Einen durchtrainierten Bauch wünscht sich vermutlich jeder. Die Bauchmuskeln perfekt zu definieren, ist allerdings gar nicht so einfach. Wir zeigen dir, wie du dir ein Sixpack antrainierst.
Schon in der Antike war ein durchtrainierter Körper ein Symbol für Gesundheit und Stärke, weshalb die Athleten der Olympischen Spiele sich stets nackt präsentierten, um ihre Muskeln bestmöglich zur Schau zu stellen. Das Muskeltraining reicht bis in die Zeit 2.000 v. Chr. zurück, als man in den alten Gladiatorenschulen mit Gewichten trainierte.
Die Zeiten haben sich heute zwar etwas geändert, jedoch ist eines gleich geblieben: Wohlproportionierte Muskeln sind immer noch ein Sinnbild für Kraft und Stärke. Trotz hartem Training bleibt ein definierter Bauch für viele nur ein Traum. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich ein Sixpack anzutrainieren, wenn du beim Bauchmuskeltraining ein paar grundlegende Dinge beachtest.
Welche Vorteile hat ein Bauchmuskeltraining?
Für viele Menschen steht beim Bauchmuskeltraining wohl eher der ästhetische Aspekt im Vordergrund. Schließlich sieht ein durchtrainierter Bauch unglaublich sexy aus und ist vor allem im Sommer ein echter Blickfang. Es ist jedoch nicht nur die Optik, die für ein definiertes Sixpack spricht. Durchtrainierte Bauchmuskeln haben auch viele gesundheitliche Vorteile.
Denn: Die Bauchmuskeln sind an vielen Bewegungen beteiligt ganz gleich, ob du morgens aufstehst, die Getränkekisten hochhebst, am Schreibtisch sitzt oder dich bückst. Ohne Bauchmuskeln geht es nicht.
Sie sorgen nicht nur für genügend Beweglichkeit, sondern auch für ausreichend Stabilität. Sie stützen die Wirbelsäule und sind in Kombination mit der Rückenmuskulatur verantwortlich für eine aufrechte Körperhaltung.
Wer tagsüber viel sitzt oder steht, sich zu wenig oder falsch bewegt und seinen Bauchmuskeln keine Beachtung schenkt, bekommt es manchmal schnell mit Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall zu tun. Zusammen mit der Rückenmuskulatur bilden die Bauchmuskeln ein stabilisierendes Korsett für die Wirbelsäule, das vor
Haltungsschäden und degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule schützt. Sobald die Bauchmuskulatur zu schwach ist, führt dies zu muskulären Dysbalancen, die wiederum Abnutzungserscheinungen der Bandscheiben und Wirbelkörper begünstigen können.
Wenn du deine Bauchmuskeln mit dem richtigen Training in Form bringst, kannst du nicht nur Verschleißerscheinungen vorbeugen, du wirst dich auch deutlich fitter und attraktiver fühlen.
Bauchmuskeln Anatomie: Welche Muskeln bilden das Sixpack?
Um das Bauchmuskeltraining möglichst effektiv zu gestalten und somit einen definierten Waschbrettbauch zu formen, solltest du wissen, welche Bauchmuskeln es gibt. Denn: Wenn du deine Bauchmuskeln kennst und weißt, welche Bewegung sie übernehmen, kannst du das klassische Sixpack freilegen.
1. Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
Der Musculus rectus abdominis, auch als gerade Bauchmuskel bezeichnet, ist wohl der bekannteste Bauchmuskel. Er verläuft vom Brustbein zum Schambein, wobei er von drei bis vier Sehnen unterteilt wird, die dann den typischen Waschbrettbauch formen. Als einer der größten Bauchmuskeln übernimmt der Musculus rectus abdominis eine wichtige Haltefunktion und unterstützt ferner die Atmung. In seiner Funktion hebt er den Rumpf in Richtung Beine und stabilisiert zusätzlich das Becken.
2. äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
Ein durchtrainierter Bauch ist viel mehr als „nur“ ein Sixpack. Er besteht auch aus den äußeren schrägen Bauchmuskeln, die den Rumpf zu einer Seite beugen und das Becken heben können. Sie entspringen in Höhe der 5. bis 12. Rippe und bilden mit dem Sägemuskel (Musculus serratus anterior) und dem Latissimus dorsi eine geschlossene Einheit. Die schrägen Bauchmuskeln haben gleich zwei Ansätze: Einmal am Becken und an der sogenannten Linea alba, einer senkrechten Bindegewebsnaht, die sich in der Mitte des Bauches erstreckt.
3. Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
Der Musculus obliquus internus abdominis verläuft unter dem Musculus obliquus externus abdominis, weshalb er die Drehung des Rumpfes und die Hebung des Beckens unterstützt.
4. Quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
Der Musculus transversus abdominis ist ein Bauchmuskel, den man selbst im trainierten Zustand gar nicht sehen kann. Er verläuft tief unter dem Musculus obliquus internus abdominis, wobei die Sehnen des Muskels an den Rippenknorpeln entspringen und in quer verlaufender Richtung zur Linea alba sowie zum Brust- und Schambein ziehen. Er unterstützt die Ausatmung und trägt zusätzlich zur Stabilisierung des Rumpfes bei.
Falsches Bauchmuskeltraining – Warum sich dein Sixpack nicht abzeichnet
Wer den Bauch mehrmals pro Woche trainiert, das Sixpack sich aber trotzdem nicht zeigen will, verliert schnell die Lust am Training. Oft ist ein falsches Bauchmuskeltraining für den ausbleibenden Erfolg verantwortlich, jedoch können auch andere Faktoren infrage kommen.
1. Ursache: Du machst gar kein Bauchmuskeltraining
Dass du deine Bauchmuskeln nicht extra trainieren musst, ist wohl einer der häufigsten Mythen, der sich immer noch hartnäckig hält. Der Bauch ist zwar an vielen Übungen beteiligt, jedoch lässt sich damit kein Sixpack formen. Wer sich also einen Waschbrettbauch wüscht, kommt um ein Bauchmuskeltraining nicht herum.
2. Ursache: Du hast zu viel Körperfett
Eine weitere Ursache, die für ein schlecht ausgebildetes Sixpack infrage kommt, ist, dass dein Körperfettanteil zu hoch ist. Ein Bauchmuskeltraining allein hilft da nur wenig, weil die Bauchmuskeln sich erst ab einem Körperfettanteil von zehn Prozent zeigen.
Ziel sollte es daher sein, den Körperfettanteil zu senken, um den Waschbrettbauch zum Vorschein zu bringen. Dies erreichst du durch
- eine Umstellung der Ernährung,
- ein Kaloriendefizit,
- ein zusätzliches Ausdauertraining.
3. Ursache: Deine Regeneration ist nicht ausreichend
Sobald deine Regeneration zu kurz kommt, wirst du beim Bauchmuskeltraining keine Fortschritte machen. Die Regeneration ist einer der Grundbausteine für einen durchtrainierten Bauch. Denn: In der Nacht führt der Körper nicht nur wichtige Reparaturprozesse durch, auch ist der Anteil an Wachstumshormonen stark erhöht, der zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann.
Sixpack Trainingsplan: Wie sieht ein effektives Bauchmuskeltraining aus?
Wie jede andere Muskelgruppe sollten auch die Bauchmuskeln zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden, um einerseits genügend Anreize für das Muskelwachstum zu schaffen und den Muskeln andererseits ausreichend Erholung zu bieten. Christian Engel, Personal Trainer und Inhaber von Sportnahrung Engel, weiß, wie es geht.
Trainiert werden die Bauchmuskeln an zwei Tagen pro Woche, wobei du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einlegen solltest. Um die Effektivität zu erhöhen, kommen bei beiden Workouts verschiedene Intensitätstechniken zum Einsatz.
Training 1:
Insgesamt werden bei diesem Training 3 Übungen in einer Art Verbundsatz (3fach-Satz) hintereinander, sprich ohne Pause mit jeweils 15 Wiederholungen ausgeführt. Beginner sollten mit 10 Wiederholungen je Übung starten.
- Übung 1: Crunch flach auf dem Boden liegend (Unterschenkel liegen auf einer Bank auf)
- Übung 2: Crunch am Kabelzug knieend
- Übung 3: Beinheben am Dipständer oder flach liegend
Anmerkung: Erst wenn die 3 Übungen mit den angegebenen Wiederholungszahlen ausgeführt wurden, folgt eine Pause von 90 Sekunden. Danach folgen die Sätze 2,3 und 4.
Training 2:
Ähnlich wie bei Training 1 werden auch in diesem Workout 3 Übungen ausgeführt. Beginner starten mit 10 Wiederholungen je Übung. Fortgeschrittene 15-20 Wiederholungen je Übung. Jede Übung wird mit zum Muskelversagen absolviert. Anders als bei Training 1 werden hier zwischen jeder Übung 40 Sekunden Pause eingelegt, wovon die ersten 20 Sekunden der Pause die Bauchmuskeln so intensiv angespannt werden wie möglich, gefolgt von 20 Sekunden Ruhe. Dann folgt die nächste Übung.
- 1. Übung: Crunch am Gerät mit Gewicht (Bauchpresse)
- 2. Übung: Beinheben in der Kerze
- 3. Übung: Crunches flach auf dem Boden liegend (Knie leicht gebeugt)
Lese-Tipp: 5 Unbekannte Sixpack Tipps, die du noch nicht kennst!
Fazit
Wer sich einen durchtrainierten Bauch und perfekt ausgebildete Bauchmuskeln wünscht, kommt um ein gezieltes Bauchmuskeltraining nicht herum. Kombiniert mit einer kalorienreduzierten Ernährung und einem ausgewogenen Ausdauertraining führt ein gezielter Sixpack Trainingsplan von Sportnahrung Engel, ausgeführt an zwei Tagen in der Woche, auch garantiert zum Erfolg.
- CBD – alle wichtigen Infos auf einen Blick | Eigenschaften | Wirkung | Kaufen - 19. Februar 2020
- Aloe Vera Kur zum Abnehmen – Wirksamkeit, Anleitung & Rezept - 24. Januar 2020
- Ashwagandha | Wirkung, Erfahrungen, Dosierung & mehr - 16. Januar 2020
