In den vergangenen Jahren hat ein Umdenken stattgefunden: Endlich erkennen die Besucher eines Fitnessstudios, dass Krafttraining Frauen nicht zu männlich werden lässt, sondern genau die optischen Merkmale herbeiführt, die sich viele Frauen wünschen. Mehr Muskeln und weniger Körperfett führen zu einem knackigen Po, wohlgeformten Beinen, einem flachen Bauch und definierten Armen. So kommt es, dass immer mehr Damen tatsächlich Gewichte bewegen und damit Bodybuilding betreiben.
Zu verdanken ist dieses Umdenken nicht zuletzt den sozialen Medien, in denen Vorbilder wie Sophia Thiel dieser Bewegung ihr Training und auch ihre Fortschritte dokumentieren. Dennoch herrschen noch sehr viele Mythen und viele Anfänger wissen nicht, wie sie das Thema Muskelaufbau angehen sollen. Der folgende Artikel schafft Abhilfe und gibt Tipps für den Muskelaufbau einer Frau sowie den Muskelaufbau der Frau zu Hause.
Tipps für den Muskelaufbau einer Frau: Wie funktioniert Bodybuilding?
In den Grundlagen unterscheidet sich Muskelaufbau nicht für Frauen und Männer. Das Prinzip Bodybuilding ruht auf genau drei Säulen: Training, Ernährung und Regeneration. In erster Linie muss hart trainiert werden. Hierbei sollten Frauen nicht zu leichten Gewichten greifen und die Wiederholungen in einem hohen Bereich ansiedeln. Optisches Muskelwachstum – auch Hypertrophie genannt – wird durch Training mit circa 6 – 15 Wiederholungen erzielt. In vielen Fällen liegt man mit einem sicheren Mittelwert von 8 – 12 Wiederholungen nicht falsch. Deutlich höher sollten die Wiederholungen allerdings nicht liegen.
Werden beispielsweise 20 Wiederholungen bei der Beinpresse absolviert, dann ist dies Kraftausdauertraining. Diese Art des Trainings sorgt etwa für eine bessere Kapillarisierung oder einen optimierten Abtransport von Laktat aus der Muskulatur. Es ist zwar auch sinnvoll und nützlich, sorgt aber nur in geringem Maß für mehr Muskelmasse.
Wenn eine Frau also Muskeln aufbauen möchte, muss sie im zuvor genannten Wiederholungsbereich trainieren und auch die Gewichte entsprechend wählen. Wenn das Trainingsgewicht ohne Probleme 20 mal oder öfter bewegt werden kann, dann ist dies wiederum kein Hypertrophie-Training. Diese Punkte sollten beim Training unbedingt berücksichtigt werden.
Während das Thema Ernährung für den Muskelaufbau der Frau im weiteren Verlauf dieses Artikels noch besondere Beachtung finden wird, soll die Regeneration an dieser Stelle noch beleuchtet werden.
Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase, die ihnen unbedingt gewährt werden sollte. Stört man die Regeneration zu früh, sind die Muskeln noch nicht voll erholt. Dies kann dazu führen, dass sich die Schäden in der Muskulatur „stapeln“. Im besten Fall bedeutet dies eine Stagnation; im schlimmsten Fall führt dies zu Übertraining oder sogar ernsthaften Verletzungen. Bei der richtigen Dauer der Regeneration sollte auf den eigenen Körper gehört werden. Als Faustregel gilt, dass Anfänger zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppen 2 volle Pausentage einschieben sollten, Fortgeschrittenen kann ein Tag Pause genügen.
Wenn diese Aspekte sowie die Ernährung für Muskelaufbau der Frau beachtet werden, kann eine Frau im ersten Trainingsjahr 2 – 4 kg Muskelmasse aufbauen. Mit zunehmendem Trainingsalter sinkt das Potential, so dass Fortgeschrittene maximal noch 2 kg Muskelmasse pro Jahr aufbauen können. Diese Werte hängen allerdings von vielen Faktoren ab, unter denen die natürlich Veranlagung hervorzuheben ist. Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch reagiert auf Bodybuilding besser oder schlechter. Die Genetik spielt eine entscheidende Rolle.
Wieso Frau beim Muskelaufbau keine Angst haben muss, zu muskulös zu werden
Obwohl bereits erläutert wurde, dass ein Umdenken stattfindet, ist die neue Denkweise noch bei allen Menschen angekommen. Nach wir vor lässt sich auf Aussagen treffen, wie etwa:
„Ich will keine breiten Schultern bekommen.“
„Schwere Gewichte machen unweiblich.“
„Mit vielen Wiederholungen kann man die Muskeln definieren.“
Tatsächlich handelt es sich bei solchen Sätzen um Mythen, die nur schwer auszutreiben sind. In Wirklichkeit haben Frauen keine Chance, Muskeln so schnell und in großem Umfang aufzubauen, dass sie plötzlich zu muskulös werden. Dies liegt schlicht und ergreifend an den genetischen Veranlagungen: Der weibliche Körper hat kein großes Potential für den Muskelaufbau der Frau, was in erster Linie am Hormonhaushalt liegt. Vor allem das Hormon Testosteron wird im folgenden Abschnitt noch genauer unter die Lupe genommen.
Ein Gedankenspiel für Frauen beim Muskelaufbau verdeutlicht diesen Umstand: Unzählige Männer besuchen mehrmals wöchentlich ein Fitnessstudio, bewegen dort schwere Gewichte und sehen nach Jahren des Trainings fast genau so aus wie zuvor. Männer wollen Muskeln in großem Maß aufbauen und trainieren hart dafür, aber schaffen es in allzu vielen Fällen nicht. Wie soll dann eine Frau plötzlich – trotz schlechterer Ausgangslage – in kurzer Zeit zu muskulös werden?
Falls eine Frau tatsächlich gut auf das Training reagiert und schnelle Erfolge verzeichnen kann, die sie sich aber nicht wünscht, genügt es, das Training zu reduzieren oder ruhen zu lassen. Nach etwa 2 Wochen ohne Belastung setzt allmählich der Muskelabbau ein. Leider schwinden die Erfolge schneller als sie kommen.
Die Hormonlage der Frau beim Muskelaufbau: Ausflug Testosteron
Testosteron ist ein bekanntes (Sexual-)Hormon, das sowohl im männlichen als auch weiblichen Körper anzutreffen ist. Es ist beispielsweise für den Muskelaufbau, die Fettspeicherung, den Haarwuchs, die Knochenneubildung oder die Libido verantwortlich. Der Testosteron-Spiegel unterliegt Schwankungen und verändert sich bereits im Tagesverlauf. In der Regel ist er morgens nach dem Aufstehen sehr hoch und erreicht am Nachmittag seinen Tiefpunkt. Obwohl die Produktion von Testosteron auch auf natürlichem Weg, etwa durch bestimmte Nahrungsmittel, beeinflusst werden kann, handelt es sich um ein beliebtes Dopingmittel im Fitnesssport. Als Nebenwirkungen ist hierbei allerdings vor Schäden diverser Organe zu warnen, beispielsweise der Leber, der Nieren oder des Herzens.
Frauen verfügen im Schnitt über 20-fach weniger Testosteron als Männer. Ihr Potential zum Muskelaufbau ist somit bezüglich dieses Hormons wesentlich geringer als bei Männern. Dopen Frauen mit Testosteron, erlangen sie zwar mehr Muskeln, leider aber auch den anderen Auswirkungen des Hormons, etwa verstärktem Haarwuchs oder einer tieferen Stimme.
Der Körperfettanteil der Frau beim Muskelaufbau
Das Körperfett spielt im Bodybuilding eine entscheidende Rolle. Letztendlich lässt sich Bodybuilding als Aufbau von Muskulatur und Abbau von Körperfett beschreiben. Der letztere Punkt sollte aber zusätzlich aus zwei weiteren Aspekten beleuchtet werden.
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Auf der einen Seite beeinflusst der Körperfettanteil den menschlichen Hormonhaushalt. Der Körper kann sich auf viele Gegebenheiten anpassen. Mit steigendem Körperfett stellt er die Hormonproduktion so ein, dass sie für den Muskelaufbau ungünstiger wird. Sinkt der Körperfettanteil wieder, wird der Hormonhaushalt positiv für den Muskelaufbau kalibriert. Dieses Wechselspiel ist der Grund dafür, dass es in den meisten Fällen Sinn macht, vor dem Aufbau von Muskulatur zunächst eine Diät vorzuschalten. Obwohl es nicht ratsam ist, sich an alle Faustregeln zu halten, existieren auch für diese Zusammenhänge Richtwerte. So sollte vor einer Aufbauphase der Körperfettanteil von Frauen unter 20 %, von Männern unter 15 % liegen. Neben dem Hormonhaushalt machen diese Vorschläge aber auch aus einem weiteren Grund Sinn: Körperfett verdeckt die Muskulatur.
Das Körperfett wird unter der Haut, aber auf den Muskeln angelagert. Es überdeckt die Muskeln und macht sie dadurch weniger gut sichtbar. Baut eine Frau nun Muskulatur an den Oberschenkeln auf, wird sie ihre Beine vielleicht nur als „massiger“ wahrnehmen, nicht aber von den gewünschten Effekten profitieren. Die Beine sehen nicht stramm oder definiert aus, sie werden lediglich voluminöser. Dies ist grundsätzlich nicht weiter schlimm, weil das Körperfett im Nachhinein noch reduziert werden kann und schöne Beine zurückbleiben. Dennoch ist dies für viele Menschen ein Problem, das die Motivation trübt oder Hemmungen beim Muskelaufbau verursacht. Weiterhin ist es sogar so, dass die oftmals gebrauchten Begriffe „definieren“ und „straffen“ nicht weiter sind als eine Kombination von Muskelaufbau und Körperfettabbau.
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Es gibt kein Training für das Straffen der Muskeln. Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht sorgen keineswegs für definierte Konturen, sondern bewirken die bereits oben genannten Anpassungen aus dem Kraftausdauerbereich. Wer definieren und straffen möchte, muss Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Die Muskeln sorgen für die gewünschte Form des Körpers, also etwa einen runden und knackigen Po; ohne allzu viel Körperfett werden diese Formen auch sichtbar und die Haut legt sich enger um die Muskeln. Dies ist letztendlich „straffen“.
Muskelaufbau der Frau und Ernährung
Es wurde bereits angekündigt, dass die Ernährung für den Muskelaufbau der Frau im Bodybuilding eine entscheidende Rolle spielt. Dies ist durch folgende Zusammenhänge schnell ersichtlich. Die Ernährung liefert dem menschlichen Körper Energie. Diese Energie benötigt er, um diverse Funktionen in Betrieb zu halten. Unsere Atmung, unser Herz-Kreislauf-System oder unsere Gehirnaktivität verbrauchen Energie.
So kommt es, dass eine Frau bereits im absoluten Ruhezustand, also 24 Stunden lang schlafend, etwa 1.200 Kalorien täglich verbraucht. Dieser Mittelwert weicht natürlich von Frau zu Frau ab und hängt etwa mit Alter, Größe oder Gewicht zusammen. Der tägliche Kalorienbedarf wird durch körperliche Aktivitäten erhöht. Durch Arbeit, Haushalt und eventuell Sport steigt der Kalorienbedarf auf nicht selten über 2.000 kcal. Sollen nun Muskelaufbau der Frau durch Ernährung stattfinden, benötigt der Körper weitere Kalorien, die er für den Muskelaufbau aufwenden kann. Muskeln können immerhin auch als Energiespeicher angesehen werden; sie werden in Notzeiten auch für den Energiegewinn wieder abgebaut.
Doch warum sollte der Körper Energie für Muskeln opfern, wenn nicht einmal die Grundfunktionen ausreichend versorgt sind? Wie sollen Muskeln aufgebaut werden, wenn eine Frau vielleicht nur 1.500 kcal am Tag isst und damit nicht genug Energie zuführt, um den Verbrauch im Haushalt zu decken? Dies funktioniert leider nicht. Bei einer geringen Energiezufuhr spart der Körper an vielen Stellen und reduziert damit schleichend seine Aktivität. An Muskelaufbau ist an dieser Stelle nicht zu denken. Um dies zu betonen: Obwohl das Training vielleicht hart und gut geplant ist – wenn die Kalorienbilanz nicht positiv oder zumindest ausgeglichen ist, wird kein Muskelaufbau der Frau durch Ernährung stattfinden.
Weiterhin müssen Proteine angeführt werden. Muskeln bestehen zu einem wesentlichen Anteil aus Proteinen. Damit sie wachsen, benötigt der Körper also neben ausreichend Kalorien auch ausreichend Eiweiß. Sie sind sozusagen die Bausteine der Muskeln. Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass mehr Proteine aber nicht zu signifikant mehr Muskeln führen. Ein Optimalbereich liegt bei ca. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine Frau von 60 kg Körpergewicht sollte somit etwa 90 g Eiweiß täglich zu sich nehmen.
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Wichtiger als die Menge ist hierbei aber die Qualität der Proteine. Man spricht in diesem Zusammenhang von „biologischer Wertigkeit“. Bestimmte Proteinquellen und Kombinationen dieser werden vom Körper besonders gut aufgenommen und verwertet. Die Kombination Kartoffeln und Ei wird gerne angeführt und gehört auch zu den führenden Kombinationen. Tabellen für einzelne Lebensmittel und Kombinationen lassen hier finden.
Neben Kalorienbilanz und Proteinen ist der Muskelaufbau der Frau durch Ernährung natürlich noch weit anspruchsvoller. Es muss stets das Gesamtbild betrachtet werden. So haben auch Nahrungsfette einen Einfluss den Muskelaufbau und beeinflussen beispielsweise wieder den Hormonhaushalt. Eine fettfreie Ernährung ist somit mehr als ungünstig. Dieses Thema ist derart umfassend, dass es einen eigenen Artikel füllen könnten. In erster Linie sollten Frauen aber drei Ratschläge befolgen:
Sie sollten ausreichend essen, für ein Grundniveau an hochwertigen Proteinen sorgen und die Lebensmittelauswahl vielfältig halten.
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau der Frau
Nahrungsergänzung ist ein großes Thema im Bodybuilding. Tatsächlich handelt es sich um eine riesige Industrie, die viel Umsatz mit mehr oder weniger sinnvollen Produkten macht. Für diesen Artikel muss eindeutig zwischen Profis und Amateuren unterschieden werden.
Professionelle Bodybuilder richtigen den gesamten Alltag nach ihren Zielen aus. Sie trainieren teilweise mehrmals täglich, ernähren sich sehr konsequent und sorgend für ausreichend Regeneration. Um auch das letzte Potential auszuschöpfen, das in ihren Körpern schlummert, greifen sie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Neben Whey Protein Shakes oder diverse Mitteln zur Förderung der Regeneration, sind hier auch leistungssteigernde Mittel zu nennen oder Mittel, die eventuelle Mängel in der Ernährung ausgleichen.
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Hierbei ist keineswegs von Doping die Rede! Nahrungsergänzungsmittel sind legal und in aller Regel bei korrekter Dosierung harmlos.
Für Amateure sieht die Lage jedoch völlig anders aus. Es ist zu beobachten, dass viele Amateur-Bodybuilder Unmengen für Nahrungsergänzung ausgeben. Sie beginnen bereits morgens mit einem Egg Protein Shake sowie BCAAs. Mittags geht es mit einem Molkenproteinpulver und Fischölkapseln weiter. Vor dem Training wird ein Booster getrunken, während nach dem Training ein Proteinriegel verzehrt wird. Abends kommen ein weiterer Shake mit einem Mineralstoffkomplex hinzu. Dieses Verhalten ist häufiger der Fall als vielleicht angenommen wird und ist in erster Linie Geldverschwendung. Die vielen Supplemente helfen nicht, wenn bereits die Grundlagen nicht stimmen. Was helfen Proteinshakes, wenn die Kalorienbilanz nicht ausreichend ist? Wie sollen BCAAs und Mineralstoffe die Regeneration stärken, wenn der Körper nicht genug Schlaf bekommt und ständig von Stress geplagt ist. So kommt es, dass viele Athleten zwar Supplemente auf professionellem Niveau konsumieren, aber dennoch keine Fortschritte machen.
Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, sollten aber ihrem Namen nach Ergänzungen bleiben. Wer zwischendurch einen schnellen Proteinsnack benötigt, kann gerne einen Shake trinken. Isst man ungern Fisch, machen Fischölkapseln durchaus Sinn. In erster Linie müssen aber die Grundlagen optimiert werden.
Der Muskelaufbau der Frau Trainingsplan im Fitnessstudio
Der Artikel hat bisher diverse Themen rund um den Muskelaufbau bei Frauen beschrieben und auch bereits die Bedeutung des Trainings herausgestellt. Nun soll es darum gehen, wie ein effektiver Muskelaufbau der Frau Trainingsplan im Fitnessstudio zu gestalten ist. Im Studio stehen diverse Geräte und Freihanteln bereit, so dass die Übungsauswahl nicht eingeschränkt ist.
Die ersten Eckdaten eines sinnvollen Plans wurden bereits genannt: Wiederholungen im Bereich von 6 – 15 bei entsprechend schwerem Gewicht. Diese Randbedingung gilt für alle Übungen und Muskelgruppen; es gibt keinen Grund, beispielsweise den Bauch mit mehr Wiederholungen zu belasten.
Welche Wiederholungszahl nun im Einzelfall am besten passt, muss getestet werden. Es darf und sollte hierbei aber stets auch regelmäßig variiert werden. So kann ein erster Plan 8 Wochen lang mit 15 Wiederholungen arbeiten, bevor die nächsten 8 Wochen bei 12 Wiederholungen und die letzten 8 Wochen bei 8 Wiederholungen liegen. Mit den üblichen drei bis vier Sätzen pro Übungen macht man des weiteren keinen Fehler.
Bei der Übungsauswahl sind diverse Aspekte zu beachten: Zunächst sollte stets der gesamte Körper trainiert werden. Auch wenn man als Frau den Fokus auf Bauch, Beine und Po legen möchte, sollte der Oberkörper nicht völlig vernachlässigt werden. Dies würde andernfalls nicht nur für Dysbalancen sorgen, sondern auch Potential verschwenden. Der Unterkörper profitiert nämlich auch von der Hormonausschüttung beim Training des Oberkörpers und umgekehrt.
Weiterhin sollte der Fokus auf komplexen Übungen liegen: Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse oder Ausfallschritte sind in einer der vielen Varianten nahezu Pflicht. Als Profi macht es Sinn, gezielt Schwachstellen kleiner Muskeln anzugehen; für fast alle Amateure stellen komplexe Übungen die bessere Wahl dar. Nicht zuletzt sollten freie Übungen bevorzugt werden. Dies gilt aber nur dann, wenn sie auch technisch korrekt und sicher ausgeführt werden können.
Am Ende stellt sich zudem die Frage, wie der Muskelaufbau der Frau Trainingsplan organisiert wird. Allgemein anerkannt ist, dass Anfänger und auch Fortgeschrittene sehr gute Erfolge mit einem Ganzkörpertraining bei drei Einheiten pro Woche erzielen können. Es ist an dieser Stelle noch nicht nötig, das Training in zwei oder drei unterschiedliche Einheiten zu splitten. Mit zunehmender Trainingserfahrung und bei ausbleibenden Fortschritten kann dies jedoch eine sinnvolle Maßnahme sein. Dann bietet sich gerade für Frauen eine Trennung von Unterkörper und Oberkörper an. In jedem Fall sollte das Training nicht deutlich länger als eine Stunde dauern, da ansonsten die Produktion kataboler, also abbauender, Hormone rapide ansteigt.
Der Muskelaufbau für Frau ohne Geräte
Obwohl es ein aktueller Trend ist, Muskeln ohne Geräte zu trainieren, ist der Muskelaufbau der Frau zu Hause nicht so leicht wie es oft suggeriert wird. Dies liegt zum einen an der eingeschränkten Übungsauswahl: Viele Übungen für Muskelaufbau für Frau ohne Geräte oder ausreichende Zusatzgewichte nicht auszuführen. Besonders für die Rückenmuskulatur entfallen viele Übungen. Für Sportler, die noch keine Klimmzüge beherrschen, fällt sogar diese essentielle Übung weg, so dass die Auswahl sehr dürftig ist.
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Zum anderen lässt sich der Muskelaufbau der Frau zu Hause nicht ausreichend gut steuern: Ein Trainingsplan sollte sich auf lange Sicht Stück für Stück steigern, damit die Muskulatur laufend Reize zur Anpassung erhält (die sogenannten Superkompensation). Am einfachsten ist dies durch steigende Gewichte umzusetzen, was ohne Geräte nicht möglich ist. Beim Training für Muskelaufbau für Frau ohne Geräte muss somit auf Übungsvariationen zurückgegriffen werden, was nicht immer leicht ist. Wie werden beispielsweise Kniebeugen ohne Steuerung des Gewichts variiert?
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Nichtsdestotrotz verzeiht der menschliche Körper gerade bei Trainingsanfänger kleinere Schwächen in der Trainingsplanung für Muskelaufbau der Frau zu Hause. Bei Fortgeschrittenen stößt das Training ohne Geräte aber schnell an Grenzen.
Abgesehen von dieser Problematik gehorcht das Training für Muskelaufbau für Frau ohne Geräte den gleichen Regeln wie sie beim Studio-Training beschrieben wurden. Es gibt keinen Grund, die Grundlagen entscheidend zu vernachlässigen.
Fazit: Tipps für den Muskelaufbau einer Frau
Wer diesen Artikel und die damit verbunden Tipps für den Muskelaufbau einer Frau gewissenhaft befolgt, wird bereits die wichtigsten Schritte zum effektiven Muskelaufbau durchführen. Als Frau sollte man sich allerdings bewusst sein, dass Muskelaufbau nicht in einem Ausmaß stattfinden kann, wie es bei Männer der Fall ist oder die Profi-Bodybuilderinnen auf der Bühne präsentieren.
Frauen sind von Natur aus in dieser Hinsicht stark benachteiligt, was unter anderem an der Hormonlage zu erkennen ist. Um dennoch das Optimum erreichen zu können, müssen Training, Ernährung und Regeneration stimmen. Beim Muskelaufbau der Frau sollte einige Eckdaten, etwa Wiederholungszahl, Übungsauswahl oder Variationen, beachtet werden. Bei der korrekten Ernährung für den Muskelaufbau der Frau stehen Kalorienbilanz und Proteinzufuhr an erster Stelle.
Nicht zu vernachlässigen ist die Regeneration, die oftmals unterschätzt wird, aber eine wichtige Position einnimmt. Wenn diese Aspekte gut umgesetzt werden, können Nahrungsergänzungsmittel eine Hilfestellung für den Alltag darstellen, aber nur Ergänzungen bleiben. Am Ende steht ein konsequentes Befolgen der Grundsätze. Dann kann eine Frau im ersten Trainingsjahr bis zu 4 kg Muskelmasse aufbauen, bei fortgeschrittener Trainingserfahrung vielleicht noch 1 – 2 kg Muskelmasse pro Jahr. Mit ausreichend geringem Körperfettanteil werden die Muskeln sichtbar und der Traumkörper kommt zur Geltung.
