Meal prep – Zeit sparen und trotzdem gesund ernähren

Meal prep kann dir viel zeit sparenFit werden? Abnehmen? Auf die Ernährung achten? Unglaublich, wie hoch der Aufwand sein kann, wenn man auf seine Figur achten möchte! Denn neben dem Sport findet die wahre Herausforderung in der Küche statt. Es muss gesund sein, es muss frisch sein – doch wo soll da noch Zeit für andere Lebensinhalte sein? Die effiziente Lösung für dieses Problem lautet „Meal prep“.

Mit dem Prinzip von Meal prep ist es dir möglich, jede Menge Zeit in der Küche zu sparen, während du keine wertvollen Punkte im Kampf um dein Traumgewicht verlierst. Im Gegenteil: Alle Meal prep Rezepte sind darauf ausgelegt, dass du 100% gesunde, auf dich zugeschnittene Mahlzeiten bekommst.

Mach dich gefasst! Die Zeit, die du bisher in der Küche verbracht hast, wirst du nun mit weitaus spaßigeren Aktivitäten verbringen können. Mit deiner Familie, mit deinen Freundinnen oder einfach mal auf der Couch. Für alle Singles: Vielleicht lassen sich auch wieder ein paar Dates in der Woche unterbringen…

 

Was ist Meal prep genau?

Hinter dem Prinzip steckt kein Hexenwerk. Wie der Name aus dem englischen schon vermuten lässt, handelt es sich um die „meal preparation“, was auf Deutsch „Mahlzeit Vorbereitung“ bedeutet.

Diese Vorgehensweise ist eigentlich schon Jahrzehnte bekannt und wurde vermutlich schon von deiner Oma angewandt. Doch jetzt hat sie einen spannenden Namen, mit dem du bei deinen Freundinnen ein kleines bisschen Eindruck schinden kannst.

Wie du die Vorbereitung taktest, ist eigentlich völlig dir überlassen. Die effizienteste Taktung ist in der Regel die, dass du 1 Tag kochst und 7 Tage einfach nur in dein Vorkoch-Vorratsschränkchen greifen musst, wenn es an das Essen geht.

Du kannst aber auch gerne für 3 Tage vorkochen oder (und das ist auch Meal prep) einfach nur für 2 Tage kochen. Zeit sparst du dir immer, sobald du für mehr als einen Tag kochst. Je länger die Tagesspanne reicht, desto mehr Zeitersparnis wirst du haben. Bedenke, dass du nicht nur die reine Kochzeit sparst, sondern auch das Spülen und das Saubermachen.

Du könntest also rein theoretisch auch für 21 Tage vorkochen. Das könnte sich bloß ein bisschen schwierig gestalten, wenn du keine große Küche und kein 3 Mann Team zur Verfügung haben solltest.

Deine vorgekochten Mahlzeiten werden anschließend in Einmachgläsern oder Tuppadosen verwahrt und je nach den enthaltenen Zutaten eingefroren oder kühl gestellt. Fällt die nächste Mahlzeit an, musst du sie bloß aufwärmen oder einfach kalt verspeisen, wenn es sich anbietet.

Die Vorteile von Meal prep

Eigentlich sind die Vorteile klar. Dennoch wollen wir noch einmal genauer darauf eingehen, um dir diese Kocheinteilung wirklich nahezubringen. Die Vorteilsliste ist ziemlich lang:

  • Du sparst die Zeit.
  • Du sparst dir Stress.
  • Du hast immer ein gesundes Essen parat, wenn es mal schnell gehen muss. Die Betonung liegt auf „gesund“. Wie häufig greifen wir im stressigen Alltag einfach nur zur erstbesten Lösung und ärgern uns hinterher?
  • Du kannst deine gesunden Mahlzeiten einfach transportieren.
  • Du sparst Geld, indem du dir keine Snacks oder Mahlzeiten außerhalb kaufen musst.
  • Für die Kochfans: Du kannst einen Tag lang so lange kochen, wie du möchtest.

Wie du siehst, gibt es eine Menge tolle Vorteile, die du dir zunutze machen solltest. Andere Frauen, die das Geheimnis noch nicht kennen, werden neidisch sein, wie viel Zeit du neben deiner guten Ernährung und deinen Sporteinheiten haben wirst.

Nachteile? Gibt es eigentlich kaum. Natürlich ist das ganze Verfahren mit ein paar Vorbereitungen verbunden und auch wenn weniger Zeit für Kochen draufgehen wird, so wird es dennoch nötig sein, dass du dich mindestens einmal in der Woche in die Küche begibst.

Lese-Tipp: Um nachhaltig abzunehmen, gehört neben einer gesunden Ernährung auch Bewegung in den Alltag. Lese dazu auch unsere Gymondo Erfahrungen!

Für wen ist Meal prep am besten geeignet?

Auf die Frage hin, für wen Meal prep besonders gut geeignet ist, gibt es eine eindeutige Antwort: Für jede Frau, die Zeit sparen will oder muss (Männer natürlich auch).

Zeitsparen mit Meal prepFrauen, die einen Vollzeitjob haben und nebenbei für eine Familie sorgen müssen, werden dankbar dafür sein. Es ist natürlich auch möglich, für eine ganze Familie vorzukochen. Hier musst du allerdings schauen, wie viel du an einem Tag höchstens geschafft bekommst. Bei einer 4-köpfigen Familie kann es schon am Limit sein, wenn du für 3 Tage vorkochst. Aber immerhin: Das erspart dir 4 Tage in der Woche, in denen du sonst kochen müsstest.

Aber auch für alle anderen, für die das Kochen einen nicht allzu großen Bestandteil des Alltags ausmachen soll. Natürlich nimmt man sich hin und wieder gerne Zeit, um ein ausgiebiges Mahl zuzubereiten, doch es ist gut zu wissen, dass man nicht täglich kochen muss.

Du wirst dir an den Tagen, wo dir Kochen überhaupt nicht in den Kram passt, unendlich dankbar dafür sein, dass du deine Gerichte schon vorgekocht hast.

Was brauchst du für Meal prep?

Alles, was du für Meal prep brauchst, ist eigentlich in jedem guten Haushalt zu finden.

Ein paar Tuppadosen (bestenfalls Einmachgläser zum Verschließen), die Zutaten für alle Gerichte, die du gerne vorkochen möchtest, das nötige Küchenequipment und ausreichend Zeit am Stück. Gehen wir davon aus, dass du für 7 Tage kochen möchtest, brauchst du am ersten Tag durchaus ein paar Stunden Zeit.

Übrigens: Mittlerweile gibt es sogar schon extra Meal Prep Dosen!

Es gibt aber spezielle Meal prep Rezepte, die schnell gehen und dich auch während deines Kochtages nur wenig Zeit kosten werden.

Damit du dich jederzeit mit guten Mahlzeiten versorgen kannst, kannst du dich im Vorfeld an gewisse Basis-Lebensmittel halten. Das erspart dir das ständige Durchblättern von Kochbüchern, wenn du keine Lust darauf hast, neue und gezielte Rezepte auszuprobieren.

Wenn du diese Lebensmittel immer zur Verfügung hast, wirst du jederzeit gute Meal prep Rezepte zubereiten können:

  • Brauner Reis
  • Vollkorn Nudeln
  • Nüsse (egal welche, ideal sind Macadamia und Walnuss)
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Getreideflocken wie Haferflocken, Reisflocken oder Hirseflocken
  • Deine Lieblingsgewürze
  • Öle: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
  • Erdnussbutter
  • Frisches Gemüse und als Basis immer gefrorenes Gemüse
  • Frisches Obst und als Basis immer gefrorene Früchte
  • Ein paar deiner Lieblingszutaten: Eventuell bestimmte Soßen, Dips oder Saaten.

Für alle die zu faul sind regelmäßig einkaufen zu gehen bieten Supermärkte wie Rewedie Möglichkeit Lebensmittel liefern zu lassen. Wer sich gerne überraschen lässt und Neues ausprobieren möchte, sollte einen Blick auf unseren HelloFresh Erfahrungsbericht werfen!

Was gibt es bei Meal prep zu beachten?

Meal prep klingt in der Theorie leicht, in der Praxis kann es sich aber schwieriger gestalten. Folgende Fragen musst du dir vorher klar beantworten können.

Hast du einen Plan?

Mache dir vor jedem Meal prepping Tag einen Plan. Was brauche ich? Was esse ich wann? Und welches Gericht lagere ich wie?

Kannst du deine Vorräte lagern?

Sorge dich im Vorfeld um ausreichend Platz in der Küche. Schau, ob der Kühlschrank groß genug ist und ob du ausreichend Platz in den Küchenregalen hast.

Kannst du deine fertigen Speisen lagern?

Hat der Kühlschrank auch genügend Fassungsvolumen, um für 7 (oder weniger Tage) alle Speisen lagern zu können? Ein Gefrierschrank ist ebenfalls sinnvoll.

Welche Rezepte isst du im Optimalfall als erstes?

Damit du immer sichergehst, dass deine Rezepte beim Verzehr auch noch genießbar sind, solltest du möglichst alle Rohkostspeisen in den ersten 2-3 Tagen essen. Gekochte Speisen können sich locker bis zu 5 Tage halten, wenn man sie richtig lagert. Die Gerichte für die letzten 2 Tage der Woche solltest du sicherheitshalber einfrieren.

Wie sorgst du dafür, dass deine Speisen auch noch am 7. Tag frisch und lecker schmecken?

Das Stichwort lautet: Schichten! Ja, Schichten sind der Schlüssel um dein vorbereitetes Essen lange frisch und knackig zu halten.

Schicht 1: Hier kommen Dressings, Soßen und Dips rein.
Schicht 2: Hier kommt der „harte“ Teil wie Linsen, Reis, Flocken oder Nudeln
Schicht 3: Nun kommen alle frischen oder saftigen Lebensmittel wie Gemüse oder Obst.

Am besten schichtest du deine Meal prep Gerichte

 

Durch die richtige Schichtweise vermeidest du, dass die Lebensmittel sich untereinander vermischen und zusammen verlaufen. Das fördert nämlich den Fäulnisprozess – ganz besonders, wenn wasserhaltige Nahrung auf gekochte oder trockene Nahrung trifft. Du kannst auch breite Dosen nehmen und die einzelnen Zutaten nebeneinander zurechtlegen. Für die Soßen kannst du dann ein gesondertes Gefäß zur Hilfe nehmen, welches du dazu legst.

Hast du Möglichkeiten, dein Essen aufzuwärmen und kannst du dein Geschirr auch in die Mikrowelle tun?

Um Aufwand und Zeit beim Warmmachen zu sparen, kannst du idealerweise mikrowellenfähiges Geschirr nutzen, um deine Rezepte aufzubewahren. Unsere Empfehlung lautet aber immer: Ein Kochtopf und ein kurzes Erwärmen auf dem Herd ist immer besser als die Mikrowelle.

3 Meal prep Rezepte

Zum Schluss wollen wir dir noch 3 leckere Meal prep Rezepte mit auf dem Weg geben, damit du gleich damit beginnen kannst.

Meal prep Rezept #1: Lachs mit würzigem Ofengemüse

Du brauchst für 2 Portionen:

  • 100 g Schafskäse
  • 100 g Champignons
  • 250 g Lachsfilet
  • 1 Zucchini
  • 20 Cherrytomaten
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Etwas Olivenöl
  • Thymian (frisch oder als Gewürz)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 EL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180°C vor und schneide in der Zeit alles, was du an Gemüse hast in Scheiben und Würfeln. Dazu gehören: Zucchini, Paprika, Tomaten, Pilze.

Anschließend hackst du den Knoblauch und die Zwiebel und vermengst beides mit ein wenig Olivenöl, dem Paprikapulver und dem geschnittenen Gemüse.

Nun gibst du alles zusammen in eine Backform oder auf ein Backblech und lässt das Gemüse zusammen mit dem Lachfilet und den Fetakäse (vorher in Würfel schneiden) 30 Minuten im Ofen schmoren. Fertig! Besonderes Schichten ist hier nicht mehr nötig.

Das Gericht hält sich 2-3 Tage im Kühlschrank. Wenn du es länger verwahren möchtest, muss es eingefroren werden.

 

Meal prep Rezept #2: Geröstete Kichererbsen mit Reis und Möhren

Du brauchst für 2 Portionen:

  • 200 g braunen Reis
  • 200 g Kichererbsen
  • 1 Orange
  • 1 Handvoll frischen Spinat
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 4 Möhren
  • 2 EL Ahornsirup (alternativ auch Honig oder Agavendicksaft)
  • Etwas Olivenöl
  • Thymian (frisch oder als Gewürz)
  • Salz

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 180°C vor und bereite anschließend den Reis vor (Kochanleitung auf der Verpackung). In der Zeit wäschst du die Kichererbsen und schneidest die Möhren in feine Scheiben.

Wenn der Ofen heiß ist, gibst du die Kichererbsen, sowie die Möhren und ein wenig Olivenöl auf das Backblech und lässt sie für 20 Minuten backen.

In der Zwischenzeit presst du die Orange und vermischt sie mit den Ahornsirup und verteilst sie nach den 20 Minuten Backen über die Kichererbsen.

Nun brätst du den Knoblauch mit den Spinat für 5 Minuten an. Zum Schluss vermengst du alles und verstaust es in einer Tupperdose.

Schichten sind nicht notwendig. Im Kühlschrank hält sich das Gericht etwa 3 Tage.

Meal prep Rezept #3: Kichererbsenjoghurt mit frischer Minze

Du brauchst für 2 Portionen:

  • 200 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • 1 Dose gekochte Kichererbsen
  • 180 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
  • 1 Gurke
  • 30 g Walnüsse
  • 3 Zweige frische Minze

Zubereitung:

Die Gurke so fein wie möglich hacken und in ein trockenes Küchentuch geben. Nun presst du aus den Gurken das Wasser aus und lässt es vom Küchentuch aufnehmen. Anschließend hackst du die Minzblätter ganz fein und gibst sie in den Joghurt mitsamt etwas Salz und Pfeffer.

Die Tomaten nun auf einem Küchentuch abtropfen lassen und ebenfalls klein hacken. Zum Schluss werden die Walnüsse noch 3 Minuten in der Pfanne angeröstet.

Schicht 1: Tomatenstücke
Schicht 2: Kichererbsen
Schicht 3: Gurken
Schicht 4: Minzjoghurt
Schicht 5: Walnüsse

Das Rezept ist auch kalt herrlich lecker!

Fazit

Wieso probierst du es nicht einfach aus? Du kannst nichts verlieren, außer überflüssige Zeitverschwendung in der Küche. Als Anfängerin ist es sinnvoll, erst einmal für 3 Rezepte vorzukochen. Wenn du dich in der Planung sicher fühlst, kannst du auch für mehr Tage vorkochen.

Wir wünschen dir viel Spaß für all die anderen tollen Aktivitäten, die du nun machen kannst!

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