Du hältst schon seit ein paar Wochen strikte Diät und auf einmal geht auf der Waage einfach nichts mehr? Du musst ständig ans Essen denken und hast das Gefühl nicht mehr satt zu werden? Wirf unbedingt einen Blick auf den Refeed Day.
Was ist der Refeed Day?
Grundsätzlich ist der Refeed Day ein ganz besonderer Tag innerhalb einer Diät. Eigentlich geht das Grundprinzip von Diäten darauf zurück, die Kalorien soweit zu reduzieren, dass der Körper mehr verbraucht, als er zu sich nimmt. An diesem Tag drehen wir das Prinzip einfach um und füllen die Kohlenhydratespeicher auf.
ACHTUNG: Leider handelt es sich hier nicht um einen Tag, an dem du ohne Reue einfach alles essen und trinken darfst.
Über das Einsparen von Kalorien ist es dem Körper möglich, die eigenen Reserven, sprich die Fettpolster, anzugehen und abzubauen. Es macht aber keinen Sinn, auf Dauer auf dieses Defizit von Kohlenhydraten und Kalorien zu setzen. Der Körper erkennt diese neue Taktik der Reduktion der Kalorienzufuhr und gewöhnt sich schnell an den Zustand, in dem er den Bedarf drosselt. Für viele macht sich dies deutlich, in einem Stagnieren der Diät und in einem erhöhten Rückfallrisiko. Er stellt sich allgemeine Frustration ein, die man mit einem kleinen Trick aus dem Weg räumt.
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Mehr dazu >>Bist du bisher auch davon ausgegangen, Refeed Day und Cheat Day wären ein und dasselbe? Vollkommen falsch. Es gibt klare Unterschiede zwischen diesen beiden Begriffen. Denn der Refeed Day lässt sich vielmehr als Tag verstehen, an dem es um das Auffüllen der Reserven geht. Das hat nichts damit zu tun, mehr zu essen, als eigentlich gesund ist.
Diese Einstellung wirkt sich maßgeblich auf den Fettabbau aus. Im Zuge der Fettverbrennung verbraucht der Organismus Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Am Refeed Day hat jeder die Möglichkeit, Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Mikronährstoffe auf ein harmonisches Level zu bekommen.
Welche Ziele haben die Refeed Days?
Ausgehend von der Wissenschaft kommt es bei einer kurzen Steigerung der Kalorien zu einer intensiveren Ausschüttung von Leptin. Das ist ein Hormon, das für die Regelung der Energiezufuhr und für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Sinkt der Körperfettspiegel, verringert sich damit auch die Menge an Leptin.
Eigentlich entsteht dadurch erst Hunger, der Wunsch mehr zu essen und das Gefühl, dass man einfach nicht mehr satt wird. So ist mit dem Refeed Day das Ziel verbunden, am Ball zu bleiben und die Motivation für die Diät aufrechtzuerhalten, da das Hormon ansteigt.
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Wie viele Kohlenhydrate darf man am Refeed Day essen?
Im Prinzip wirkt sich der Grundsatz auf die empfohlene Kalorienmenge an diesem Tag aus, die oftmals zwischen 2500-3000 cal variiert. Diese Menge wird bestenfalls durch Kohlenhydrate aufgefüllt. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der Körper auf Sparflamme umstellt. Im Prinzip darf jeder deutlich mehr essen, als er es eigentlich im Verlauf der Diät gewohnt ist.
Dabei solltest du dich aber keinesfalls zu sehr gehen lassen, so dass niemals mehr als 100 % auf die eigentliche Kalorienmenge obendrauf kommt. Hast du zum Beispiel im Zuge einer Diät 1800 kcal am Tag zu dir genommen, sollten es am Refeed Day auf keinen Fall mehr als 3600 kcal sein. Dennoch sollte die Kalorienmenge mindestens 30 % über dem Durchschnitt liegen.
Gefahren am Refeed Day
So sehr sich viele auf ihren ganz besonderen Tag in der Woche freuen, kann dies den eigenen Organismus ganz schön aus der Struktur und Ordnung reißen. Einigen fällt es gar nicht so leicht, sich danach wieder darauf zu konzentrieren, weniger zu essen. Auch wenn es bisher keine fundierten wissenschaftlichen Belege über die Langzeitwirkung dieser Taktik gibt, so melden sich doch immer mehr mit positiven Erfahrungen zu Wort.
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Mehr dazu >>Wie oft sollte man einen Refeed Day einlegen?
Im Prinzip zeigt der Refeed Day im Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet. Er minimiert gleichsam das Risiko eines Jo-Jo Effekts nach der Diät. Es ist sinnvoll, diesen Auffülltag einmal in der Woche durchzuführen und dabei ein konstantes Level beizubehalten.
Unterschied Refeed Day und Cheat Day
Im direkten Gegensatz dazu bezieht sich der Cheat Day auf einen Tag, an dem es erlaubt ist, zu schummeln und alles zu essen, wonach du Lust hast. Hier macht es einen Unterschied, wie oft diese Ausfalltage eingelegt werden. Im Gegensatz zum wissenschaftlichen Beleg der Refeed Days und der damit verbundenen Auffüllung des Leptin Spiegels, kommt es beim Cheaten vielmehr auf die mentale Ebene an.
Endlich nicht an Kalorien zählen, an gesunde Ernährung und an Verzichten denken, sondern nach Herzenslust zu dem greifen, was doch eigentlich auf der Roten Liste steht.
Das sind die Gedanken, die mit dem Cheat Day verbunden sind. Auch hier kann es das Ziel sein, die Diät weiterzuverfolgen und sich neue Motivation und Energie zu holen, wobei dieser Tage eher als Trick für die Moral gilt. Denn keinesfalls sollte das Belohnungszentrum im Gehirn beim Durchhalten einer Diät unterschätzt werden.
Nicht jeder ist in der Lage, über lange Zeit auf die heiß geliebten Dickmacher zu verzichten. Da wäre es doch sinnvoll, an einem Schummeltag sich das zurückzuholen, was man so vermisst.
Reefed Day: So geht´s
An diesem Tag geht es um die gezielte Erhöhung der Kohlenhydrate, das ist das erklärte Ziel, das in deinen Speiseplan einfließt. Darüber hinaus solltest du die Nahrungsaufnahme direkt vor oder nach dem Training timen. Im direkten Vergleich zu fettreichen Mahlzeiten, sind die Kohlenhydrate dazu in der Lage, das Leptin über die nächsten 24-48 Stunden zu erhöhen.
Mit diesem kohlenhydratereichen Tag erfüllst du gleich zwei Zwecke auf einmal:
Du linderst die Gefahr der Heißhungerattacken und bist in der Lage, gestärkt die Kalorienkontrolle weiter durchzuhalten.
Du fühlst die Kohlenhydratespeicher in den Muskeln auf und bist perfekt auf das Training vorbereitet.
Natürlich gehen mit einem erhöhten Anteil an Kohlenhydraten auch vermehrte Kalorien einher. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, den Fettanteil nach unten zu setzen. So geht niemand die Gefahr ein, auch die Fettpolster ganz nebenbei aufzufüllen.
Dabei liegt es in deinen Händen, einfach nur die Speicher aufzufüllen und den Körper mit Kalorien bzw. Kohlenhydraten zu versorgen oder etwas mehr zu essen.
Achtung: All diejenigen, die über die Nahrung genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können von diesem Tag nicht profitieren. Sie würden sogar zunehmen.
Was sollte man am Refeed Day beachten?
Im Prinzip muss jeder für sich selbst feststellen, ob der Refeed Day zur eigenen Diät und Ernährung passt. Wer dem Gefühl von Heißhungerattacken und unentwegtem Hunger aus dem Weg gehen möchte, sollte die Reserven einmal in der Woche gezielt auffüllen. Das soll aber nicht heißen, dass der Refeed Day zum kompromisslosen Stresstag ausartet. Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan ebenso wie eine detaillierte Kalkulation anhand der Kalorienmenge in der eigenen Diät. Nur dann zeigt der Refeed Day auch die gewünschte Wirkung.
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