Die Wahrheit über Eiweißshakes und ob sie dir wirklich helfen können

eiweißshake

Der Eiweißshake gehört zum Standartrepertoires eines ambitionierten Mitglieds im Fitnessstudio. Stets ist der Shaker und das Pulver griffbereit. Vor, während oder nach dem Training – jeder hat seine eigenen Vorlieben.

Doch was steckt wirklich hinter dem – nun schon seit Jahrzehnten anhaltenden – Hype? Eignen sich Eiweißshakes zum abnehmen? Oder sind sie nur für Muskelprotze geeignet?

Im folgenden Artikel klären wir rundum über das Thema Proteinshakes auf und zeigen dir, wie du am besten von ihnen profitierst.

Vorsicht: Fall nicht auf die Werbetricks ein! – Die 3 Proteinpulver Arten

Eines wollen wir dir vorweg nehmen. Der Markt ist riesengroß und so ziemlich jeder bekannte Bodybuilder, Fitnessyoutuber oder Allgemeinsportler bringt früher oder später seine eigene Protein/Nahrungsergänzungsmittelreihe heraus.

Manche einer kommt mit wilden Versprechen daher, andere Produkte drängen sich wiederum mit auffälligen Verpackungsdesigns in den Vordergrund. Schlussendlich ist aber keines der Produkte ein Wundermittel. Eiweißshake ist Eiweißshake.

Lediglich ein paar Unterschiede in der Aufbereitung oder in der Qualität lassen sich herausfiltern, welche aber im Hinblick auf dein Abnehmziel nicht sonderlich große Auswirkungen haben. Die wichtigsten Merkmale und Eiweißpulverformen listen wir dir im Folgenden auf:

1. Whey Protein

Whey ist das beliebteste Eiweißpulver. Weil es sehr schnell verstoffwechselt wird, kann es nach dem Training als fixer Regenerator in den gut durchbluteten Muskelzellen agieren.

Bei der Verarbeitung von Milchprodukten entsteht Molke – eine Flüssigkeit, die übrigbleibt, wenn man das Kasein aus der Milch herausfiltert (welches beispielsweise für Käse genutzt wird). Diese übriggebliebene Molke enthält ein vollständiges Aminosäureprofil und liefert Proteine in einer sehr leicht aufnehmbarer Form. Dazu kommt ein kleiner Teil Kohlenhydrate und Fett. Die Molke wird anschließend die Flüssigkeit entzogen und zum Schluss bleibt ein trockenes Pulver.

2. Kasein Protein

Kasein ist ein eigenes Milcheiweiß, dass sich von dem Molkeprotein unterscheidet. Kasein ist ebenfalls hochwertig und liefert ein vollständiges Aminosäureprofil, allerdings wird es langsamer verdaut. Wir finden es unter anderem in Milch, Quark, Joghurt oder Käse. Das Kasein kann auch als Isolat herausgefiltert werden und in Form von einem Eiweißshake konsumiert werden.

Kaseinprotein wird auch als Milcheiweiß(pulver) bezeichnet. Es ist nicht schlechter als das Whey, jedoch schwer verdaulicher.

3. Pflanzenproteinpulver

Alternativ für Vegetarier und Veganer gibt es noch eine Reihe von Pflanzenproteinpräparaten. Falls du eine solche bevorzugst, braucht es beim Kauf ein etwas größeres Augenmerk. Nicht alle Pflanzen bzw. Hülsenfrüchte haben ein vollständiges Aminosäureprofil und sind damit weniger hochwertig. Damit der Körper aber neue Zellen aufbauen kann, braucht er unbedingt genug von allen Aminosäuren.

Pflanzenproteine ohne vollständiges Aminosäureprofil:

  • Erbsen
  • Reis
  • Kürbiskern
  • Sonnenblumen

Pflanzenproteine mit vollständigem Aminosäureprofil:

Pflanzenproteinpulver stehen im Verdacht, schlechter verdaulich zu sein und obendrein haben sie oft einen scheußlichen Geschmack. Zudem enthält Sojaisolat Phyto-Östrogene, die eine ähnliche Struktur wie das weibliche Sexualhormon Östrogen haben. Wie genau das Hormon aus der Sojabohne auf dem Körper wirkt, ist strittig. Es steht jedoch in Verbindung mit der Ausprägung weiblicher Körpermerkmale bei Männern, wenn es im hohen Maße konsumiert wird. Für Frauen kann der erhöhte Verzehr ebenfalls unangenehm werden, weil externe Hormone die eigene Hormonproduktion, sowie dessen Regulierung beeinflussen.

Eiweißshake zum abnehmen

Eiweißshakes zum abnehmen? Die Wirkung von Eiweißshakes

Viele Hobbysportler oder Anfänger wollen natürlich mit so wenig Aufwand wie möglich das Maximum aus sich herausholen. Dazu ist der Griff zu einem Hilfsmittel wie Eiweißpulver durchaus legitim. Doch was ist realistisch? Und inwieweit hilft Proteinpulver überhaupt dabei abzunehmen?

Prinzipiell musst du wissen, dass – wie schon erwähnt – Eiweißshakes keine Wundermittel sind. Sie sind weder schädlich (sie haben nichts mit Steroiden oder Doping zu tun), noch werden sie dich zu einem Fitnessmodell machen.

Für Männer, die Muskeln aufbauen wollen, gilt: Proteinpulver kann unterstützend wirken und das Leben einfacher machen. Zum Aufbau sollte man es somit zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten einnehmen. Alternativ zu einem Shake könnte man auch einfach 150 Gramm Hähnchenbrust verzehren und man bekommt die gleiche Menge an Protein – so ungefähr kann man die Wirkung eines Proteinshakes zusammenfassen.

Für Frauen (oder Männer), die schlichtweg abnehmen möchten, helfen Eiweißshakes mit einigen Abstrichen. So ist es in jedem Falle so, dass der wichtigste Makronährstoff bei einer Gewichtsverlustphase das Protein ist. Protein bildet neue Muskelzellen, diese wiederum lassen Fettzellen schneller verbrennen. Außerdem kann aus Protein nur bei krassen Übermengen ein Energieüberschuss generieren, der sich in Hüftgold widerspiegelt.

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Insofern gilt, dass Eiweißshakes zum abnehmen dann helfen, wenn wir diese eher als Mahlzeitersatz ansehen. Statt eines leichten Mittagessens, können wir 3-4 Mal die Woche einen Eiweißshake zu uns nehmen, der uns rund 30 Gramm Eiweiß liefert. Würden wir einen Shake bloß zusätzlich trinken, hat dies keinen großen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und auch nicht auf den Gewichtsverlust.

Eiweißshake Test: Worauf achten beim Kauf

Der Markt ist groß und die Nachfrage ist riesig. Das birgt Gefahr, dass sich so manche Billigprodukte einschleichen, die ihr Geld nicht wert sind. Wir zeigen dir, auf welche Faktoren es bei Kauf am meisten ankommt.

1. Reinheit

Reinheit soll bedeuten, dass möglichst wenige Zusatzstoffe hinzugefügt wurden. Viele Proteinpulver mit Geschmack werden mit haufenweise chemischen Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern aufgefüllt, um lecker zu schmecken. Das ist aber nicht das Ziel, da ein Chemiecocktail nach dem Training nicht zu einem gesunden Lebensstil passt.

Am besten wäre aus unserer Sicht ein reines Wheyprotein ohne jegliche Geschmacksstoffe. Dieses kannst du mit Milch mixen (für besseren Genuss) oder mit Wasser. Mit Wasser erinnert der Geschmack lediglich an stark wässrige Milch. Solltest du ein Geschmack bevorzugen, achte auf natürliche Aromen und auf möglichst wenig Zutaten.

2. Kein Zuckerzusatz

Ein Proteinpulver sollte niemals mit Zucker gestreckt sein. Auch das ist ein beliebtes Mittel von Billigerstellern, um die Menge zu erhöhen oder den Geschmack zu verbessern. Zucker ist aber ungesund und sorgt für Heißhungerattacken nach dem Verzehr. Das wollen wir vermeiden.

3. Preis

Es mag viele Proteinpulver geben, die versuchen, einen enorm hohen Preis, teilweise bis zu 70€ pro Kilogramm, zu rechtfertigen. Vielleicht mag dieses teure Proteinpulver mit dem Molkeerzeugnis aus weidegefütterten Kühen bestehen, jedoch ist das Preis-Leistungsverhältnis keineswegs adäquat.

Ein durchschnittliches Produkt sollte nicht mehr als 40€ pro Kilogramm kosten. Oftmals gibt es auch schon hochwertige Pulver ab 17€.

Eiweißshake Test: Diese Proteinpulver sind empfehlenswert

Des Weiteren haben wir für dich zwei Proteinpulver zusammengesucht, die sich als hochwertig herausgestellt haben. Dabei haben wir ein Premiumprotein (recht teuer) und ein günstiges Protein unter die Lupe genommen.

Das Premiumprotein: Whey Protein von Foodspring

Das Whey Protein von Foodspring ist preislich hart an der Grenze. Mit 29,99€ pro 750 Gramm muss man sehr viel Wert auf Qualität legen und das nötige Kleingeld übrighaben. Dennoch: Wenn du dich hierfür entscheidest, bekommst du ein Pulver von weidegefütterten Kühen, in Deutschland hergestellt und mit einem angenehm dezenten Geschmack von Vanille, Erdbeere, Schokolade und acht weiteren Geschmackssorten. Der süßliche Geschmack kommt von den Stevioglycosiden (Süßstoff der Steviapflanze), welche keine Kalorien haben.

Erfahrungsgemäß klumpt das Eiweißpulver nicht und obendrein haben wir kaum Zusatzstoffe. Zudem handelt es sich um einen Mix aus Kasein und Whey, wodurch es sich ideal zur jeder Tageszeit eignet.

Zu Foodspring ->

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Das günstige Protein: Impact Whey von MyProtein

Myprotein könnte man als Discounter unter den Proteinherstellern ansehen. Dennoch ist die Qualität in Ordnung. Bei dem Impact Whey haben wir die Wahl aus über 50 Geschmacksrichtungen. Das Gesündeste ist in jedem Falle die geschmacksneutrale Variante, die mit den wenigsten Zusatzstoffen auskommt. Andere Geschmacksrichtungen sind zumeist mit einem Farbstoff und mit Sojalecithinen ausgestattet. Das ist zwar nicht ideal, aber durchaus zu verkraften. Der Preis liegt übrigens bei 18,99€ pro Kilogramm.

Unterm Strich handelt es sich um ein einfaches Whey-Protein, dass ideal nach dem Training eingenommen wird.

Zu MyProtein ->

Eiweißshake selber machen

Eiweißshakes müssen nicht immer teuer gekauft werden. Darüber hinaus haben sie einen entscheidenden Nachteil: Sie liefern außer Protein keine wirklichen Vitalstoffe. Deswegen ist es sinnvoll, sich hin und wieder einen eigenen Proteinshake anzufertigen, der super lecker ist und eine gehörige Portion Protein liefert.

Eiweißshake selber machen

Im Folgenden zeigen wir dir 2 simple Rezepte.

Kokos-Himbeer-Shake

Dieses Eiweißshake Rezept könnte glatt als Traum-Smoothie durchgehen. Deine Zutaten sind:

  • 75 g Quark (magerstufe)
  • 100 g Himbeeren
  • 75 g Hüttenkäse
  • 300 ml Milch
  • 3 EL Amaranth (gepoppt)
  • 1 TL Chia-Samen
  • 2 EL Kokosraspeln

Einfach alle Zutaten in den Mixer werfen und so lange mixen, bis eine flüssig-cremige Masse entsteht. Viel Spaß beim Genießen!

Mango-Cashew Proteinbombe

Cashews schmecken super! Der süßlich, nussige Geschmack mit der erfrischenden Mango harmoniert hervorragend. Du brauchst folgende Zutaten:

  • 300 ml Milch
  • ½ Mango
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 2 EL Cashewnüsse
  • 100 g Magerquark

Zugegeben, dieser Shake hat einige Kohlenhydrate und einen hohen Kalorienanteil. Wir empfehlen dir daher, diesen auf jeden Fall als Mahlzeitersatz zu nutzen.

Fazit

Nun, Proteinshakes allein werden dich nicht muskulöser oder schlanker machen. Dazu braucht es Sport und die richtige Ernährung drum herum. Wenn du sie jedoch intelligent einsetzt, können sie nicht nur lecker sein, sondern auch schneller dafür sorgen, dass du deine Traumfigur erreichst.

Zum Abnehmen ist es am sinnvollsten, wenn du einen Proteinshake als Mahlzeitersatz zu dir nimmst und ohnehin mehr Proteine als üblich verzehrst. Dazu sollte der Kohlenhydratanteil gleichzeitig etwas nach unten gehen.

Unsere Bewertung:
About the author

Judith

Judith ist Gesundheitsexpertin und Ernährungsberaterin. Sie hat es sich zur Aufgabe gemacht, motivierte Menschen dabei zu unterstützen ihr Fitnessziel zu erreichen. Ihr Schwerpunkt liegt im Bereich gesund Abnehmen und wohlfühlen.


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