Die seitlichen Bauchmuskeln werden häufig beim Training vernachlässigt. Das ist verwunderlich, wenn man bedenkt, dass immer mehr Sportler von einem Sixpack träumen. Hier erfährst du, welche Funktion die seitlichen Bauchmuskeln haben und wie du sie mit und ohne Geräte trainieren kannst. Am Ende findest du noch ein paar Tricks für schnelle Erfolge!
Wieso du seitliche Bauchmuskeln trainieren solltest
Die seitlichen Bauchmuskeln erfüllen wichtige Aufgaben in deinem Körper. In erster Linie sind sie dazu gedacht, deine Organe vor Fremdeinwirkungen zu schützen. Sie sind ein natürlicher Panzer. Hier sind sie sehr wichtig, da genau an dieser Stelle kein Rippen, oder andere Knochen zu finden sind.
Eine weitere Funktion der seitlichen Bauchmuskeln ist, dass du dich durch ihre Kontraktion zur Seite beugen kannst. Zudem kannst du durch sie deinen Oberkörper drehen. Sie geben dir also viel Mobilität. Ebenfalls sind sie bei der Stabilisation der Wirbelsäule beteiligt.
Eine ziemlich unbekannte Funktion der seitlichen Bauchmuskulatur ist, dass sie dich bei der Atmung unterstützen. Sie ziehen sich zusammen und weiten sich gleichzeitig mit der Lunge und nehmen ihr auf diese Weise Arbeit ab. Beim Sport gerätst du so nicht so schnell aus der Puste und bist Leistungsfähiger.
Auch der Anblick ist nicht zu verachten
Die meisten Menschen im Fitnessstudio verbringen viel Zeit damit die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie machen Situps, Crunches und Co. Doch sie sollten auch die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Durch einen stabilen Torso wird das Leistungsniveau bei Ganzkörperübungen deutlich verbessert und eine schlanke und muskulöse Seite ist ein Leckerbissen für das Auge.
Viele Sportler sind der Meinung, dass die seitlichen Bauchmuskeln eh bei vielen Übungen mitbelastet werden, doch ein dezidiertes Training dieser ist dennoch erforderlich.
Lässt man dieses ausfallen, kann es schnell zu einem Ungleichgewicht kommen. Andere Muskelgruppen müssen die Funktionen der vernachlässigten seitlichen Bauchmuskeln übernehmen und sich mächtig ins Zeug legen. Das führt schnell zu einer Überanstrengung und Schmerzen.
Tipp: Vitamin B12 hilft beim Training der seitlichen Bauchmuskeln!
Seitliche Bauchmuskeln trainieren – Als Mann und als Frau
Irgendwie ist es nicht aus den Köpfen der Menschen zu bekommen. Viele sind der Meinung, dass Frauen und Männer unterschiedlich trainieren sollten. Frauen trainieren in erster Linie mit geringem Gewicht, weil sie Angst davor haben riesige Muskelberge zu bekommen. Zudem fokussieren sie sich auf Bauch, Beine und den Po.
Männer hingegen können von Gewichten gar nicht genug bekommen und lieben es an Brust und Bizeps zu arbeiten.
Beide Herangehensweisen sind vollkommen falsch.
Frauen als auch Männer sollten ein ausgewogenes Training mit schweren, aber nicht zu schweren Gewichten anstreben. Frauen werden aufgrund des niedrigen Testosteronlevels keine besonders voluminösen Muskeln aufbauen und Männer würden gut daran tun ein Gewicht zu wählen, mit dem sie umgehen können und alle Muskelpartien gleich zu trainieren.
Auch wenn man die seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchte gilt diese Weisheit. Es macht also keinerlei Unterschied, ob du eine Frau, oder ein Mann bist. In beiden Fällen solltest du die seitliche Bauchmuskulatur in dein Training einbinden und in beiden Fällen wirst du dadurch optisch, als auch funktional profitieren.
Das perfekte Training für die seitliche Bauchmuskeln
Um den Bauch ranken viele Mythen. Während einige ihn gar nicht trainieren, stehen Bauchübungen bei vielen Männern und Frauen täglich auf dem Trainingsplan. Beide Vorgehensweisen sind falsch und nicht zu empfehlen.
Ein moderates Vorgehen ist deutlich sinnvoller. Halte dich an diese Tipps:
- Trainiere den Bauch so oft wie deine anderen Muskelgruppen auch
- 2 Workouts in der Woche sind empfehlenswert
- 2 Übungen für den Bauch mit 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen
- Gönn deinem Bauch mindestens 24 Stunden Regeneration
Die Bauchmuskulatur dehnen
Wer regelmäßig Kraftsport treibt wird feststellen, dass der Bewegungsradius mit wachsender Muskelmasse verkleinert. Um dem entgegenzuwirken ist Stretching eine gute Option. Ob man vor oder nach dem Training dehnen soll, sorgt für viele Diskussionen. In Wahrheit macht es keinen großen Unterschied.
Ich dehne mich meist ein bisschen vor dem Sport. Das reduziert zwar nicht, wie landläufig oft angenommen, die Verletzungsgefahr, bringt aber zusätzliches Blut in den Muskel.
Um die Bauchmuskulatur zu dehnen, gibt es nicht viele Möglichkeiten. Die beiden effektivsten sind das seitliche Abknicken über die Hüfte, sowie das ruhige Hängen an einer Stange. Ebenfalls sinnvoll ist, dass du dich mit dem Bauch auf eine Yogamatte legst und anschließend unter Zuhilfenahme deiner Arme deinen Rücken rundest.
Seitliche Bauchmuskeln ohne Geräte trainieren
Die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren ist auch ohne Geräte möglich. Es braucht nicht unbedingt eine teure Ausrüstung. Es gibt einige Übungen, die dafür besonders gut geeignet sind.
Crunches mit überkreuzten Beinen
Lege dich auf den Rücken, winkle deine Beine an und lege das linke Bein mit der Ferse auf dein rechtes Knie. Hebe anschließend deinen Oberkörper an und führe ihn in Richtung des aufgestellten Beines. Lasse ihn anschließend langsam absinken.
Wenn du merkst, dass deine seitliche Bauchmuskulatur ermüdet, wechselst du die Position der Beine.
Alternativ kannst du auch Wechselcrunches machen:
Seitliches Beckenheben
Stütze dich seitlich auf deinen Unterarm und einen Fuß. Hebe nun deine Hüfte so weit vom Boden weg, wie es dir möglich ist. Verharre in dieser Position zwei Sekunden und senke das Becken anschließend wieder ab. Berühre nicht den Boden.
Wenn du merkst, dass deine seitliche Bauchmuskulatur ermüdet, wechselst du die Seiten.
Seitliches Körperdrücken
Stell dich aufrecht hin, führe deine Hände an deine Schläfen und kippe nun mit dem Oberkörper nach links und rechts. Achte darauf, dass deine Hüfte starr in ihrer Position verharrt und sich lediglich dein Oberkörper bewegt.
Seitliche Bauchmuskeln mit Geräten trainieren
Falls du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, ist das ausgezeichnet. Mit zusätzlichem Gewicht lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln besser trainieren. Schon mit einfachem Equipment wie einer Kurzhantel kannst du das seitliche Körperdrücken für dich erschweren und so einen bessere Trainingseffekt erzielen.
Am Kabelzug
Gehe an den Kabelzug und statte ihn mit einem Einhandgriff aus. Positioniere die Raste auf Hohe deiner Hüfte und wähle ein geringes Gewicht aus. Ergreife den Griff und positioniere dich so, dass du weg von dem Gewicht schaust. Rotiere deinen Körper, bis du das Gewicht sehen kannst. Wege nun das Gewicht durch deine Drehung deines Oberköpers, bis du wieder in der Ausgangssituation bist.
Seitlicher Crunch mit der Hantelscheibe
Für diese Übung brauchst du eine große Hantelscheibe. Nimm einen breiten Stand ein, ergreife sie mit einer Hand und halte sie hinter deinen Körper. Versuche nun sie möglichst weit in Richtung Boden zu bringen, ohne deine Hüfte, oder deine Knie zu beugen. Führe sie durch ein Abknicken des Oberkörpers nach unten und kehre anschließend in die Ausgangssituation zurück.
Hier siehst du die Übung mit einer Kurzhantel:
Rumpfdrehen
Wenn dein Fitnessstudio mit einem Rumpfdreher ausgestattet ist, kannst du ihn sehr gut für das Training der seitlichen Bauchmuskeln verwenden. Hier machst du dieselbe Bewegung wie am Kabelzug, allerdings durch das Gerät geführt. Hier ein Video:
Tipps für schöne seitliche Bauchmuskeln
Wer an seine Bauchmuskulatur denkt, muss wissen, dass diese erst ab einem gewissen Körperfettanteil sichtbar wird. Wenn du also Übergewicht hast, wird das Training nicht dazu führen, dass du einen Sixpack bekommst. Hier solltest du zunächst deine Essgewohnheiten umstellen. Als sehr effektiv hat sich über die letzten Jahre das Weight Watchers Online Programm erwiesen. Damit kannst du schnell abspecken. Dadurch werden die Früchte deines Trainings der seitlichen Bauchmuskeln deutlich schneller geerntet werden können.
Darüber hinaus sei gesagt, dass du deinem Bauch auch Ruhezeiten gönnen musst. Trainiere ihn maximal drei Mal in der Woche und nimm stets ausreichend viele Proteine zu dir. Nur auf diese Weise gibst du deinem Körper alles, was er für die Produktion neuer Muskelmasse benötigt.
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