Abnehmen ist in den Industrienationen der Welt ein großes Thema. Die Bevölkerung wird immer dicker und dies entspricht nicht unserem Schönheitsideal. Wir wollen schlank und athletisch sein. Dass eine Low Carb Ernährung der richtige Weg ist um Fett zu verbrennen ist längst jedem klar, doch ist in vielen Köpfen verankert, dass dies automatisch mit einem Muskelschwund einher geht. Ist ein Low Carb Muskelaufbau möglich? Wir sind dem auf den Grund gegangen.
Low Carb Muskelaufbau – möglich oder ein Hirngespinst?
Das Prinzip von Low Carb ist simpel. Iss möglichst wenige Kohlenhydrate und beschränke deine Ernährung auf Eiweiße und Fette.
Im Idealfall werden industriell verarbeitete Lebensmittel in die Mülltonne geworfen und man ernährt sich wie der Mensch vor der Erfindung des Ackerbaus. Reis, Nudeln, Getreide und Kartoffeln sind ein großes Tabu. Noch vor einigen Zeit konnte man in Fachzeitschriften eine gegenläufige Meinung lesen. Hier wurde gesagt, dass Sportler auf Fett verzichten sollten, da in jedem Gramm neun Kalorien stecken. Kohlenhydrate enthalten hingegen nur vier. Was dabei jedoch nicht beachtet wurde ist, dass Fette deutlich länger satt machen, die Fettverbrennung aktivieren und schnell im Stoffwechsel verbrannt sind. Hinzu kommt, dass der Körper dringend Fette braucht. Sie helfen dabei Krankheiten zu vermeiden und sind ein essentieller Bestandteil der Ernährung. Dies trifft zumindest auf ungesättigte Fettsäuren zu. Transfette und gesättigte Fettsäuren wie wir sie beispielsweise in einer Fertigpizza finden, sind hingegen tatsächlich ungesund und sollten vermieden werden.
Ein gutes Low Carb Muskelaufbau Fitnessprogramm ist „Mach dich krass“ von Daniel Aminati
So funktioniert eine Low Carb Ernährung
Kohlenhydrate speichern Energie, die unser Körper innerhalb kürzester Zeit abrufen kann. Fehlt diese Energiequelle, muss wohl oder übel an den geliebten Fettreserven gezehrt werden. Der Körper tut dies nicht gerne, aber genau dies ist das Ziel jeder Diät. Nur wenn dies geschieht, werden wir schlanker und kommen in Form. Um dies zu erreichen müssen wir auf Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Gemüse, etwas Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier konzentrieren. Wer dabei Hilfe braucht findet in diesem Buch viele hilfreiche Tipps. Aber behindert eine solche Ernährung nicht den Muskelaufbau? Fehlt es beim Training nicht an Energie, wenn man keine Kohlenhydrate zu sich nimmt?
Der Muskelaufbau unter einer Low Carb Ernährung
Low Carb Muskelaufbau – weniger Kohlenhydrate
Baustein eines jeden Muskels ist Eiweiß und nur wer davon ausreichend zu sich nimmt, ist in der Lage einen vernünftigen Muskelaufbau zu erreichen. Dieser wird vom Körper jedoch nur dann initiiert, wenn wir unsere Muskeln ständigem Stress aussetzen. Das beste Mittel um dies zu tun ist das Anheben von Gewichten und dafür brauchen wir jede Menge Energie. Diese kann dein Körper problemlos aus den aufgenommenen Fetten gewinnen. Low Carb bedeutet also nicht automatisch, dass du zwar schlanker wirst, dafür aber Muskelmasse einbüßen musst. Wenn du eine positive Kalorienbilanz verzeichnen kannst, wirst du auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Masse gewinnen.
Dennoch ist etwas dran an dem Mythos. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird dein Blutzuckerspiegel konstant auf einem niedrigen Level gehalten. Dies nimmt auch Einfluss auf die Insulinproduktion. Ein niedriger Insulinspiegel bewirkt, dass dein Muskelbaubau verlangsamt wird. Ein hoher Insulinspiegel bewirkt jedoch, dass die aufgenommene Energie in kürzester Zeit als Fettdepot gespeichert wird. Ein Low Carb Muskelaufbau sorgt also dafür, dass du etwas langsamer an Masse gewinnst, aber dennoch konstant Fett verbrennst und so pure Muskelkasse gewinnst, ohne deinen Körperfettanteil zu erhöhen.
Zu Beginn deiner Low Carb Diät wirst du feststellen, dass du weniger Energie beim Training aufbringen kannst, als vor deiner Ernährungsumstellung. Dies führt dazu, dass die Intensität nachlässt und weniger Wachstumsreize für deine Muskeln gesetzt werden können. Um dem entgegenzuwirken gibt es einige kleine Tricks.
Tricks für den Muskelaufbau in der Low Carb Diät
Wenn es deinem Körper an Energiequellen fehlt, werden Fettdepots und Muskelmasse abgebaut, um das Überleben zu sichern. Durch die hohe Eiweiß- und Fettaufnahme in Kombination mit hartem Training wird dieser Effekt jedoch blockiert und deine Muskelmasse bleibt dir erhalten. Da du jedoch weniger Energie aufbringen kannst, fällt es vielen Sportlern schwer die gewohnten Gewichte weiterhin anheben zu können. Dies wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau auf.
Mit Hilfe eines Cheatdays (Schummeltag) kannst du deinen Muskeln etwas zusätzliche Energie beschaffen. Einmal in der Woche nimmst du so viele Kohlenhydrate zu dir wie du möchtest. Gleichzeitig solltest du aber darauf achten, dass du keine Fette konsumierst. Das Sünden mit Burgern, Pizza und Co ist also auch hier nicht ratsam. Durch den im Vorfeld 6-tägigen Kohlenhydratentzug nehmen deine Muskeln die bereitgestellte Energie bereitwillig an und saugen diese innerhalb kürzester Zeit auf, sodass diese nicht als Fettdepot gespeichert werden kann. Das Resultat ist, dass du in den nachfolgenden Trainingseinheiten deutlich energiegeladener bist und dies nutzen kannst, um eine hohe Trainingsintensität zu erreichen.
Ein Low Carb Muskelaufbau ist also möglich, aber man sollte nicht zu viel erwarten. Zwar wirst du konstant Muskelmasse aufbauen, jedoch geschieht dies langsamer als bei einer Ernährung die mit Kohlenhydraten gespickt ist. Der Vorteil ist jedoch, dass der Low Carb Muskelaufbau gleichzeitig Fett verbrennt und so somit weiterhin schlank und rank bleiben kannst.
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