Für die meisten Frauen gehören die Wechseljahre nicht gerade zu einer angenehmen Zeit. Der Körper durchläuft eine einschneidende hormonelle Wende. Dem gehen Schweißausbrüche, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen einher. Wenn auf der Waage noch dazu mehr Gewicht zum Vorschein kommt, ist die seelische und körperliche Katastrophe perfekt.
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Gewicht halten & Abnehmen in den Wechseljahren, aber wie?
Die hormonellen und körperlichen Umschwünge der Menopause verändern nicht nur das Körpergefühl, sondern auch die Ernährung. Immer mehr Frauen haben Probleme, ihr Gewicht gleichbleibend zu halten, was oftmals am langsameren Stoffwechsel liegt. Im Prinzip gibt es ein paar grundlegende Tipps, die durch die Wechseljahre und beim Abnehmen helfen.
Der weibliche Körper verändert sich in den 50ern. Es erfolgt eine hormonelle Umstellung. Wobei sich in der Postmenopause der Körper endgültig auf die neue Situation einstellt, um sein neues Gleichgewicht zu finden. Neben dem Energiebedarf verändert sich das Fett-Wasser-Verhältnis durch die Geschlechtshormone.
Der weibliche Organismus verbrauchte einst ganze 300 Kalorien dafür, ein neues Ei reifen zu lassen. Nach den Wechseljahren klafft an dieser Stelle ein kalorienschweres Loch, was zu Muskelschwund und mehr Körperfett führen kann, wenn man nicht entschieden dagegen vorgeht. Frauen sollten in dieser Zeit nicht nur über das Abnehmen in den Wechseljahren nachdenken, sondern auch über eine Umstellung der Ernährung.
Frauen haben über 50 nur noch einen Kalorienbedarf von 1.700 kcal. Bei Männern sind es immerhin 1.900 kcal.
Schnelle Diäten lassen den Frustrationspegel anschwellen, da dies nur kurzfristige Erfolge bringt. Die Pfunde verschwinden, indem ihr auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet. Kehren später die alten Gewohnheiten zurück, sind auch die überflüssigen Pfunde auf den Hüften. Erfolgsversprechender ist eine Veränderung des Energieumsatzes und eine Kombi aus gesunder, facettenreicher Ernährung und Bewegung.
Die Hormonersatztherapie steht in der Kritik, eine Gewichtszunahme zu begünstigen. Jedoch vollkommen ohne Grund. Sie hilft bei Beschwerden, wie Hitzewallungen, enorme Schweißausbrüche und Schlafstörungen.
Eigentlich wissen viele Frauen noch viel zu wenig über die Hormonumstellungen im Zuge der Wechseljahre. Das Risiko überflüssiger Pfunde macht auch nicht vor den schlanken Frauentypen halt, sodass mehr als 60 % aller Frauen unter der Gewichtszunahme leiden.
In den Wechseljahren gerät der Energieumsatz aus dem Gleichgewicht. So hilft nur eine dauerhafte Umstellung der eigenen Ernährung auf lange Sicht. Obendrein sollten der Bewegungsbedarf und die Anstrengungen zum Körper passen. Gerade leichtes Jogging, Wandern, Schwimmen und Nordic Walking bringen den Stoffwechsel in Schwung.
Tipps, die ihr sofort in die Praxis umsetzen könnt:
- Studien haben herausgefunden, dass Obst und Gemüse gerade in den Wechseljahren den Stoffwechsel vorantreiben und beim Abnehmen helfen.
- Dagegen solltet ihr euch Süßigkeiten und Softdrinks verkneifen und den Konsum von Käse und Wurst herunterfahren.
- Über den Tag verteilt am besten zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Das reguliert ganz nebenbei auch das Hungergefühl.
- Bei Heißhungerattacken zu Trockenobst und süßen exotischen Früchten greifen.
- Beim Abnehmen in den Wechseljahren hilft Muskelaufbau, da erst Muskelmasse das Körperfett wirklich schmelzen lässt.
Tipp: Mittlerweile bieten Fitnessstudios spezialisierte Programme für Frauen in den Wechseljahren. Zunächst geht es um den Muskelaufbau, sodass vielleicht sogar ein oder zwei Kilo mehr auf der Waage erscheinen. Schließlich wiegt Muskelmasse schwerer als Fett. Doch nehmt ihr auf diese Weise nachhaltiger und länger als bei kurzen Diäten ab.
Auch online Fitness Programme, wie das von Sophia Thiel können unterstützend wirken. Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen empfehle ich einen Blick auf unsere Foodspring Erfahrungen zu werfen und ein Whey von Weidekühen zu bestellen.
Step-by-Step Abnehmen in den Wechseljahren?
Die Rechnung ist denkbar einfach: Ihr nehmt auf lange Sicht ab, wenn der Grundumsatz steigt. Setzt auf eine eiweißreiche und abwechslungsreiche sowie leichte Ernährung in Kombination mit Bewegung. Hört auf euren Körper und eure Bedürfnissen. Beschäftigt euch zunächst mit dem Speiseplan und nehmt euch Zeit für die Mahlzeiten.
Tatsächlich lassen sich die Wechseljahre mit der Pubertät vergleichen. Der Körper der Frau und ihr Hormonhaushalt stellen sich um. Das Ganze braucht Zeit und keine Wunder-Diät aus Frauenmagazinen. Am sichersten lauft ihr, wenn ihr mit eurem behandelnden Arzt über die ungewöhnliche Gewichtszunahme sprecht.
Gesunde und leichte Hauptmahlzeiten sparen vor allen Dingen an Kohlenhydraten. Das mag ein Grund sein, warum der überwiegende Teil an Gemüse und Obst geht. Aber auch hier gilt es, darauf zu achten, dass Körper und Stoffwechsel langsamer arbeiten und die Ernährungsumstellung Zeit benötigt. Ihr werdet den Erfolg vielleicht nicht in den ersten Wochen und Monaten sehen, dennoch auf lange Sicht profitieren.
Leckere Eiweißdrinks versorgen den Körper mit den notwendigen Nährstoffen, ohne den Stoffwechsel zu überfordern.
Eine Gewichtszunahme sollte auf keinen Fall die Stimmung trüben. Belohnt euch mit Aktivität und Bewegung, dann strahlt der Körper Glückshormone aus und eure Laune verbessert sich im Handumdrehen. Bekommt ihr die Nebenwirkungen der Wechseljahre nicht in den Griff, sprecht mit eurem Frauenarzt über mögliche Gegenmaßnahmen.
Tatsächlich hat eine Studie herausgefunden, dass durch eine Gewichtsabnahme in den Wechseljahren auch die Hitzewallungen zurückgingen. Die Frauen, die an dieser Studie teilnahmen, haben in sechs Monaten ca. acht Kilo abgenommen, indem sie pro Tag 1500 cal zu sich nahmen und sich pro Woche 200 Minuten bewegten. Ganz nebenbei stellten sich die Hitzewallungen ein. Was mag der Grund dafür sein? Auch wenn die Ursache bis heute nicht geklärt ist, geht man davon aus, dass sich im Fettgewebe ein Großteil der Östrogene gebildet werden.
Gemeinsam statt einsam – Abnehmen in den Wechseljahren
Passt euren Energiebedarf und die Ernährung unbedingt dem langsameren Stoffwechsel beim Abnehmen in den Wechseljahren an. So unterscheiden sich die oben genannten Ratschläge nicht grundsätzlich. Lediglich ein veränderter Energieumsatz bildet eines der ausschlaggebenden Basics für den Erfolg auf der Waage.
Nehmt die Herausforderung an und setzt ohne Wenn und Aber auf regelmäßige Bewegungseinheiten an der frischen Luft. Dabei ist jede Form der Überforderung zu vermeiden, denn das tötet aufkeimende Motivation. Bewegung gemeinsam mit Bekannten oder in Sportgruppen kombiniert kommunikative und gesellige Treffen und Sport. Abnehmen in den Wechseljahren zielt auf Langfristigkeit, einen veränderten Hormonhaushalt und ein Rundum-Wohlgefühl für Körper und Geist.
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