Zudem baut es eingespeicherte Fettpolster mit der Zeit zuverlässig ab. Mit den richtigen Fatburner-Übungen kombiniert sind Proteine sie stärkste Waffe gegen Bauchfett.

Proteine findest du in Folgenden Lebensmittel: Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Reis, Hülsenfrüchte und Getreide (Vorsicht, begrenzt essen), Nüssen, Mandeln, Proteinshakes, Tofu, Lupinen usw.

In der Regel kannst du für die aktive Fettabbauphase eine Proteinmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen. Das macht bei einem Gewicht von 70-75 Kilogramm eine Proteinmenge von 140-150 Gramm (560-600 Kalorien) pro Tag.

Insgesamt hast du also nach dieser Rechnung ca. 1200 Kalorien durch Fette und Proteine zu dir genommen. Den Rest deines Bedarfs (etwa noch weitere 500 Kalorien) beziehst du nun aus Kohlenhydraten. Sollte dein Bedarf insgesamt höher sein, weil du viel körperlich aktiv bist, kannst du den Fettanteil und den Kohlenhydratanteil leicht hochschrauben.

Die effektivsten Bauch Beine Po Übungen

Mit einer guten Ernährung kannst du von Grund auf schon Einiges raushauen! Doch um einen wirklich straffen und schlanken Körper zu bekommen (der zudem noch die attraktive Weiblichkeit hervorstechen lässt), bedarf es ein klein wenig mehr. Gute Übungen sind der Schlüssel zur 100% Wohlfühlfigur! Im Folgenden werden dir die besten Bauch Beine Po Übungen vorgestellt.

1. Die (einbeinige) Kniebeuge

Die Kniebeuge (auch Squad genannt) ist eine der effektivsten Bauch beine Po übungen überhaupt. Mit der richtigen Ausführung werden die Ober- und Unterschenkel, der Po und der Bauch trainiert. Es handelt sich also um eine Universalübung!

Ausführung: Strecke die Arme nach vorne aus und ziehe das Kinn zur Brust. Anschließend atmest du zuerst in den Bauch und anschließend in die Brust. Die Knie und die Füße zeigen in paralleler Linie leicht nach außen. Nun gehst du langsam in die Hocke und hältst deinen Rücken dabei gerade. Der Kopf steht in Verlängerung zur Wirbelsäule und bleibt mit dem Kinn zur Brust gezogen. Auf dem Weg nach oben stößt du die Luft wieder heraus.
4 Sekunden sollte der Weg nach unten dauern, 1 Sekunde nach oben.

Schwieriger wird es, wenn du die Kniebeuge mit nur einem Bein oder mit zusätzlichen Gewicht auf den Schultern bzw. in den Händen als Kurzhantel oder Wasserflasche ausführst.
Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin für jede Frau, die einen attraktiven und gut trainieren Bauch beine Po Bereich haben wollen.

2. Der Hüftdreher

Der Hüftdreher ist besonders beliebt, da die Ausführung sehr einfach ist und die beliebten seitlichen Bauchmuskeln, sowie den hinteren Rückenmuskel trainiert. Dieser sorgt dafür, dass ein gut geformter Po besonders gut zur Geltung kommt.

Ausführung: Lege dich gerade auf den Boden und strecke die Arme in einem rechten Winkel von deinem Körper. Anschließend winkelst du die Beine ebenfalls in einem rechten Winkel an und drehst die Hüfte so weit, dass die Knie den Boden berühren. Das kannst du sowohl auf der linken und der rechten Seite machen.
Je langsamer du dich bewegst, desto intensiver werden die Muskelfasern beansprucht.

3. Der Po Lift

Deine Oberschenkel und dein Po werden dir dankbar sein.

Ausführung: Lege dich auf dem Rücken, während deine Arme entspannt neben dem Körper liegen. Winkel deine Beine an und drücke den Po mit Körperspannung vom Boden, sodass den Körper eine diagonale, gerade Linie bis zu den Knien bildet. Nun streckst du abwechselnd ein Bein nach dem anderen aus und hältst es für jeweils 20 Sekunden.

4. Liegestütz Crunch

Diese Übung wird auch der „Bergsteiger“ genannt, weil du in der Liegestütz-Position die Beine abwechselnd zur Brust ziehst. Auf diese Weise wird dein Bauch ziemlich stark beansprucht.

Ausführung: Lege dich in eine Liegestützposition, die Arme ausgestreckt und die Spannung auf dem Po konzentriert. Nun winkelst du jedes Bein abwechselnd mit dem Knie so hoch es geht an. Die Wiederholungen erfolgen so schnell wie möglich.

5. Der Käfer

Der Käfer ist eine unglaublich stabilisierende Bauch Beine Po Übung, die viel Koordination erfordert. Sie trainiert deinen gesamten Bauch.

Ausführung: Lege dich gerade hin und alle 4 Gliedmaßen sind von dir gestreckt – Die Arme sind hinter dem Kopf. Nun Berührst du mit der rechten Hand dein linkes Bein, während beide Gliedmaßen sich gleichzeitig nach oben bewegen. Anschließend gehst du in die Ausgangsstellung und ziehst nun dir linke Hand zum rechen Bein. Fahre nun abwechselnd immer weiter fort.

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Fazit: Schluss mit der Problemzone!

Mit den richtigen Bauch Beine Po Übungen und einer gesunden Ernährung die auf Low Carb und guten Fetten und Proteinen basiert, ist es jeder Frau möglich, eine attraktive weibliche Zone zu bekommen. Doch sei dir bewusst: Es erfordert kontinuierliche Arbeit und eine beständige, kontrollierte Ernährung. Wenn du das über einen Zeitraum von 2-5 Monaten durchziehst, wird man beeindruckende Veränderungen sehen können…

…und dann kannst du auch wieder hin und wieder sündigen. 🙂